Блог психолога Славы Донина

Перевод советов из ветки redit/adhd

Это перевод статьи из ветки реддит о СДВГ. Автор собрал самые популярные советы в ветке и упорядочила их все в одном месте. 
Поблагодарить переводчика можно по номеру карты 2202201146741059

Содержание:
  • Общие советы
  • Уборка
  • Память
  • Слепота во времени
  • Отвлекающие факторы
  • Как довести дело до конца
  • Эмоциональная дисрегуляция
  • Сон
  • Отношения
  • Работа
  • Школа
  • Исполнительная функция
  • Питание/Лекарства

Общие советы
  • Собирай вещи заранее, чтобы ничего не забыть ~ (u/digi-cow)
  • Не употребляй алкоголь. Он затуманивает сознание и может негативно взаимодействовать с лекарствами. Алкоголь может даже вызывать симптомы, схожие с СДВГ у людей, не страдающих СДВГ ~ (u / HiTechTek, u / beatadhd)
  • Прежде чем надолго садиться за какое-либо дело, сделай кардио тренировку. Это помогает сосредоточиться. ~ (u/robertaloblaw, u/beatadhd)
  • Используй генераторы преобразования текста в речь, чтобы тебе было легче читать веб-сайты/книги ~ (u/elliptical_orbit)
  • Держи вещи на уровне глаз (особенно заметки/списки дел) ~ (u / asmugone)
  • Выходи очень рано из дома на случай, если что-то забудешь и придется возвращаться ~ (u/asmugone)
  • Время от времени делай растяжку ~ (u/theweirdo_nextdoor)
  • Регулярно делай глубокий вдох. ~ (u/theweirdo_nextdoor)
  • Утром принимай холодный душ либо переключи на холодную воду на 30-60 секунд в конце процедуры. Это пробуждает тело, стимулирует кровообращение и не дает задержаться в ванной. ~ (u/Juan_Creamsicle, u/beatadhd)
  • Посещай консультации психотерапевта, если у тебя есть такая возможность. ~ (u/fineandnormal)
  • Если у тебя еще нет диагноза - добейся, чтобы тебе его поставили и прописали терапевтическую программу, которая работает именно для тебя. Больше не трать время на размышления и не думай, что после постановки диагноза синдром самозванца исчезнет...~ (u/Little_Blue_Shed)
  • Самым главным для меня оказалось сказать себе, что все, что от меня требуется, - чистить зубы зубной нитью. Обычно это заканчивается постепенным прирастанием других вечерних привычек. ~ (u/amazona_auropalliata)
  • Купи белую доску, выплескивай на нее все, что лезет из головы. ~ (u/bkmilli)

🌟 Мое любимое: Живи путешествием, а не пунктом назначения, не спеши заканчивать то, чем занимаешься. Однако, всегда делай что-то (хотя бы) понемногу каждый день. Жизнь - это не гонка. Скорее, постепенное накапливание улучшений в себе. ~ (u/ksettle)
В наши дни люди так спешат… Не жди, что в одночасье станешь сверхчеловеком. Сосредоточься в первую очередь на твердых шагах в своем развитии и наслаждайся путешествием.

Уборка
  • Выдели место в доме для каждой вещи (и каждый раз возвращай ее на это место) ~ (u / BrownShoeJenny)
  • В каждой комнате должна быть корзина для категории “разное”. Если тебе некуда убрать что-то, положи эту вещь в корзину. Выдели отрезок времени раз в неделю для одной только уборки. ~ (u/lexid22)
  • После каждого раза, когда ты теряешь вещь, которую ты “отложил\а” куда-то, начинай хранить эту вещь в первом месте, куда ты сунулся\лась ее искать ~ (u/FullDisclosureDaemon)
  • Чтобы не перегружаться при уборке, помни, что есть только 5 обязательных дел: мусор, стирка, посуда, раскладывание вещей по местам, складывание вместе вещей без места. ~ (u/mmc09)
  • Если ты переходишь из одной комнаты в другую, возьми с собой вещь, которая должна быть в этой комнате. Тебе с ней по пути - и минус одна вещь из всего беспорядка в комнате. ~ (u/SweetTeaBags)
  • Если ты можешь себе это позволить, воспользуйся услугами клининга; работнику\це потребуется 3 часа, чтобы сделать то, что займет у тебя 3 недели. С помощью использования наемного труда ты снимешь часть ответственности с себя и сможешь заняться другими задачами - например, оплатой счетов.~ (u/swarleyknope)
  • Прими хаос как данность. Позволь своему мозгу отвлекаться во время уборки. Собираешь мусор во время мытья посуды? Отлично, собери и выкинь весь мусор, а потом возвращайся к посуде! ~ (u/DobbythehouseElff)
  • Заведи плейлист для уборки. Ритмичные песни задают нам темп. ~ (u/DobbythehouseElff)
  • Займись домашними хлопотами перед сном. Независимо от того, каков твой распорядок дня, ты все равно ложишься в постель в определенное время.                                    Можно “привязать" привычку убираться к отходу ко сну. ~ (u/bkmilli)

🌟 Мое любимое: слушать подкасты/аудиокниги во время уборки. Волнение от прослушивания нового эпизода любимого подкаста мотивирует меня заниматься скучными вещами типа стирки или мытья посуды. ~ (u/dani-tp)
Убираться стало гораздо легче, как только я начал\а заниматься “сторонними” активностями, чтобы стимулировать свой мозг. Во время уборки я зачастую смотрю телевизор (это также помогает во время приготовления еды!).

Память
  • Для ведения ярких заметок полезным будет иметь планшет, например, iPad Pro. Позволяет избежать постоянных потерь записных книжек ~ (u/zombiessalad)
  • Паркуйся в одном и том же месте каждый раз, когда приезжаешь в общественное место. Таким образом, ты не забудешь, куда припарковалась\лся ~ (u /gibbousboi)
  • Храни в своей машине запасной ключ от дома и еще один - вне дома. ~ (u/GoodGuyVik)
  • Храни важные предметы в видимых и доступных местах, например, чтобы не забыть принять свои таблетки во время еды. Держи свою бутылку с водой рядом с обеденным столом. ~ (u/girlabout2fallasleep)
  • Приобрети Tile (устройство для поиска ключей, кошелька, телефона и др. мелких предметов). Еще одна вещь - GPS-трекер Bluetooth- меняет правила игры для сдвг-шников, постоянно теряющих кошельки и ключи. ~ (u/fizzzzzpop)
  • Приклей рецепты блюд, которые часто готовишь, к внутренней стороне дверцы кухонного шкафа. ~ (Неизвестно)
  • Перед тем, как закрыть дверь дома, проверяй наличие трех вещей: телефона, кошелька, ключей. ~ (u / cowboyhugbees)
  • Используй голосовые помощники: “Напомни мне сделать _____ завтра в _______ время” ~ (u/theviciousfish)
  • Используй упражнение "Дворец разума", чтобы решить проблему с удерживанием информации в голове. ~ (u/asmugone)
  • Все время забываешь свой обед? Положи на него ключи от дома. Так, без обеда ты не сможешь выйти из дома ~ (u/Therealdickbut, u/Maktube, u/mismanager)
  • Если завтра тебе нужно не забыть взять с собой что-то, положи это прямо перед входной дверью, так ты будешь просто обязан\а взять эту вещь в руки перед выходом из дома. Если оно хранится в холодильнике, прикрепи стикер с напоминанием на ручку входной двери. ~ (u/lexid22)
  • Купи по нескольку штук предметов, которыми часто пользуешься. Например: несколько зарядных устройств на работе/дома (на случай потери) или 10 разных бальзамов для губ, чтобы какой-то всегда был под рукой. ~ (u / redbananass)
  • Выдели удобные и четко обозначенные места для хранения вещей. Трудно забыть свой телефон, если ты ВСЕГДА кладешь его рядом с зарядным устройством. (Купи дешевенькую машинку для этикеток!) ~ (u/TotallyLegitEstoc, u/nathanb131)
  • Приобрети инструмент для отслеживания вещей типа Tile, и прикрепи его к вещам, которые регулярно теряешь (ключи/кошелек). ~ (u/3 GrilledJalapenos)
  • Заведи правила по расположению важных вещей в своей жизни. (Но не для всех - это будет перебор для нас) ~ (u/nathanb131)
  • Сделай себе «второй мозг» - любым наиболее привлекательным для тебя способом. (лично я использую Notion) ~ (u/significanttoday**)**
  • Если хочешь что-то запомнить, убери нужный объект с поля зрения, и вспоминай его. ~ (u/VectorGambiteer)
  • Считай шаги, когда заходишь в помещение. Это поможет вспомнить, зачем ты туда идешь. Это даст возможность сосредоточиться, но не слишком сильно, чтобы внимание успело переключиться. (что-то типа медитаций со счетом) ~ (u /bethknowsbest)
  • Поставь миску, чтобы по возвращению бросать в нее ключи, пропуск и бумажник. Так, ты выйдешь из дома и точно возьмёшь ВСЕ. ~ (u/pockunit)
  • ВСЕГДА имей при себе сумку с самым необходимым. В моей сумке хранятся ключи, зарядное устройство, документы и даже зубная щетка. При выходе из дома я не трачу время на поиски нужных вещей. Просто ищу свою сумку. ~ (u/sdjrp)
  • Неукоснительно помечай каждое запланированное мероприятие в календаре, если только это не повседневная рутина, типа работы с 9 до 5. Делай пометку в календаре сразу же после того, как записываешься к врачу. То же самое работает и с вечеринками, праздниками, свиданиями, экзаменами, покупками лекарств, забором мусора и т. д. ~ (u / percyjeandavenger)

🌟 Мое любимое: при подготовке к экзаменам используй интервальное повторение, в повседневной жизни вспоминай факты из биографий и вообще обо всем, что можно выучить с помощью флэш-карточек. ~ (u / beatadhd)
Нарциссично ли это - ставить свой совет выше других, потому что он нравится тебе больше всех? Да какая разница, зато он рабочий! Интервальное повторение - просто находка, и, по-честному, при его использовании возникает ощущение, будто мухлюешь *. Есть множество бесплатных инструментов, которые отлично показывают себя в работе. В настоящее время я использую свой собственный личный инструмент* 😉

Слепота во времени
  • Переставь часы на телефоне на 10-15 минут вперед ~ (u /Anonredditthoughts)
  • В календаре указывай время встречи на 10-20 минут раньше договоренного ~ (u/Alyscupcakes)
  • Твое расписание дня будет максимально эффективным тогда, когда ты начнешь правильно использовать будильники и вписывать нужную информацию ~ (u / asmugone)
  • Устанавливай таймеры для занятий, на которых гиперфокусируешься. НО устанавливай его на ___ минут меньше, чем, по-твоему, требуется для выполнения задачи. (Дай себе время завершить все, над чем работаешь) Еще подсказка: чтобы не отвлекаться, используй обычные часы, а не телефон. Наручные часы/умные часы спасут тебе жизнь. ~ (u/dinamyte519)
  • Загрузи приложение на свой телефон, которое звенит и вибрирует каждые полчаса во время твоего бодрствования. Это будет напоминать тебе о том, сколько времени прошло. ~ (u/Frosty172)
  • Следи за временем. Каждое утро пиши вручную список дел и отслеживай время, затраченное на выполнение каждой задачи. (Записывай время всякий раз, когда делаешь перерыв или переключаешься на другую задачу) - Лично я для этого использую Toggl ~ (u /ImprovedMeyerLemon)

🌟 Мое любимое: электрическая зубная щетка с таймером. Люди с СДВГ плохо чувствуют время, а такая щетка служит гарантией, что ты будешь чистить зубы не менее двух минут. ~ (u/insaxon)
Да. Две минуты могут показаться мне двумя часами, либо я почищу зубы за 20 секунд и по ощущениям пройдет пять минут. Я не могу доверять своему мозгу, поэтому пользуюсь такой щеткой.

Отвлекающие факторы
  • Отключи все уведомления на своем телефоне, кроме уведомлений от необходимых приложений (SMS, голосовая почта, календарь) ~ (u /kee_kee)
  • Используй блокировщик веб-сайтов, если они слишком отвлекающие (я использую Cold Turkey, Freedom и News Feed для соцсетей и Youtube) ~ (u/elliptical_orbit)
  • Приобрети пару хороших наушников с шумоподавлением и заведи плейлист с аудио или музыкой, которая не будет тебя отвлекать ~ (u/elliptical_orbit, u/michaeltheobnoxious)
  • Если ты не можешь удержаться от немедленного ответа на сообщение/ электронное письмо, но на деле у тебя нет времени, напиши человеку, что ответишь при первой свободной минутке. ~ (u/theweirdo_nextdoor)
  • Наш мозг лучше фокусируется после зарядки. Лучше всего работает кардио ~ (u/unofficialuser112)

🌟 Мое любимое: шумоподавляющие наушники с музыкой или белым/коричневым шумом. Это запускает режим гиперфокуса и блокирует отвлекающие факторы. “Я не жалею, что мне поставили диагноз поздно, но жалею, что так поздно приобрел наушники с шумоподавлением”. ~ (u / rn7889)
Прекрати листать ленту и прямо сейчас иди и купи гарнитуру с шумоподавлением. Гарнитура + небольшой шум типа музыки/коричневого шума необходимы, если у тебя СДВГ. Когда твоя жизнь изменится, не стесняйся черкнуть мне пару слов благодарности.
Если твой бюджет не предусматривает покупку гарнитуры: коричневый шум + твои наушники = 80% цели достигнуто.

Как довести дело до конца
  • Если у тебя Android: помести виджет из своего приложения для списка дел на главный экран, чтобы он был первым, что ты видишь при разблокировке телефона ~ (u / kee_kee)
  • Разбей дела на столько мелких задач, сколько тебе нужно, чтобы сделать дело выполняемым. ~ (u/theweirdo_nextdoor)
  • Научись планировать переходы от одной задачи к другой. Легче начинать новое дело, если оно связано с предыдущей выполненной задачей. ~ (u/lexid22)
  • Используй технику помидора для ВСЕГО. Здорово, когда у тебя есть перерыв, которого с нетерпением ждешь. ~ (u/ontapeina_sthrnaccnt)
  • Помни: немного - лучше, чем ничего. Если ты выполнишь только 26% от задачи, то это лучше, чем вообще не начинать. Лучше выполнять каждое дело по частям, а не откладывать на потом. ~ (u/xxxistentialist)
  • Присвой событиям номера. Например: вечерний туалет (3) – чистка зубов, зубная нить, полоскание рта. ~ (u/Frosty172)
  • Ври себе. Я говорю себе, что выгружу только одну тарелку из посудомоечной машины. Но, как только я начну, то захвачу по крайней мере несколько вещей и, может быть, даже уберу всю кухню. ~ (u/coffeeclichehere)
  • Заранее планируй себе дело на каждый день, желательно на то время, когда твои лекарства действуют лучше всего. Убедись, что это действительно одно дело. ~ (u/optimisticaspie)
  • Пойми, что ТЫ В БУДУЩЕМ - ЭТО ВСЕ ЕЩЕ ТЫ. Если ты хочешь отложить что-то на будущее, пойми, что ты в будущем - такой же, как ты в настоящем. В будущем у тебя вряд ли появится желание выполнять эту работу. Если у тебя нет мотивации сделать дело в ближайшие 24 часа, то в будущем ее, вероятно, тоже не будет. ~ (u/Moon_In_Scorpio)
  • Когда тебе нужно переключиться между задачами, представь, что ты разговариваешь с другом, у которого возникли проблемы. Подтолкни себя и напомни себе, что пришло время сменить вид деятельности/приступить к работе (абстрагируй себя от задачи). ~ (u/Gerryislandgirl)
  • Перед тем как взять перерыв, убедись, чтобы он не был чересчур интересным. Таким образом, он тебя не поглотит. Можно взять перерыв на уборку или что-то в этом роде. ~ (u/Treppenwitz_shitz)
  • Геймифицируй задачи и давай себе ограниченное количество времени на их выполнение. Например: сделать как можно больше дел по дому, пока варится кофе. ~ (u/strngrsstpngstngrs)
  • Используй списки дел для разгрузки мозгов. А затем упорядочи дела по важности или в том порядке, в котором хочешь их выполнить. Таким образом, во время планирования задач ты не будешь тратить время на "подумать".~ (u/strngrsstpngstngrs)
  • Не бойся себя стимулировать, если нужно. Включи музыку или подкаст, чтобы помочь себе что-то сделать. ~ (u/fineandnormal)
  • Награждай себя, когда выполняешь задачу. Положительное подкрепление - это здорово, благодаря этому тебе захочется сделать больше дел. ~ (u/ prince-ali-but-short)
  • Измени окружающее тебя пространство и попробуй работать в месте, где меньше отвлекающих факторов - например, в кафе или библиотеке. Ты сделаешь больше ~ (u/humbled_lightbringer)
  • Установи время для работы и отдыха: так ты не будешь чувствовать вину за то, что не работаешь каждую секунду. ~ (u/talking_face)
  • Старайся пользоваться будильниками и таймерами как можно чаще, не стесняйся постоянно менять звонки ~ (u/Little_Blue_Shed)
  • Относись к таймеру и будильнику как к непреложному закону. Когда таймер срабатывает, не имеет значения, что ты делал\а в этот момент, пришло время уходить. Помывшись наполовину, с мокрыми волосами, подведя один глаз - подставить нужное - ты выходишь из дома. ~ (Неизвестный)

🌟 Мое любимое: body doubling - если нужно выполнить какую-то скучную работу, требующую внимания, попроси кого-нибудь быть с тобой в комнате. Этот человек не обязательно должен работать. Простое присутствие в комнате еще кого-то делает работу интереснее, а отношение к ней - ответственнее. ~ (u/Creebjeez)
Я считаю, что многим в жизни не хватает какой-то системы отчетности. Я не использую body doubling, но, чтобы отчитываться перед самой собой, пользуюсь Beeminder.

Эмоциональная дисрегуляция
  • Каждый вечер перед сном вываливай все, что у тебя в голове на бумагу. ~ (u/ALyscupcakes)
  • Не расстраивайся из-за того, что не успеваешь в учебе/на работе. Будет легче по мере того, как ты будешь узнавать больше стратегий работы с СДВГ. Все будет хорошо ~ (u/astrozork321)
  • В качестве когнитивной терапии можно попробовать описывать ощущения или вести дневник для разрядки эмоций ~ (u / Tman1307)
  • Напоминай себе, что мир не рухнет, если некоторые вещи останутся несделанными. ~ (u/theweirdo_nextdoor)
  • Попробуй обратный список дел: запиши, что было достигнуто тобой за день. Это облегчит твое состояние, ты не будешь чувствовать, будто не можешь справиться с наплывом задач. ~ (u/SuspiciousEchidna)
  • Тебе можно отпустить и забыть. Забыть о ненужных вещах и простить себя. Не нужно постоянно прокручивать в голове тот неловкий поступок с прошлой недели. Жизнь продолжается. ~ (u/bitetheboxer, u/optimisticaspie)
  • Прости себя за то, что у тебя нет бесконечного запаса энергии. ~ (u /3GrilledJalapenos)
  • Медитация – активный перерыв для людей, которым трудно делать перерывы. В самом начале можно использовать приложения для медитации. Например, Headspace ~ (u/Juan_Creamsicle)
  • Начни работу над избавлением от стыда. Он понижает твою мотивацию и в принципе делает только хуже. Ты же не стал\а бы стыдить человека в инвалидном кресле за невозможность ходить? Твоя проблема кроется в твоем мозгу, а не в ногах, но от этого она никуда не исчезает. ~ (u/percyjeandavenger)
  • Когнитивно-поведенческая терапия + медитация ~ (u/beatadhd)

🌟 Мое любимое: тебе позволено отпустить. Забыть о ненужных вещах и простить себя. Не нужно постоянно прокручивать в голове тот неловкий поступок с прошлой недели. Жизнь продолжается. ~ (u/bitetheboxer, u/optimisticaspie)
Перестань ненавидеть себя. Не заглядывай в будущее. Не оглядывайся на прошлое. Посмотри в настоящее. Раньше я всегда ненавидел\а себя за свою непродуктивность. Но я понял\а, насколько это бессмысленно, и начал\а сосредотачиваться на том, чтобы совершенствоваться сейчас.

Сон
  • Положи свой телефон в другой конец комнаты и поставь громкость будильника на максимум. Тебе придется подняться с кровати и выключить его, чтобы не разбудить окружающих. ~ (u/Valendr0s)
  • Если ситуация с вылезанием с постели обстоит еще хуже, установи таймер на телефоне на 5 минут и брось его через всю комнату. Это заставит тебя встать и выключить его. ~ (u/PMDicksInTinyClothes)
  • Купи 2 яркие лампы и 2 таймера. Настрой их на автоматическое включение за 5-15 минут до установленного на будильнике времени. Свет подает телу сигнал, что день начался~ (u/lexid22)
  • По возможности настрой свое отопление, чтобы температура в комнате снижалась за час до сна и повышалась за 30 минут до твоего пробуждения. Температура ниже обычного помогает организму заснуть, а высокая - проснуться ~ (u/lexid22)
  • Используй приложение-напоминалку, чтобы начинать вечерний ритуал, а не просто идти в кровать. (И заведи его, если до этого не имел\а) ~ (u /3GrilledJalapenos)
  • Попробуй назначить на раннее утро важное дело или встречу. Это заставит тебя встать с постели ~ (u/beatadhd)

🌟 Мое любимое: Установи на утро два будильника. Первый - для приема лекарств, второй – чтобы встать с кровати. Например: проснуться в 5:30 утра и выпить лекарство, а затем снова лечь в постель. К 6 утра, когда сработает второй будильник, твое лекарство уже начнет действовать~ (u / BizzarduousTask)

Отличный лайфхак. Пробовал\а этот способ последние несколько дней (за исключением того, что я не просыпаюсь в 6 утра) - работает довольно хорошо. Кроме этого, я еще бросаю свой телефон на другой конец комнаты, так что это обеспечивает мой подъем с кровати.

Отношения
  • Это нормально - находиться в комнате с людьми и позволить им дышать. Тебе не нужно заполнять каждую секунду тишины. ~ (u/asmugone)
  • Когда ты ведешь разговор или учишься чему-то, повторяй в своей голове каждое слово, произносимое твоим собеседником. Твоему сознанию будет тяжелее "уплыть". Это также помогает меньше перебивать людей. ~ (u/TheNocturne)
  • Старайся избегать слова "но" при возникновении конфликта. Вместо этого используй конструктивные аргументы и строй дискуссию с помощью союза "и". ~ (u/beatadhd)

🌟 Мое любимое: Для поддержания зрительного контакта представь красную точку на носу человека, это поможет сосредоточиться на нем. Переносица для привлечения внимания. ~ (u/asmugone)
Я такое не пробовал\а, но в прошлом у меня были проблемы со зрительным контактом, так что мне это откликнулось. Сейчас я достаточно хорошо могу удерживать зрительный контакт, но все равно попробую этот способ в будущем.

Работа
  • Если ты ненавидишь свою работу - смени ее. Так ты изменишь свою жизнь в лучшую сторону. ~ (u/Mooberry_)
  • Найди работу, которая подходит твоему стилю жизни. Если ты не можешь функционировать по утрам, перестань искать работу с таким графиком. Найди работу, которая не требует ранних подъемов. Перестань корить себя за то, что у тебя не получаются вещи, для которых твои мозги не предназначены ~ (u/obxunseeker)
  • Начни свой бизнес, стань самозанятым. 
“Где бы я ни работал\а и чем бы ни занимался\лась, я постоянно следил\а за временем, ненавидя каждую секунду работы по найму. В субботу я работал\а 27 часов подряд, чтобы закончить вовремя, но все равно - это было не так ужасно, как отработать 8-часовую смену в качестве наемного работника. Эти 27 часов пролетели и оставили у меня чувство удовлетворения, потому что я украсил\а человеку дом, и увидел\а, насколько счастливой я сделал\а ее, когда она впервые увидела свой новый дом”. ~ (u/jake7697 **)**
  • Когда ты назначаешь клиенту сроки, удвой или даже утрой время работы, которое первоначально возникает в голове. Так, в худшем случае ты сдашь работу в срок и оправдаешь ожидания, а в лучшем случае закончишь раньше и приятно удивишь клиента. ~ (u/Somewhereonabike)
  • В тот момент, когда ты понимаешь, что не успеваешь к дедлайну, свяжись с заказчиком и при назначении новой даты рассчитывай, что тебе понадобится больше времени. Люди всегда с пониманием и благодарностью относятся к быстрой обратной связи. ~ (u/Где-то на велосипеде)
  • Отвечай на электронные письма и сообщения сразу после прочтения. Если ты решишь ответить позже, есть вероятность в 99%, что перед ответом пройдут дни и недели... ~ (u /Somewhereonabike)
  • Честно обозначай свои ограничения и неси ответственность за себя. Большинство людей понятия не имеют, насколько сильно СДВГ влияет на многие сферы жизни, и поэтому не могут понять нашу периодическую неспособность делать элементарные вещи. Особенно когда производишь впечатление умного и творческого человека, твои трудности в дальнейшем могут истолковать как лень и пофигизм. Если ты облажался\ась, признайся в этом, объясни причину и извинись. Не обязательно сочинять речь, но важно обозначить, как ты намерен\а исправить ситуацию - и еще↓~ (u/Somewhereonabike)
  • Перестань сравнивать себя с другими людьми. У них другие результаты и мотивация. Вместо этого выбери творческий подход, который будет продуманным и медленным, но верным. Ты не другие люди. Ты - это ты. Попытки втиснуть 12-гранную фигуру произвольной формы в круглое отверстие причинит лишь боль, не принеся результата. Тебе не нужно это отверстие, тебе нужно самопринятие. ~ (u/Somewhereonabike)

🌟 Мое любимое: Научись говорить "нет" тому, что будет сильно давить на тебя и вызовет стресс, хоть и принесет деньги. Оно того не стоит. Установи границы, которые в первую очередь будут охранять твое психическое здоровье, и тебе не придется иметь дело с последствиями в дальнейшем. Чем чаще ты будешь это делать, тем легче будет становиться. ~ (u/Somewhereonabike)

Боже, да… Люди с СДВГ имеют опасную привычку чрезмерно увлекаться всякой всячиной. Лично я думаю, моя причина в том, что я просто забываю, что уже работаю над X, Y и Z. Устойчивость важна в работе - не берите себе на тарелку слишком многого.
Учеба
  • Используй активный отзыв (Active Recall) + интервальное повторение (Spaced Repetition) для подготовки ко всем экзаменам. Я видел\а бесчисленное множество людей, которые взлетали от троек к пятеркам после того, как начинали использовать эти методы. ~ (u / beatadhd)
  • Если тебе трудно начинать задания загодя, вместо этого заранее ТОЛЬКО прочти + прокомментируй краткое описание задания, а после этого сделай перерыв. Твое подсознание должно обработать информацию, после чего будет легче приступить к заданию позже. ~ (u/beatadhd)
  • Лучше сдать проект, который выполнен на 75%. Это понизит твой рейтинг гораздо меньше, чем если бы ты вообще его не сдал\а. ~ (u / bitetheboxer)
  • Распечатывай лекции и тексты презентаций заранее (попроси их у преподавателя). Так тебе не нужно будет слушать и писать одновременно. Вместо этого ты можешь аннотировать печатные версии. ~ (u/strngrsstpngstngrs)

🌟 Мое любимое: Посети школьную группу по вопросам инклюзивности и инвалидности (если она есть – прим. переводчика). Возможно, у них будет программа помощи людям с СДВГ. ~ (u/beatadhd)
Я никогда не обращалась\лся туда во время учебы в университете, но, наверное, надо было. Продление некоторых дедлайнов во времена, когда мои лекарства переставали действовать, спасло бы меня от бесчисленных бессонных ночей…
Исполнительная функция
  • Установи себе утреннюю рутину + рутину для перезагрузки. Рутина для перезагрузки - ряд действий, которые помогают тебе при полной расфокусировке. Моя рутина состоит из медитации, зарядки, ведения дневника, прослушивания музыки и приготовления чая. ~ (u /beatadhd)
  • Если выполнение задачи займет менее десяти минут, немедленно сделай ее. ~ (u/Zzazu)
  • Выдели одежду для работы, выхода в общество и повседневных ситуаций. Не мешай рабочую одежду с повседневной. ~ (u/3GrilledJalapenos)
  • Если чувствуешь, что расстраиваешься безо всякой причины, поешь и выпей побольше воды. (памятка по заботе о себе) ~ (u/enjakuro)
  • Лучше делать большинство дел наполовину, чем не делать их вообще. ~ (u/coffeclichehere)
  • Ставь на будильник музыку, а не звуки системы. Это тебя расшевелит. (И благодаря музыке высвобождается норадреналин в нашем мозге!) ~ (u/redditraptor6)
  • Создай наборы для регулярных домашних дел, например: набор для уборки, набор для отправки посылок и т.д. Это уменьшает мельтешение перед началом работы. ~ (u/sonjavalentine)
  • Продумай четкие действия в рутинах и ритуалах, чтобы сократить время, необходимое для подготовки к ним. Уменьши мельтешение, возникающее перед выполнением утренней рутины. Например: наполни кофейник накануне вечером. ~ (u/lazyoracle)
  • Установи для себя несколько железных стандартов и законов. Выбери те, которые делают твою жизнь лучше больше всего. Например: никакого телефона в постели ночью или утром. Нельзя даже отвечать на письмо. И каждое утро просматривай свои цели. ~ (u/AllsFarrin)
  • Когда пытаешься приступить к выполнению задачи: запиши шаги, которые уже сделаны, и шаги, которые планируешь предпринять дальше. Очень помогает, когда в голове мешанина из мыслей~ (u/qui_gone_Gym)
  • Если ты знаешь, что скоро тебе предстоит поработать, выпей большой стакан воды. Сходи в туалет, помой руки и сразу берись за работу. Ты уже встал\а, и шестеренки в мозгу уже начали движение. Используй это как импульс к действию. ~ (u/percyjeandavenger)

🌟 Мое любимое: для трудных дней. Используй теорию одного дела: в трудный день просто попробуй сделать только одно дело, например, убраться на кухне. ~ (u/soggysocks63, u/goodguyvik)
Не такой крутой лайфхак по сравнению с предыдущими, но мое личное наблюдение: начать дело становится намного легче, когда у тебя есть только один приоритет.

Питание/Лекарства
  • Если у тебя дефицит витамина D, принимай добавки с витамином D (сначала обратись к врачу). Он поднимает настроение и дает энергию. ~ (u/ImprovedMeyerLemon)
  • Ешь побольше белка и пей больше воды. ~ (u/chlordane_zero)
  • Выясни, есть ли в твоем организме нехватка каких-либо веществ, и попробуй восполнить. Можно пройти тест на пищевую аллергию, диагностику и составить здоровый рацион. ~ (u/beatadhd)

🌟 Мое любимое: используй 7-дневный органайзер для таблеток со слотами утро/вечер и держи там свои лекарства и витаминки. ~ (u/ImprovedMeyerLemon)
Я знаю, что у многих людей есть проблемы с запоминанием того, приняли ли они свои лекарства. Это простое и дешевое решение. 

СДВГ Переводы