Две недели назад я присоединилась к Мишель и Моник в подкасте Neurodivergent Women для насыщенной беседы о заботе о себе. (https://www.ndwomanpod.com/blog/self-care-with-dr-megan-anna-neff-neurodivergent-insights) Если вы любите слушать подкасты, это сейчас, возможно, самое идеальное время, чтобы включить его. Мы исследовали сложности ухода за собой для нейроотличных людей, ограничения самого термина и стыд, который иногда может закрасться, когда наши стратегии преодоления трудностей не являются «идеальными». Этот разговор и побудил меня на мои недавние размышления на эту тему...
Почему преодоление трудностей ощущается сложнее во время праздников
Как мы обсуждали на прошлой неделе, праздники — это эмоционально сложное время. Они могут разбудить старые эмоции, бессознательные конфликты и даже привести к регрессу — когда мы обнаруживаем, что скатываемся к более молодым, менее зрелым моделям мышления, чувств или реакций, часто связанным с более ранними этапами нашей жизни. Если вы когда-либо думали: «Когда я рядом со своей семьёй, я просто не чувствую себя собой», вы, вероятно, испытывали это.
Этот регресс имеет смысл. Праздники часто возвращают нас к семейной динамике или среде, которая формировала нас, что может вызвать появление более молодых версий нас самих. И вместе с этими молодыми частями нас часто приходят и стратегии выживания, которые мы использовали в прошлом, чтобы выжить.
Для многих из нас эти стратегии обеспечивали кратковременное облегчение в трудных обстоятельствах, но не всегда хорошо служат нам в настоящем.
Эволюция механизмов преодоления трудностей (копинг-механизмов)
Вот в чём суть преодоления трудностей: большинство наших стратегий помогали нам адаптироваться в какой-то момент. Они помогали нам выживать, переносить или справляться с трудностями. Давайте разберём на примере:
Если кто-то вырос в семье, где не было принято выражать эмоции, где его близкие не помогали ему осознавать или принимать чувства, для него могло быть адаптивным отключить или заглушить эти эмоции. Эта стратегия была бы необходима для выживания в неэмоциональной среде. Однако во взрослом возрасте тот же подход может привести к трудностям в построении значимых связей, чувству оторванности от себя и опоре на другие стратегии преодоления трудностей, такие как употребление веществ или другие виды деятельности, которые обеспечивают ложную регуляцию, но в конечном итоге вредны или не соответствуют ценностям человека.
То, что когда-то было творческим и адаптивным механизмом выживания, может стать неадаптивным, если его перенести в другой контекст. Большая часть психологической работы, которую мы выполняем во взрослой жизни, включает в себя распознавание этих моделей, понимание их происхождения и различение того, что продолжает помогать нам по сравнению с тем, что больше не помогает, — чтобы мы могли начать отпускать то, что нам больше не нужно.
При оценке своих стратегий полезно иметь в виду эту более широкую перспективу. Осознание происхождения нашего поведения позволяет нам подходить к нему с состраданием. Потому что вот в чём суть стыда: он просто не является хорошим мотиватором, и слишком легко начать стыдиться неудачных копинг-стратегий, которые мы использовали или используем в настоящее время. Но стыд, как правило, заставляет нас прятаться и изолироваться — это питательная среда для более неудачных копинг-механизмов. Так что если вы в последнее время заметили в себе какое-то поведение, которым вы не совсем гордитесь, вместо того, чтобы следовать любым потенциальным спиралям самоуничижения, сделайте шаг назад и поразмышляйте над истоками этого поведения — подойдите к этому с любопытством и спросите — почему это поведение имеет смысл?
Самоуспокаивающая и самонаполняющая забота о себе
Доктор Дэниел Вендлер (психолог-аутист) написал полезную статью о заботе о себе, (https://writing.danielwendler.com/p/the-two-forms-of-self-care) где он разделил её на две категории:
• Самоуспокоение: действия, которые приносят удовольствие в данный момент и помогают нам справляться со стрессом (например, стимминг, сенсорная забота о себе, просмотр социальных сетей, потакание себе в еде или просмотр Netflix).
• Самонаполнение: действия, которые могут потребовать больше усилий, но приносят долгосрочные преимущества (например, приоритет в пользу сна, употребление богатой питательными веществами пищи или физическая активность).
Во время праздников многие из нас в значительной степени полагаются на самоуспокаивающую заботу о себе — и на то есть веские причины. Это время года сопровождается повышенным сенсорным стрессом, сбоями в повседневной жизни и усталостью от принятия решений. И да, нам действительно нужно самоуспокоение, особенно когда наши системы чрезмерно стимулируются.
Проблема в том, что когда мы по умолчанию прибегаем к самоуспокоительным действиям, они в долгосрочной перспективе заставляют нас чувствовать себя более истощёнными или неуправляемыми. Например, в прошлые праздники я подсела на алкоголь для ощущения регуляции, потребляла слишком много сахара и глютена (несмотря на то, что я знала, как это влияет на мою систему), или чрезмерно зацикливалась на видеоиграх до поздней ночи — всё это нарушает мой сон и распорядок дня.
В этом году я пытаюсь подойти к праздничному сезону с большей целеустремлённостью, спрашивая себя: на какие самоуспокаивающие практики я могу опереться, которые также питают меня? (или, по крайней мере, не истощают меня).
Создание набора инструментов для самоуспокоения
Я начала собирать небольшой набор практик, которые успокаивают и питают меня одновременно. Вот несколько из них, которые мне подходят:
• Ежедневное использование моего устройства Sensate (стимулятор блуждающего нерва).
• Прослушивание художественной литературы на Audible для расслабления в качестве игрового отвлечения
• Меньше тратить времени на работу и выделять больше времени на просмотр передач по спец.интересам с детьми
Что входит в ваш набор инструментов для самоуспокоения?
Простое упражнение для оценки вашей ухода за собой. Вот прагматичное упражнение, которым я поделилась в подкасте Neurodivergent Women, которое может оказаться вам полезным. Возьмите лист бумаги и разделите его на колонки:
• Помогает в краткосрочной перспективе (да/нет): Успокаивает или снимает ли это занятие стресс в данный момент?
• Помогает в долгосрочной перспективе (да/нет): Улучшает ли это занятие ваше самочувствие на следующий день или в будущем?
• Соответствует моим ценностям: Соответствует ли это занятие тому человеку, которым я хочу быть?
Например, бокал вина может получить оценку «да» за краткосрочное облегчение, но «нет» за долгосрочные преимущества (если это нарушает ваш сон или оставляет вас в плохом настроении на следующий день). Между тем, прогулка может получить оценку «да» в обеих колонках, даже если мотивировать себя на это сложнее.
Цель здесь не в том, чтобы стыдить себя за занятия, которые помогают только в краткосрочной перспективе. Вместо этого речь идёт о том, чтобы делать свой выбор осознанно, чтобы вы могли опираться на то, что служит вам лучше всего.
Осознанность среди праздничного хаоса
Как мы обсуждали ранее, праздники могут активировать бессознательные шаблоны и вызывать эмоциональные конфликты. Такая практика — пауза для размышлений и оценки своих стратегий преодоления трудностей — помогает вам закрепиться в настоящем и делать выбор с позиции воли. И это, безусловно, не о совершенстве. Речь идет о том, чтобы пережить этот праздничный сезон с большей мягкостью, осознанностью и заботой.
Почему преодоление трудностей ощущается сложнее во время праздников
Как мы обсуждали на прошлой неделе, праздники — это эмоционально сложное время. Они могут разбудить старые эмоции, бессознательные конфликты и даже привести к регрессу — когда мы обнаруживаем, что скатываемся к более молодым, менее зрелым моделям мышления, чувств или реакций, часто связанным с более ранними этапами нашей жизни. Если вы когда-либо думали: «Когда я рядом со своей семьёй, я просто не чувствую себя собой», вы, вероятно, испытывали это.
Этот регресс имеет смысл. Праздники часто возвращают нас к семейной динамике или среде, которая формировала нас, что может вызвать появление более молодых версий нас самих. И вместе с этими молодыми частями нас часто приходят и стратегии выживания, которые мы использовали в прошлом, чтобы выжить.
Для многих из нас эти стратегии обеспечивали кратковременное облегчение в трудных обстоятельствах, но не всегда хорошо служат нам в настоящем.
Эволюция механизмов преодоления трудностей (копинг-механизмов)
Вот в чём суть преодоления трудностей: большинство наших стратегий помогали нам адаптироваться в какой-то момент. Они помогали нам выживать, переносить или справляться с трудностями. Давайте разберём на примере:
Если кто-то вырос в семье, где не было принято выражать эмоции, где его близкие не помогали ему осознавать или принимать чувства, для него могло быть адаптивным отключить или заглушить эти эмоции. Эта стратегия была бы необходима для выживания в неэмоциональной среде. Однако во взрослом возрасте тот же подход может привести к трудностям в построении значимых связей, чувству оторванности от себя и опоре на другие стратегии преодоления трудностей, такие как употребление веществ или другие виды деятельности, которые обеспечивают ложную регуляцию, но в конечном итоге вредны или не соответствуют ценностям человека.
То, что когда-то было творческим и адаптивным механизмом выживания, может стать неадаптивным, если его перенести в другой контекст. Большая часть психологической работы, которую мы выполняем во взрослой жизни, включает в себя распознавание этих моделей, понимание их происхождения и различение того, что продолжает помогать нам по сравнению с тем, что больше не помогает, — чтобы мы могли начать отпускать то, что нам больше не нужно.
При оценке своих стратегий полезно иметь в виду эту более широкую перспективу. Осознание происхождения нашего поведения позволяет нам подходить к нему с состраданием. Потому что вот в чём суть стыда: он просто не является хорошим мотиватором, и слишком легко начать стыдиться неудачных копинг-стратегий, которые мы использовали или используем в настоящее время. Но стыд, как правило, заставляет нас прятаться и изолироваться — это питательная среда для более неудачных копинг-механизмов. Так что если вы в последнее время заметили в себе какое-то поведение, которым вы не совсем гордитесь, вместо того, чтобы следовать любым потенциальным спиралям самоуничижения, сделайте шаг назад и поразмышляйте над истоками этого поведения — подойдите к этому с любопытством и спросите — почему это поведение имеет смысл?
Самоуспокаивающая и самонаполняющая забота о себе
Доктор Дэниел Вендлер (психолог-аутист) написал полезную статью о заботе о себе, (https://writing.danielwendler.com/p/the-two-forms-of-self-care) где он разделил её на две категории:
• Самоуспокоение: действия, которые приносят удовольствие в данный момент и помогают нам справляться со стрессом (например, стимминг, сенсорная забота о себе, просмотр социальных сетей, потакание себе в еде или просмотр Netflix).
• Самонаполнение: действия, которые могут потребовать больше усилий, но приносят долгосрочные преимущества (например, приоритет в пользу сна, употребление богатой питательными веществами пищи или физическая активность).
Во время праздников многие из нас в значительной степени полагаются на самоуспокаивающую заботу о себе — и на то есть веские причины. Это время года сопровождается повышенным сенсорным стрессом, сбоями в повседневной жизни и усталостью от принятия решений. И да, нам действительно нужно самоуспокоение, особенно когда наши системы чрезмерно стимулируются.
Проблема в том, что когда мы по умолчанию прибегаем к самоуспокоительным действиям, они в долгосрочной перспективе заставляют нас чувствовать себя более истощёнными или неуправляемыми. Например, в прошлые праздники я подсела на алкоголь для ощущения регуляции, потребляла слишком много сахара и глютена (несмотря на то, что я знала, как это влияет на мою систему), или чрезмерно зацикливалась на видеоиграх до поздней ночи — всё это нарушает мой сон и распорядок дня.
В этом году я пытаюсь подойти к праздничному сезону с большей целеустремлённостью, спрашивая себя: на какие самоуспокаивающие практики я могу опереться, которые также питают меня? (или, по крайней мере, не истощают меня).
Создание набора инструментов для самоуспокоения
Я начала собирать небольшой набор практик, которые успокаивают и питают меня одновременно. Вот несколько из них, которые мне подходят:
• Ежедневное использование моего устройства Sensate (стимулятор блуждающего нерва).
• Прослушивание художественной литературы на Audible для расслабления в качестве игрового отвлечения
• Меньше тратить времени на работу и выделять больше времени на просмотр передач по спец.интересам с детьми
Что входит в ваш набор инструментов для самоуспокоения?
Простое упражнение для оценки вашей ухода за собой. Вот прагматичное упражнение, которым я поделилась в подкасте Neurodivergent Women, которое может оказаться вам полезным. Возьмите лист бумаги и разделите его на колонки:
• Помогает в краткосрочной перспективе (да/нет): Успокаивает или снимает ли это занятие стресс в данный момент?
• Помогает в долгосрочной перспективе (да/нет): Улучшает ли это занятие ваше самочувствие на следующий день или в будущем?
• Соответствует моим ценностям: Соответствует ли это занятие тому человеку, которым я хочу быть?
Например, бокал вина может получить оценку «да» за краткосрочное облегчение, но «нет» за долгосрочные преимущества (если это нарушает ваш сон или оставляет вас в плохом настроении на следующий день). Между тем, прогулка может получить оценку «да» в обеих колонках, даже если мотивировать себя на это сложнее.
Цель здесь не в том, чтобы стыдить себя за занятия, которые помогают только в краткосрочной перспективе. Вместо этого речь идёт о том, чтобы делать свой выбор осознанно, чтобы вы могли опираться на то, что служит вам лучше всего.
Осознанность среди праздничного хаоса
Как мы обсуждали ранее, праздники могут активировать бессознательные шаблоны и вызывать эмоциональные конфликты. Такая практика — пауза для размышлений и оценки своих стратегий преодоления трудностей — помогает вам закрепиться в настоящем и делать выбор с позиции воли. И это, безусловно, не о совершенстве. Речь идет о том, чтобы пережить этот праздничный сезон с большей мягкостью, осознанностью и заботой.