Я узнала, что такое интероцепция, только после того, как получила докторскую степень по клинической психологии. Когда я узнала, что такое интероцепция и ее важную роль в эмоциональной регуляции, я была шокирована тем, что это не было основной концепцией в моей психологической подготовке. Осознание интероцепции является строительным блоком эмоциональной регуляции, поэтому я не понимаю, как это не включено в базовую психологическую подготовку!
Проще говоря: человек не может последовательно саморегулироваться, когда его система интероцепции нарушена. Будучи психологом, я изучила множество «стратегий эмоционального регулирования», которые часто кажутся моим нейроотличным клиентам неподходящими. Только когда я узнала, что такое интероцепция, я начала соединять точки. Многие из стратегий эмоциональной регуляции, которые я изучила, не работают эффективно, когда существуют проблемы с интероцепцией. По этой причине важно рассматривать осознание интероцепции как часть любой терапевтической работы. Я считаю, что «линза интероцепции» может привести к серьёзным прорывам, поэтому давайте углубимся в то, что такое осознание интероцепции и как с ней работать. В этой статье содержится много материала; не стесняйтесь сохранять и возвращаться к нему позже. В сегодняшней статье мы рассмотрим:
• Что такое интероцепция?
• 8 сенсорных систем
• Определние интероцепции
• Анатомия мозга со стороны интероцепции
• Нейроотличность и интероцепция
• Три различных интероцептивных профиля
• Как повысить осознание интероцепции
Что такое интероцепция?
Интероцепция – это то, как мы «ощущаем» свои внутренние переживания. Это одна из восьми основных сенсорных систем, точнее, одна из трёх «скрытых» сенсорных систем. Прежде чем углубиться в интероцепцию, давайте ещё раз вспомним 8 сенсорных систем.
8 сенсорных систем
Наши ощущения от тела и окружающей среды тесно формируются нашими сенсорными системами. То, как наш разум и тело интегрируют сенсорную информацию, играет большую роль в повседневных задачах. Это влияет на нашу способность саморегулироваться, взаимодействовать с другими и выполнять основные жизненные задачи.
Долгое время считалось, что у нас есть пять основных сенсорных систем (осязание, обоняние, вкус, зрение и слух). За последние несколько лет возросла осведомлённость трёх «скрытых» сенсорных систем. Эти три скрытые сенсорные системы включают вестибулярную, проприоцептивную и интероцептивную системы. Человек может быть гипо- или гиперчувствителен в любой из этих систем. Ситуация усложняется тем, что человек может быть сверхчувствительным в одной области и гипочувствительным в другой.
Классические пять органов чувств:
• Осязание
Тактильные рецепторы существуют по всей нашей коже и посылают сигналы в наш мозг, сообщая нам, когда мы к чему-то прикоснулись, и предоставляя нам информацию о том, к чему мы прикоснулись. Наши тактильные рецепторы отвечают за ощущения прикосновения, давления, боли, температуры, вибрации и текстуры. Человек может быть недостаточно отзывчивым (гипочувствительным и склонным к сенсорному поиску) или сверхчувствительным (гиперчувствительным и сенсорно избегающим).
• Слух
Слуховые рецепторы, расположенные во внутреннем ухе, распознают громкие, тихие, высокие, близкие и дальние звуки. Это помогает нам обрабатывать громкость, тон, высоту и ритм звука.
• Зрение
Визуальные стимулы улавливаются зрительными рецепторами глаза и предоставляют информацию о цветовом контрасте, форме и движении. Наша система визуальной обработки помогает нам определить, на что обратить внимание.
• Вкус
Вкус улавливается вкусовыми рецепторами нашего языка и связан с нашими обонятельными ощущениями (обонянием). Опыт, связанный с нашей вкусовой системой, включает в себя нашу способность ощущать сладкий, кислый, горький, солёный и пряный вкус. Человек с различиями в обработке вкусовых сенсорных ощущений может быть недостаточно реагирующим (сенсорный искатель) или чрезмерно реагирующим (сенсорный избегатель).
• Обоняние
Обоняние обрабатывается через «обонятельные» рецепторы, расположенные в носу. Обонятельные органы чувств способны различать различные запахи. Сильные воспоминания также могут быть связаны с запахом. Люди с различиями в обработке информации могут быть недостаточно или чрезмерно чувствительны к запахам.
Вестибулярный аппарат
«Вестибулярные» рецепторы расположены в нашем внутреннем ухе и отвечают за баланс и движение. Эта система помогает нам различать скорость и направление движения. Осанка зависит от сигналов вестибулярной системы.
Проприоцепция
Рецепторы проприоцепции расположены в мышцах и суставах тела и предоставляют информацию о том, где ваше тело находится в пространстве. На наше чувство осознания тела и координации влияют проприоцептивные сигналы. Система помогает создать плавное движение. Отвечает за применение «правильного» давления.
Интероцепция
Рецепторы наших внутренних органов отвечают за сигналы интероцепции, которые предоставляют информацию о нашем внутреннем теле и эмоциональном состоянии, такую как: позывы к мочеиспусканию, голод, температура, боль, печаль, радость, тревога.
Что такое интероцепция?
Интероцептивная система дает нам представление о внутренних состояниях тела. Интероцептивная система получает информацию от сенсорных нейронов наших внутренних органов и передаёт информацию о состояниях тела и эмоциях. Она предоставляет нам такую информацию, как:
• Позывы к мочеиспусканию или испражнению
• Сытость, голод, судороги
• Жажда
• Боль
• Напряжение
• Эмоции
• Сердцебиение
Осознание интероцепции говорит о нашей способности точно воспринимать и идентифицировать внутренние состояния нашего тела. Грубо говоря, интероцептивное осознание предоставляет нам информацию о состояниях нашего тела и наших эмоциональных состояниях.
Когда у человека возникают трудности с осознанием интероцепции, он может путать эти сигналы, чрезмерно чувствовать эти сигналы или просто испытывать трудности с различением сигналов тела и сигналов эмоций (например, изо всех сил пытаться различить, голод это или тревога?).
Как измеряется интероцепция?
Наиболее широко используемый способ измерения интероцепции — тесты на определение сердцебиения. Люди с хорошей осознаваемостью интероцепции могут определять свое сердцебиение с высокой точностью. Напротив, люди с плохой осознаваемостью интероцепции испытывают трудности с точным определением своего сердцебиения (Ponzo et al., 2021).
Островковая доля
Островная доля играет ключевую роль в том, как организм регистрирует интероцептивную осведомлённость. Островковая доля является «центром интероцепции мозга» (Mahler, 2017). Островковая доля играет важную роль в нескольких видах деятельности:
• Восприятие боли
• Основные эмоции от счастья, радости, гнева и отвращения
• Осознание телесных состояний происходит благодаря островковой доле (ощущение биения сердца, температуры, например, жары или холода)
• Островковая доля также экзистенциальна по своей природе. Именно через островковую долю мы можем воспринимать себя как личность.
Исследования мозга показали, что люди с высокой интероцептивной осведомленностью, как правило, имеют более толстые островки. В то время как плохая интероцептивная осведомленность связана с меньшим количеством серого вещества в островке и меньшей активностью в островке (Critchley et al., 2004).
Снижение функционирования островка связано с несколькими психологическими состояниями и формами нейроотличий, включая:
• Аутизм
• СДВГ
• ОКР
• Шизофрения
• Депрессия
• Тревожность
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Биполярное расстройство
• ПТСР
• Расстройство пищевого поведения
Трудности связанные с интероцепцией и их влияние
Интероцепция необходима для нескольких ключевых принципов психологического и физического здоровья. Несколько последствий плохой осведомлённости об интероцепции включают:
1) Трудности с поддержанием гомеостаза
2) Саморегуляция
3) Проблемы эмоциональной регуляции
4) Здоровье и благополучие
5) Рассеянное чувство себя и других
6) Проблемы в отношениях
Поддержание гомеостаза
Чтобы понять связь между интероцепцией и саморегуляцией, нам сначала нужно понять концепцию гомеостаза. Гомеостаз — это большое слово, которое означает, что система любит оставаться в состоянии равновесия. Будь то социальный институт или небольшой микроорганизм, система стремится поддерживать состояние равновесия — стабильную внутреннюю среду.
Гомеостаз помогает организму поддерживать стабильное внутреннее состояние (примерами служат артериальное давление, уровень глюкозы в крови и температура). Нашим телам необходимо оставаться в состоянии относительного равновесия, чтобы выжить.
Система зависит от петель обратной связи, чтобы иметь возможность вносить коррективы и оставаться в пределах стабильности.
Гомеостаз поддерживается с помощью петель обратной связи. Полезная метафора — представить себе термостат. Термостат регулирует температуру в помещении с помощью петель обратной связи.
Биметаллическая пластина находится в центре термостата и реагирует на изменения температуры. Когда она обнаруживает, что идеальная температура достигнута, нагреватель выключается. Когда она обнаруживает, что температура опускается ниже установленной, она включает нагрев, чтобы оставаться в пределах заданного температурного интервала.
Однако процесс термостата требует только одной петли обратной связи, в то время как наши тела зависят от тысяч петель обратной связи, чтобы поддерживать нашу жизнь. Наши тела очень усердно работают, чтобы поддерживать сбалансированное равновесие (гомеостаз). Например:
• Гомеостаз глюкозы: после обильного приема пищи поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, чтобы поддерживать уровень глюкозы в очень узком диапазоне.
• Терморегуляция: это процесс, с помощью которого мы остаемся в идеальном температурном интервале. Например, при перегреве ваше тело начнёт потеть, что будет охлаждать кожу по мере того, как испаряется пот, снижая внутреннюю температуру.
Так как же интероцепция связана с гомеостазом?
Сигналы интероцепции помогают человеку реагировать на сигналы своего тела, что помогает ему оставаться в состоянии гомеостаза. Это помогает им действовать таким образом, чтобы помочь своему телу регулироваться. Например:
• Ощущение холода побуждает человека надеть пальто (что поможет ему оставаться в идеальном температурном интервале).
• Ощущение жажды побуждает человека на питьё, что поддерживает идеальный баланс гидратации/электролитов.
• Ощущение голода побуждает человека на еду, что помогает поддерживать уровень сахара в крови в равновесии.
Без точных интероцептивных сигналов нам трудно поддерживать наше тело в состоянии гомеостаза. И это напрямую связано со следующей проблемой: саморегуляцией.
Эмоциональная регуляция
Подвидом саморегуляции является эмоциональная регуляция. Эмоциональная регуляция — это способность воспринимать наши эмоции и вмешиваться способами, которые помогают нашему телу успокоиться.
Любая деятельность, в которой мы участвуем, помогающая снизить интенсивность испытываемых нами эмоций, является формой эмоциональной регуляции.
Чем сильнее эмоции, тем сложнее их подавить или ослабить. Например, когда уровень стресса составляет 5 или 6 (по шкале от 1 до 10), гораздо проще прогуляться, поработать с дыханием, переосмыслить наши стрессовые мысли и снизить уровень стресса. Но когда уровень стресса составляет 9 или 10, его гораздо сложнее снизить.
Интероцепция играет важную роль в эмоциональной регуляции. Если вы не знаете, что вы напряжены или злитесь, пока не начнете кричать, плакать или что-то бить, то контролировать эту эмоцию будет непросто! Трудно пытаться контролировать свой гнев, если вы не знаете, что вы злитесь, пока не ударите что-то!
Представьте себе попытку контролировать эмоцию, если вы не знаете, что чувствуете её пока не окажетесь в красной зоне!
Если вы не отреагировали на типичные навыки «эмоциональной регуляции», это может быть связано с глубинными проблемами интероцепции.
Здоровье и благополучие
Интероцептивная осведомлённость также жизненно важна для поддержания здоровья и благополучия.
Когда у нас есть проблемы с интероцепцией, мы можем сталкиваться с определёнными последствиями для нашего физического здоровья и благополучия. Достижение оптимального состояния здоровья зависит от способности настраиваться на волну своего тела и оценивать, что работает хорошо, а что нет. Когда мы не можем этого сделать, это может повлиять на наше здоровье несколькими способами. Люди с плохой интероцепцией часто сталкиваются с:
• Гидратацией: из-за отсутствия осознания жажды многие забывают пить воду, что приводит к обезвоживанию. Это может способствовать головным болям, проблемам с пищеварением и многому другому.
• Терморегуляция: люди, у которых возникают проблемы с адаптацией или восприятием температуры тела, с трудом реагируют на сигналы тела о холоде или перегреве. Это увеличивает риск обморожения и теплового удара.
• Питание: люди со слабыми сигналами о голоде часто пропускают приемы пищи. Человек может не осознавать, что голоден, пока уровень сахара в крови не упадет или не наступит вечер, и человек может чрезмерно отреагировать, переедая. Это может привести к несбалансированному питанию и недоеданию.
• Осведомленность о боли и травмах: Сигналы боли: Ослабленные сигналы боли, которые приводят к уменьшению боли, могут привести к задержке в обращении за медицинской помощью при травме.
Риски, связанные с этим: хронические заболевания, остающиеся незамеченными, боль в аппендиксе (готовый лопнуть), переломы костей и порезы, на которые не обращают внимания.
Чувство себя и других
Интероцептивная осознанность также имеет экзистенциальные измерения. Она создаёт осознание себя как тела и даёт нам интегрированное чувство себя.
«Интероцепция даёт нам ощущение, что «это я; это мое тело; вот так я себя чувствую» — Келли Малер
Интероцепция даёт нам базовое чувство себя. Островковая доля (центр интероцепции мозга) активна во время саморефлексии, когда мы видим себя в зеркале, смотрим на свои фотографии и другие формы саморефлексии. Люди, у которых повреждена эта область мозга, могут не осознавать своё тело или не узнавать себя в зеркале. Островковая доля (и, следовательно, интероцепция) играют важную роль в восприятии себя как себя (Мahler, 2017).
Слабая интероцептивная осознанность также вляет на нашу способность воспринимать и понимать других.
Способность переживать и чувствовать собственные эмоции помогает нам лучше понимать эмоции и переживания других людей. Когда мы испытываем трудности понять свои эмоциональные переживания, нам может быть сложнее понять грусть, страх, волнение и т. д. других людей.
Когда у нас есть прочное осознание себя (наших чувств, мыслей, тела и желаний), у нас есть основа, исходя из которой мы можем понимать чувства, намерения, мысли и поведение других.
Кроме того, исследования, изучавшие людей, у которых была повреждена островковая доля , показали, что это связано с уменьшением способности понимать точки зрения других, а также воспринимать и реагировать на социальные нормы.
Отношения
Плохая интероцептивная осведомлённость может усложнить отношения, особенно из-за возросших трудностей с доступом к эмпатии и принятию другой точки зрения.
• Эмпатия: когда мы испытываем трудности с пониманием и распознаванием своих эмоций и состояний тела, у нас меньше личного опыта, из которого можно черпать знания, чтобы понимать других людей. Это часто приводит к тому, что нам становится сложнее сопереживать (и понимать) эмоции других людей. Это может привести к непониманию и трудностям с доступом к эмпатии по отношению к другим.
• Восприятие других точек зрения: когда нам трудно понять и дифференцировать собственные эмоции, это приводит к большим трудностям в понимании эмоций других людей ( (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23528789/)Cook, Brewer, Shah and Bird ,2013) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23528789/). (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23528789/) Это может затруднить понимание точек зрения других людей, что приводит к большей социальной путанице и недоразумениям.
Подводя итог, когда мы испытываем трудности с интероцептивной осведомленностью, это влияет на нас практически на каждом уровне. Это затрудняет 1) Оставаться в состоянии гомеостаза, 2) Саморегуляцию и 3) Эмоциональную регуляцию. Кроме того, это негативно влияет на наше здоровье и благополучие, влияет на наше чувство собственного достоинства и может способствовать трудностям в отношениях.
Интероцепция и нейроотличность
Проблемы интероцепции распространены среди аутичных людей и людей с СДВГ. До недавнего времени связь между интероцепцией, аутизмом и СДВГ была плохо изучена. Многие трудности аутичных людей и людей с СДВГ связаны с проблемами с интероцепцией; однако до недавнего времени мы уделяли должного внимания, чтобы понять это.
Как люди с аутизмом, так и люди с СДВГ часто испытывают трудности с интероцепцией. Существует ряд трудностей с интероцепцией — от слишком большого количества сигналов до слишком малого количества сигналов и трудностей с дифференциацией сигналов. Исследования островка показали неоднозначные результаты: некоторые исследования показали гипосвязность островка, а другие — гиперсвязность.
Аутизм и интероцепция
Несколько особенностей, обычно связанных с самим аутизмом, на самом деле являются побочным продуктом трудностей с интероцепцией. Вот некоторые из них:
• Трудности с обработкой эмоций (что связано с повышенной тревожностью)
• Алекситимия (трудности с определением и описанием эмоций)
• Эмпатия и принятие другой точки зрения (трудно понять точку зрения другого человека, когда мы изо всех сил пытаемся понять свой собственный воплощённый опыт).
Когда дело доходит до аутизма и интероцепции, это сложная и парадоксальная картина. Одно исследование показало, что, хотя аутичные люди, как правило, имеют меньшую точность интероцепции, у нас большая интероцептивная чувствительность. Это означает, что 1) мы, как правило, хуже справляемся с объективным измерением осознанности интероцепции (например, с помощью тестов на обнаружение сердцебиения). И с другой стороны, 2) как правило, имеем преувеличенную интероцептивную чувствительность (субъективную чувствительность к внутренним ощущениям). В опросниках, где аутичные люди предоставляют самоотчёт о своём опыте, они сообщают о более высокой осознанности телесных ощущений.
Это говорит о том, что в среднем аутист испытывает трудности с объективным обнаружением телесных сигналов, одновременно испытывая чрезмерное восприятие телесных ощущений (Garfinkel et al., 2016).
СДВГ и интероцепция
Несколько особенностей, характерных для СДВГ, были связаны с островковой активностью (следовательно, интероцепцией).
• Оппозиционное поведение было связано с уменьшением серого вещества в левой островковой коре.
• Уменьшение серого вещества в правой островковой коре было связано как с проблемами внимания, так и с торможением.
• «Временная слепота», распространённая черта СДВГ, связана с трудностями интероцепции (Craig, 2009 и Vicario 2020).
Профили интероцепции
Существует несколько способов, которыми может быть нарушена регуляция интероцептивной осознанности человека. Люди, которые испытывают трудности с интероцептивной осознанностью, попадают в одну из трёх основных категорий: интероцептивная сверхчувствительность, интероцептивная недостаточная чувствительность и трудности с дифференциацией интероцепции (Maher, 2017).
Наиболее широко обсуждаемая в аутичных пространствах — это интероцептивная недостаточная чувствительность. Однако у аутичного человека или человека с СДВГ также может быть чрезмерно чувствительная интероцептивная осознанность (он улавливает слишком много сигналов и чувствует всё очень интенсивно). Или человек может испытывать трудности с распознаванием сигналов. Существует три распространённых интероцептивных профиля. Важно отметить, что вы можете резонировать с элементами более чем одного из них.
Интероцептивная недостаточная чувствительность
При интероцептивной недостаточной чувствительности человек приглушенно воспринимает свои внутренние сигналы. Они с трудом различают сигналы жажды, голода и боли. Они часто испытывают алекситимию и трудности с регистрацией эмоций. Признаки недостаточной чувствительности включают:
• Человек может быть серьёзно болен, но при этом откладывает обращение за медицинской помощью
• Трудно помнить о том, что нужно поесть или попить
• Алекситимия — трудности с пониманием того, что человек чувствует, и общением о своих чувствах
Интероцептивная сверхчувствительность
При интероцептивной сверхчувствительности человек слишком много чувствует своих внутренних сигналов. Он «перечувствует» свои внутренние ощущения. Признаки чрезмерной чувствительности включают:
• Человек посещает врача несколько раз в неделю с болями, болями и недомоганием
• Часто отпрашивается в туалет
• Хромает из-за травмированного колена или лодыжки дольше, чем ожидалось
Трудности с интероцептивным распознаванием
При трудностях с интероцептивным разпознаванием человек испытывает смутное чувство, но ему трудно точно определить, что означает это ощущение. Признаки трудностей с интероцептивным разпознаванием включают:
• Человек говорит, что голоден, но затем съедает лишь небольшое количество еды
• Испытывает сильные эмоции, но они приводят его в замешательство
• Не уверен, нужно ли ему в туалет
Повышение интероцепции
Существует два основных способа поддержки трудностей с интероцепцией
1) Обеспечить адаптацию или поддержку среды
2) Повысить осведомленность интероцепции с помощью практик, известных как «улучшители осведомленности интероцепции»
В идеале адаптации используются для поддержки благополучия человека, а также включают улучшители интероцепции, чтобы помочь повысить осведомленность интероцепции.
Адаптации интероцепции
Один из способов поддержки плохой осведомленности интероцепции — это создание адаптаций и приспособлений к окружающей среде. Это хорошо работает для потребностей, основанных на теле, таких как гидратация и питание.
• Таймеры (устанавливайте таймеры для напоминаний о необходимости поесть, попить, выпить воды или сходить в туалет).
• Таймеры, которые срабатывают, чтобы напомнить человеку о необходимости сделать сенсорный перерыв, когда он находится в интенсивном сенсорном месте в течение длительного периода (полезно для управления сенсорной перегрузкой и подавляющими эмоциями).
Мероприятия по интероцепции
Растущее количество исследований показывает, что люди могут развивать лучшую интероцептивную осведомленность. Mahler et al., 2022 обнаружили, что дети с аутизмом, которые практиковали идентификацию телесных сигналов и связывали их со своими эмоциями, впоследствии лучше могли регулировать свои эмоции.
Хотя это требует намерения и работы, интерцептивную осведомленность и точность можно улучшить с помощью практики и повторения.
В следующем разделе представлено несколько различных практик и упражнений, которые можно использовать для улучшения интероцептивной осведомленности и точности. Предлагается несколько практик, и я рекомендую вам просто пробовать одну за раз. Как только вы освоите одну, смело пробуйте другую.
Ниже приведено несколько упражнений, которые помогут повысить вашу телесную осведомленность. Возможно, вам не все из них понравятся; выберите и практикуйте те упражнения, которые больше всего понравятся.
Осознанные проверки
Осознанные проверки могут быть краткими (10-секундная проверка) или более длительными. Осознанные проверки характеризуются проверкой без осуждения или оценки, чтобы идентифицировать, обозначить и заметить любые ощущения, которые вы испытываете.
Вы можете связать телесные ощущения с эмоциональными состояниями по мере того, как будете становиться лучше.
Пример осознанной интероцептивной проверки
В этом упражнении вы примените внешнее ощущение и выполните два изменения интероцепции, обращая внимание на любые изменения в ощущениях, которые вы замечаете.
1) Держите в руке горячий или холодный напиток.
2) Сосредоточьтесь на том, как кожа в ваших руках воспринимает его (вы можете заметить ощущение в ладони или выше по руке).
3) Отпустите чашку и обратите внимание на разницу в ощущениях.
4) Осознанно переключите свое внимание на эту часть тела и понаблюдайте, как она ощущается теперь, когда вы отпустили кружку/чашку.
5) Теперь повторите.
Проще говоря: человек не может последовательно саморегулироваться, когда его система интероцепции нарушена. Будучи психологом, я изучила множество «стратегий эмоционального регулирования», которые часто кажутся моим нейроотличным клиентам неподходящими. Только когда я узнала, что такое интероцепция, я начала соединять точки. Многие из стратегий эмоциональной регуляции, которые я изучила, не работают эффективно, когда существуют проблемы с интероцепцией. По этой причине важно рассматривать осознание интероцепции как часть любой терапевтической работы. Я считаю, что «линза интероцепции» может привести к серьёзным прорывам, поэтому давайте углубимся в то, что такое осознание интероцепции и как с ней работать. В этой статье содержится много материала; не стесняйтесь сохранять и возвращаться к нему позже. В сегодняшней статье мы рассмотрим:
• Что такое интероцепция?
• 8 сенсорных систем
• Определние интероцепции
• Анатомия мозга со стороны интероцепции
• Нейроотличность и интероцепция
• Три различных интероцептивных профиля
• Как повысить осознание интероцепции
Что такое интероцепция?
Интероцепция – это то, как мы «ощущаем» свои внутренние переживания. Это одна из восьми основных сенсорных систем, точнее, одна из трёх «скрытых» сенсорных систем. Прежде чем углубиться в интероцепцию, давайте ещё раз вспомним 8 сенсорных систем.
8 сенсорных систем
Наши ощущения от тела и окружающей среды тесно формируются нашими сенсорными системами. То, как наш разум и тело интегрируют сенсорную информацию, играет большую роль в повседневных задачах. Это влияет на нашу способность саморегулироваться, взаимодействовать с другими и выполнять основные жизненные задачи.
Долгое время считалось, что у нас есть пять основных сенсорных систем (осязание, обоняние, вкус, зрение и слух). За последние несколько лет возросла осведомлённость трёх «скрытых» сенсорных систем. Эти три скрытые сенсорные системы включают вестибулярную, проприоцептивную и интероцептивную системы. Человек может быть гипо- или гиперчувствителен в любой из этих систем. Ситуация усложняется тем, что человек может быть сверхчувствительным в одной области и гипочувствительным в другой.
Классические пять органов чувств:
• Осязание
Тактильные рецепторы существуют по всей нашей коже и посылают сигналы в наш мозг, сообщая нам, когда мы к чему-то прикоснулись, и предоставляя нам информацию о том, к чему мы прикоснулись. Наши тактильные рецепторы отвечают за ощущения прикосновения, давления, боли, температуры, вибрации и текстуры. Человек может быть недостаточно отзывчивым (гипочувствительным и склонным к сенсорному поиску) или сверхчувствительным (гиперчувствительным и сенсорно избегающим).
• Слух
Слуховые рецепторы, расположенные во внутреннем ухе, распознают громкие, тихие, высокие, близкие и дальние звуки. Это помогает нам обрабатывать громкость, тон, высоту и ритм звука.
• Зрение
Визуальные стимулы улавливаются зрительными рецепторами глаза и предоставляют информацию о цветовом контрасте, форме и движении. Наша система визуальной обработки помогает нам определить, на что обратить внимание.
• Вкус
Вкус улавливается вкусовыми рецепторами нашего языка и связан с нашими обонятельными ощущениями (обонянием). Опыт, связанный с нашей вкусовой системой, включает в себя нашу способность ощущать сладкий, кислый, горький, солёный и пряный вкус. Человек с различиями в обработке вкусовых сенсорных ощущений может быть недостаточно реагирующим (сенсорный искатель) или чрезмерно реагирующим (сенсорный избегатель).
• Обоняние
Обоняние обрабатывается через «обонятельные» рецепторы, расположенные в носу. Обонятельные органы чувств способны различать различные запахи. Сильные воспоминания также могут быть связаны с запахом. Люди с различиями в обработке информации могут быть недостаточно или чрезмерно чувствительны к запахам.
Вестибулярный аппарат
«Вестибулярные» рецепторы расположены в нашем внутреннем ухе и отвечают за баланс и движение. Эта система помогает нам различать скорость и направление движения. Осанка зависит от сигналов вестибулярной системы.
Проприоцепция
Рецепторы проприоцепции расположены в мышцах и суставах тела и предоставляют информацию о том, где ваше тело находится в пространстве. На наше чувство осознания тела и координации влияют проприоцептивные сигналы. Система помогает создать плавное движение. Отвечает за применение «правильного» давления.
Интероцепция
Рецепторы наших внутренних органов отвечают за сигналы интероцепции, которые предоставляют информацию о нашем внутреннем теле и эмоциональном состоянии, такую как: позывы к мочеиспусканию, голод, температура, боль, печаль, радость, тревога.
Что такое интероцепция?
Интероцептивная система дает нам представление о внутренних состояниях тела. Интероцептивная система получает информацию от сенсорных нейронов наших внутренних органов и передаёт информацию о состояниях тела и эмоциях. Она предоставляет нам такую информацию, как:
• Позывы к мочеиспусканию или испражнению
• Сытость, голод, судороги
• Жажда
• Боль
• Напряжение
• Эмоции
• Сердцебиение
Осознание интероцепции говорит о нашей способности точно воспринимать и идентифицировать внутренние состояния нашего тела. Грубо говоря, интероцептивное осознание предоставляет нам информацию о состояниях нашего тела и наших эмоциональных состояниях.
Когда у человека возникают трудности с осознанием интероцепции, он может путать эти сигналы, чрезмерно чувствовать эти сигналы или просто испытывать трудности с различением сигналов тела и сигналов эмоций (например, изо всех сил пытаться различить, голод это или тревога?).
Как измеряется интероцепция?
Наиболее широко используемый способ измерения интероцепции — тесты на определение сердцебиения. Люди с хорошей осознаваемостью интероцепции могут определять свое сердцебиение с высокой точностью. Напротив, люди с плохой осознаваемостью интероцепции испытывают трудности с точным определением своего сердцебиения (Ponzo et al., 2021).
Островковая доля
Островная доля играет ключевую роль в том, как организм регистрирует интероцептивную осведомлённость. Островковая доля является «центром интероцепции мозга» (Mahler, 2017). Островковая доля играет важную роль в нескольких видах деятельности:
• Восприятие боли
• Основные эмоции от счастья, радости, гнева и отвращения
• Осознание телесных состояний происходит благодаря островковой доле (ощущение биения сердца, температуры, например, жары или холода)
• Островковая доля также экзистенциальна по своей природе. Именно через островковую долю мы можем воспринимать себя как личность.
Исследования мозга показали, что люди с высокой интероцептивной осведомленностью, как правило, имеют более толстые островки. В то время как плохая интероцептивная осведомленность связана с меньшим количеством серого вещества в островке и меньшей активностью в островке (Critchley et al., 2004).
Снижение функционирования островка связано с несколькими психологическими состояниями и формами нейроотличий, включая:
• Аутизм
• СДВГ
• ОКР
• Шизофрения
• Депрессия
• Тревожность
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Биполярное расстройство
• ПТСР
• Расстройство пищевого поведения
Трудности связанные с интероцепцией и их влияние
Интероцепция необходима для нескольких ключевых принципов психологического и физического здоровья. Несколько последствий плохой осведомлённости об интероцепции включают:
1) Трудности с поддержанием гомеостаза
2) Саморегуляция
3) Проблемы эмоциональной регуляции
4) Здоровье и благополучие
5) Рассеянное чувство себя и других
6) Проблемы в отношениях
Поддержание гомеостаза
Чтобы понять связь между интероцепцией и саморегуляцией, нам сначала нужно понять концепцию гомеостаза. Гомеостаз — это большое слово, которое означает, что система любит оставаться в состоянии равновесия. Будь то социальный институт или небольшой микроорганизм, система стремится поддерживать состояние равновесия — стабильную внутреннюю среду.
Гомеостаз помогает организму поддерживать стабильное внутреннее состояние (примерами служат артериальное давление, уровень глюкозы в крови и температура). Нашим телам необходимо оставаться в состоянии относительного равновесия, чтобы выжить.
Система зависит от петель обратной связи, чтобы иметь возможность вносить коррективы и оставаться в пределах стабильности.
Гомеостаз поддерживается с помощью петель обратной связи. Полезная метафора — представить себе термостат. Термостат регулирует температуру в помещении с помощью петель обратной связи.
Биметаллическая пластина находится в центре термостата и реагирует на изменения температуры. Когда она обнаруживает, что идеальная температура достигнута, нагреватель выключается. Когда она обнаруживает, что температура опускается ниже установленной, она включает нагрев, чтобы оставаться в пределах заданного температурного интервала.
Однако процесс термостата требует только одной петли обратной связи, в то время как наши тела зависят от тысяч петель обратной связи, чтобы поддерживать нашу жизнь. Наши тела очень усердно работают, чтобы поддерживать сбалансированное равновесие (гомеостаз). Например:
• Гомеостаз глюкозы: после обильного приема пищи поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, чтобы поддерживать уровень глюкозы в очень узком диапазоне.
• Терморегуляция: это процесс, с помощью которого мы остаемся в идеальном температурном интервале. Например, при перегреве ваше тело начнёт потеть, что будет охлаждать кожу по мере того, как испаряется пот, снижая внутреннюю температуру.
Так как же интероцепция связана с гомеостазом?
Сигналы интероцепции помогают человеку реагировать на сигналы своего тела, что помогает ему оставаться в состоянии гомеостаза. Это помогает им действовать таким образом, чтобы помочь своему телу регулироваться. Например:
• Ощущение холода побуждает человека надеть пальто (что поможет ему оставаться в идеальном температурном интервале).
• Ощущение жажды побуждает человека на питьё, что поддерживает идеальный баланс гидратации/электролитов.
• Ощущение голода побуждает человека на еду, что помогает поддерживать уровень сахара в крови в равновесии.
Без точных интероцептивных сигналов нам трудно поддерживать наше тело в состоянии гомеостаза. И это напрямую связано со следующей проблемой: саморегуляцией.
Эмоциональная регуляция
Подвидом саморегуляции является эмоциональная регуляция. Эмоциональная регуляция — это способность воспринимать наши эмоции и вмешиваться способами, которые помогают нашему телу успокоиться.
Любая деятельность, в которой мы участвуем, помогающая снизить интенсивность испытываемых нами эмоций, является формой эмоциональной регуляции.
Чем сильнее эмоции, тем сложнее их подавить или ослабить. Например, когда уровень стресса составляет 5 или 6 (по шкале от 1 до 10), гораздо проще прогуляться, поработать с дыханием, переосмыслить наши стрессовые мысли и снизить уровень стресса. Но когда уровень стресса составляет 9 или 10, его гораздо сложнее снизить.
Интероцепция играет важную роль в эмоциональной регуляции. Если вы не знаете, что вы напряжены или злитесь, пока не начнете кричать, плакать или что-то бить, то контролировать эту эмоцию будет непросто! Трудно пытаться контролировать свой гнев, если вы не знаете, что вы злитесь, пока не ударите что-то!
Представьте себе попытку контролировать эмоцию, если вы не знаете, что чувствуете её пока не окажетесь в красной зоне!
Если вы не отреагировали на типичные навыки «эмоциональной регуляции», это может быть связано с глубинными проблемами интероцепции.
Здоровье и благополучие
Интероцептивная осведомлённость также жизненно важна для поддержания здоровья и благополучия.
Когда у нас есть проблемы с интероцепцией, мы можем сталкиваться с определёнными последствиями для нашего физического здоровья и благополучия. Достижение оптимального состояния здоровья зависит от способности настраиваться на волну своего тела и оценивать, что работает хорошо, а что нет. Когда мы не можем этого сделать, это может повлиять на наше здоровье несколькими способами. Люди с плохой интероцепцией часто сталкиваются с:
• Гидратацией: из-за отсутствия осознания жажды многие забывают пить воду, что приводит к обезвоживанию. Это может способствовать головным болям, проблемам с пищеварением и многому другому.
• Терморегуляция: люди, у которых возникают проблемы с адаптацией или восприятием температуры тела, с трудом реагируют на сигналы тела о холоде или перегреве. Это увеличивает риск обморожения и теплового удара.
• Питание: люди со слабыми сигналами о голоде часто пропускают приемы пищи. Человек может не осознавать, что голоден, пока уровень сахара в крови не упадет или не наступит вечер, и человек может чрезмерно отреагировать, переедая. Это может привести к несбалансированному питанию и недоеданию.
• Осведомленность о боли и травмах: Сигналы боли: Ослабленные сигналы боли, которые приводят к уменьшению боли, могут привести к задержке в обращении за медицинской помощью при травме.
Риски, связанные с этим: хронические заболевания, остающиеся незамеченными, боль в аппендиксе (готовый лопнуть), переломы костей и порезы, на которые не обращают внимания.
Чувство себя и других
Интероцептивная осознанность также имеет экзистенциальные измерения. Она создаёт осознание себя как тела и даёт нам интегрированное чувство себя.
«Интероцепция даёт нам ощущение, что «это я; это мое тело; вот так я себя чувствую» — Келли Малер
Интероцепция даёт нам базовое чувство себя. Островковая доля (центр интероцепции мозга) активна во время саморефлексии, когда мы видим себя в зеркале, смотрим на свои фотографии и другие формы саморефлексии. Люди, у которых повреждена эта область мозга, могут не осознавать своё тело или не узнавать себя в зеркале. Островковая доля (и, следовательно, интероцепция) играют важную роль в восприятии себя как себя (Мahler, 2017).
Слабая интероцептивная осознанность также вляет на нашу способность воспринимать и понимать других.
Способность переживать и чувствовать собственные эмоции помогает нам лучше понимать эмоции и переживания других людей. Когда мы испытываем трудности понять свои эмоциональные переживания, нам может быть сложнее понять грусть, страх, волнение и т. д. других людей.
Когда у нас есть прочное осознание себя (наших чувств, мыслей, тела и желаний), у нас есть основа, исходя из которой мы можем понимать чувства, намерения, мысли и поведение других.
Кроме того, исследования, изучавшие людей, у которых была повреждена островковая доля , показали, что это связано с уменьшением способности понимать точки зрения других, а также воспринимать и реагировать на социальные нормы.
Отношения
Плохая интероцептивная осведомлённость может усложнить отношения, особенно из-за возросших трудностей с доступом к эмпатии и принятию другой точки зрения.
• Эмпатия: когда мы испытываем трудности с пониманием и распознаванием своих эмоций и состояний тела, у нас меньше личного опыта, из которого можно черпать знания, чтобы понимать других людей. Это часто приводит к тому, что нам становится сложнее сопереживать (и понимать) эмоции других людей. Это может привести к непониманию и трудностям с доступом к эмпатии по отношению к другим.
• Восприятие других точек зрения: когда нам трудно понять и дифференцировать собственные эмоции, это приводит к большим трудностям в понимании эмоций других людей ( (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23528789/)Cook, Brewer, Shah and Bird ,2013) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23528789/). (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23528789/) Это может затруднить понимание точек зрения других людей, что приводит к большей социальной путанице и недоразумениям.
Подводя итог, когда мы испытываем трудности с интероцептивной осведомленностью, это влияет на нас практически на каждом уровне. Это затрудняет 1) Оставаться в состоянии гомеостаза, 2) Саморегуляцию и 3) Эмоциональную регуляцию. Кроме того, это негативно влияет на наше здоровье и благополучие, влияет на наше чувство собственного достоинства и может способствовать трудностям в отношениях.
Интероцепция и нейроотличность
Проблемы интероцепции распространены среди аутичных людей и людей с СДВГ. До недавнего времени связь между интероцепцией, аутизмом и СДВГ была плохо изучена. Многие трудности аутичных людей и людей с СДВГ связаны с проблемами с интероцепцией; однако до недавнего времени мы уделяли должного внимания, чтобы понять это.
Как люди с аутизмом, так и люди с СДВГ часто испытывают трудности с интероцепцией. Существует ряд трудностей с интероцепцией — от слишком большого количества сигналов до слишком малого количества сигналов и трудностей с дифференциацией сигналов. Исследования островка показали неоднозначные результаты: некоторые исследования показали гипосвязность островка, а другие — гиперсвязность.
Аутизм и интероцепция
Несколько особенностей, обычно связанных с самим аутизмом, на самом деле являются побочным продуктом трудностей с интероцепцией. Вот некоторые из них:
• Трудности с обработкой эмоций (что связано с повышенной тревожностью)
• Алекситимия (трудности с определением и описанием эмоций)
• Эмпатия и принятие другой точки зрения (трудно понять точку зрения другого человека, когда мы изо всех сил пытаемся понять свой собственный воплощённый опыт).
Когда дело доходит до аутизма и интероцепции, это сложная и парадоксальная картина. Одно исследование показало, что, хотя аутичные люди, как правило, имеют меньшую точность интероцепции, у нас большая интероцептивная чувствительность. Это означает, что 1) мы, как правило, хуже справляемся с объективным измерением осознанности интероцепции (например, с помощью тестов на обнаружение сердцебиения). И с другой стороны, 2) как правило, имеем преувеличенную интероцептивную чувствительность (субъективную чувствительность к внутренним ощущениям). В опросниках, где аутичные люди предоставляют самоотчёт о своём опыте, они сообщают о более высокой осознанности телесных ощущений.
Это говорит о том, что в среднем аутист испытывает трудности с объективным обнаружением телесных сигналов, одновременно испытывая чрезмерное восприятие телесных ощущений (Garfinkel et al., 2016).
СДВГ и интероцепция
Несколько особенностей, характерных для СДВГ, были связаны с островковой активностью (следовательно, интероцепцией).
• Оппозиционное поведение было связано с уменьшением серого вещества в левой островковой коре.
• Уменьшение серого вещества в правой островковой коре было связано как с проблемами внимания, так и с торможением.
• «Временная слепота», распространённая черта СДВГ, связана с трудностями интероцепции (Craig, 2009 и Vicario 2020).
Профили интероцепции
Существует несколько способов, которыми может быть нарушена регуляция интероцептивной осознанности человека. Люди, которые испытывают трудности с интероцептивной осознанностью, попадают в одну из трёх основных категорий: интероцептивная сверхчувствительность, интероцептивная недостаточная чувствительность и трудности с дифференциацией интероцепции (Maher, 2017).
Наиболее широко обсуждаемая в аутичных пространствах — это интероцептивная недостаточная чувствительность. Однако у аутичного человека или человека с СДВГ также может быть чрезмерно чувствительная интероцептивная осознанность (он улавливает слишком много сигналов и чувствует всё очень интенсивно). Или человек может испытывать трудности с распознаванием сигналов. Существует три распространённых интероцептивных профиля. Важно отметить, что вы можете резонировать с элементами более чем одного из них.
Интероцептивная недостаточная чувствительность
При интероцептивной недостаточной чувствительности человек приглушенно воспринимает свои внутренние сигналы. Они с трудом различают сигналы жажды, голода и боли. Они часто испытывают алекситимию и трудности с регистрацией эмоций. Признаки недостаточной чувствительности включают:
• Человек может быть серьёзно болен, но при этом откладывает обращение за медицинской помощью
• Трудно помнить о том, что нужно поесть или попить
• Алекситимия — трудности с пониманием того, что человек чувствует, и общением о своих чувствах
Интероцептивная сверхчувствительность
При интероцептивной сверхчувствительности человек слишком много чувствует своих внутренних сигналов. Он «перечувствует» свои внутренние ощущения. Признаки чрезмерной чувствительности включают:
• Человек посещает врача несколько раз в неделю с болями, болями и недомоганием
• Часто отпрашивается в туалет
• Хромает из-за травмированного колена или лодыжки дольше, чем ожидалось
Трудности с интероцептивным распознаванием
При трудностях с интероцептивным разпознаванием человек испытывает смутное чувство, но ему трудно точно определить, что означает это ощущение. Признаки трудностей с интероцептивным разпознаванием включают:
• Человек говорит, что голоден, но затем съедает лишь небольшое количество еды
• Испытывает сильные эмоции, но они приводят его в замешательство
• Не уверен, нужно ли ему в туалет
Повышение интероцепции
Существует два основных способа поддержки трудностей с интероцепцией
1) Обеспечить адаптацию или поддержку среды
2) Повысить осведомленность интероцепции с помощью практик, известных как «улучшители осведомленности интероцепции»
В идеале адаптации используются для поддержки благополучия человека, а также включают улучшители интероцепции, чтобы помочь повысить осведомленность интероцепции.
Адаптации интероцепции
Один из способов поддержки плохой осведомленности интероцепции — это создание адаптаций и приспособлений к окружающей среде. Это хорошо работает для потребностей, основанных на теле, таких как гидратация и питание.
• Таймеры (устанавливайте таймеры для напоминаний о необходимости поесть, попить, выпить воды или сходить в туалет).
• Таймеры, которые срабатывают, чтобы напомнить человеку о необходимости сделать сенсорный перерыв, когда он находится в интенсивном сенсорном месте в течение длительного периода (полезно для управления сенсорной перегрузкой и подавляющими эмоциями).
Мероприятия по интероцепции
Растущее количество исследований показывает, что люди могут развивать лучшую интероцептивную осведомленность. Mahler et al., 2022 обнаружили, что дети с аутизмом, которые практиковали идентификацию телесных сигналов и связывали их со своими эмоциями, впоследствии лучше могли регулировать свои эмоции.
Хотя это требует намерения и работы, интерцептивную осведомленность и точность можно улучшить с помощью практики и повторения.
В следующем разделе представлено несколько различных практик и упражнений, которые можно использовать для улучшения интероцептивной осведомленности и точности. Предлагается несколько практик, и я рекомендую вам просто пробовать одну за раз. Как только вы освоите одну, смело пробуйте другую.
Ниже приведено несколько упражнений, которые помогут повысить вашу телесную осведомленность. Возможно, вам не все из них понравятся; выберите и практикуйте те упражнения, которые больше всего понравятся.
Осознанные проверки
Осознанные проверки могут быть краткими (10-секундная проверка) или более длительными. Осознанные проверки характеризуются проверкой без осуждения или оценки, чтобы идентифицировать, обозначить и заметить любые ощущения, которые вы испытываете.
Вы можете связать телесные ощущения с эмоциональными состояниями по мере того, как будете становиться лучше.
Пример осознанной интероцептивной проверки
В этом упражнении вы примените внешнее ощущение и выполните два изменения интероцепции, обращая внимание на любые изменения в ощущениях, которые вы замечаете.
1) Держите в руке горячий или холодный напиток.
2) Сосредоточьтесь на том, как кожа в ваших руках воспринимает его (вы можете заметить ощущение в ладони или выше по руке).
3) Отпустите чашку и обратите внимание на разницу в ощущениях.
4) Осознанно переключите свое внимание на эту часть тела и понаблюдайте, как она ощущается теперь, когда вы отпустили кружку/чашку.
5) Теперь повторите.