Аутичное выгорание может разрушить нашу жизнь. Когда оно подкрадывается к нам, оно действительно может подорвать наше здоровье, отношения, работу и многое другое. Восстановление после выгорания может оказаться долгим. Предотвратить выгорание намного проще, чем пытаться избавиться от него! Так что же можно сделать, чтобы избежать аутичного выгорания? В этой статье мы раскроем это, рассмотрев, как избежать аутичного выгорания.
• Сначала мы дадим определение аутичному выгоранию и рассмотрим его симптомы.
• Затем мы обсудим причины и последствия аутичного выгорания.
• И, наконец, мы опишем способы, с помощью которых вы можете активно предотвратить возникновение аутичного выгорания.
Что такое аутичное выгорание?
Недавно Raymaker et. al. опубликовали одно из первых исследований аутичного выгорания: “Having All of Your Internal Resources Exhausted Beyond Measure and Being Left with No Clean-Up Crew: Defining Autistic Burnout." (https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/aut.2019.0079). Аутичное выгорание — это состояние, с которым сталкиваются многие аутичные люди. Аутичное выгорание происходит, когда наши внутренние ресурсы истощены. Выгорание — это состояние крайнего эмоционального и физического истощения. Оно вызвано попыткой функционировать в аллистическом (неаутичном) мире без необходимой поддержки. Аутичные люди, маскирующие свой аутизм, наиболее подвержены аутичному выгоранию; и это потому что маскинг отнимает у мозга значительное количество энергии и работы, поэтому резервы опустошаются быстрее и резче. Хотя хорошо известно, что многие взрослые аутисты испытывают выгорание, но новые исследования также рассматривают воздействие на детей и подростков.
Симптомы и признаки аутичного выгорания
Есть три основных симптома, связанных с аутичным выгоранием:
• Хроническое истощение
• Повышенная чувствительность к сенсорной информации
• Потеря навыков, включая навыки исполнительного функционирования
Когда эти симптомы присутствуют в течение трех месяцев или дольше, человек достигает клинического порога аутичного выгорания (Raymaker et al., 2020). У некоторых людей эти симптомы могут сохраняться годами, и многие аутичные люди будут испытывать эмоциональное выгорание на протяжении всей своей жизни, если с ним не бороться.
Хроническое истощение и переутомление
Когда мы говорим об усталости при аутичном выгорании, мы не говорим об общей вялости. Когда несколько лет назад я осознала, что нахожусь в состоянии аутичного выгорания, моим постоянным спутником было хроническое истощение. Я никогда не чувствовала себя отдохнувшей. Я просыпалась измученной и боролась с усталостью весь день напролет. Я бы назвала это "стеной усталости", потому что мне казалось, что я буквально натыкаюсь на стену. Сам факт вертикального положения казался невыносимым.
Такой вид усталости характерен для тех, кто испытывает аутичное выгорание. Человеку, страдающему эмоциональным выгоранием, требуется не только много сна, но и истощение также может выглядеть как потеря интереса к особым увлечениям, неспособность поддерживать отношения, отсутствие заботы о себе, трудности с маскингом и так далее.
Повышенная чувствительность к раздражителям
Аутичное выгорание также характеризуется внезапным и/или резким повышением сенсорной чувствительности. Это происходит потому, что участки мозга, которые отфильтровывают ненужную сенсорную информацию, исчерпывают ресурсы и не выполняют свою работу должным образом. Кроме того, когда мы находимся в состоянии эмоционального выгорания, наша нервная система работает в режиме повышенной готовности и будет легче реагировать на поступающие стрессоры. Это приводит к тому, что больше сенсорной информации поступает через этот экран к нашему осознанию. Это может привести к еще большей сенсорной перегрузке и усилению торможения, поскольку мы пытаемся регулировать нашу нерегулируемую сенсорную систему! Внутренне повышение сенсорной чувствительности воспринимается как бомбардировка таким количеством ошеломляющей информации, которая осталась бы незамеченной нейротипичным мозгом.
Снижение навыков исполнительного функционирования
Когда мы переживаем аутичное выгорание, наш мозг истощает свои резервы. Это означает, что префронтальной коре — части мозга, ответственной за сложное и высокоуровневое мышление, принятие решений, исполнительную деятельность и рациональность, - также не хватает резервов. Когда мы переживаем аутичное выгорание, навыки, связанные с префронтальной корой, резко снижаются или временно утрачиваются, эти навыки включают принятие решений, планирование, выполнение следующих шагов, управление эмоциями, использование языка, заботу о себе и адаптацию к изменениям. (Обратите внимание, в некоторой литературе это то, что называется "аутистический регресс").
Все это может привести к тому, что аутичный человек будет неспособен принимать какие-либо решения, будет перегружен многоступенчатыми задачами, включая работу по дому и уход за собой, будет испытывать сильные эмоции и импульсивность, будет чаще срываться, чем обычно, и строго придерживаться правил и распорядка дня без возможности изменений.
Это также объясняет, почему люди часто замечают усиление аутичных черт во время эмоционального выгорания. Способность маскироваться ослабевает, и мы, вероятно, вовлекаемся в большее количество стимуляций и испытываем больше трудностей с нарушением рутины. Это усиление аутичных черт - одна из причин, по которой многих взрослых впервые идентифицируют как людей на аутистическом спектре только тогда, когда они достигают эмоционального выгорания!
Причины аутичного выгорания
Как я упоминала ранее, аутичное выгорание вызвано истощением всех внутренних ресурсов и резервов до такой степени, что нервная система изматывается, и у организма остается мало энергии для поддержания текущего образа жизни. Это когда вы доходите до точки, когда понимаете, что что-то должно измениться. Истощение этих ресурсов происходит из-за попыток функционировать в мире, который выводит нас за пределы наших возможностей, без необходимой поддержки и восстановления для пополнения этих резервов. Вот почему аутичные люди, которые прибегают к маскингу, более склонны к сильному выгоранию.
Маскинг - не единственный способ создать условия для аутичного выгорания. Постоянное угождать людям, игнорирование ваших потребностей как аутичного человека, “преодоление” боли и дискомфорта, отсутствие достаточного количества времени для отдыха и восстановления сил, пребывание в рабочей или школьной среде, которая вас не поддерживает, хроническая чрезмерная стимуляция, множество перемен и потрясений, сопутствующие ментальные расстройства, такие как ПТСР и многое другое - это всё способно вызвать аутистичное выгорание.
Вот основная формула выгорания: стрессовые ситуации + отсутствие приспособления + длительные периоды времени. Любая ситуация, в которой присутствуют составляющие этого уравнения, скорее всего, приведет к выгоранию.
Последствия аутичного выгорания
Если мы хотим узнать, как избежать аутичного выгорания, нам следует разобраться, почему это важно. Вот неполный список того, как аутичное выгорание может повлиять на чью-либо жизнь:
• Плохое физическое здоровье из-за пренебрежения уходом за собой, неправильного питания и потенциального злоупотребления психоактивными веществами.
• Усиление симптомов депрессии, тревоги и других психических расстройств. Это часто может привести к суициду.
• Снижение способности управлять повседневной деятельностью и жить независимо.
• Снижение качества жизни и способности испытывать радость и другие положительные эмоции.
• Плохая гигиена и пренебрежение домашними делами могут привести к нездоровым условиям жизни.
• Потеря друзей и натянутые отношения, особенно если окружающие вас люди не понимают ваших потребностей как аутичного человека.
• Неспособность поддерживать занятость и хорошо выполнять работу.
• Проблемы с воспитанием детей
Как избежать аутичного выгорания
Теперь, когда мы поняли что такое аутичное выгорание — его причины и то, как оно может повлиять на нашу жизнь, давайте поговорим о том, как выйти из цикла «выгорание-умеренное восстановление-выгорание»! Если вы вспомните приведенное выше уравнение: стрессовые ситуации + отсутствие приспособлений + длительные периоды времени = аутичное выгорание. Помня об этом уравнении, вы сможете устранить причины выгорания. Если мы внесем изменения в образ жизни, чтобы в первую очередь избежать выгорания, мы сможем помочь себе выбраться из американских горок выгорания! Давайте рассмотрим некоторые конкретные методы, которые могут помочь в восстановлении и предотвращении выгорания:
Устранение внутреннего эйблизма
Интернализованный эйблизм распространен среди аутистов, и это огромный барьер на пути предотвращения выгорания. Многие из нас имеют дело с такими убеждениями, как «Я должен быть в состоянии работать 40 часов в неделю», «Мне не нужна эта сенсорная поддержка» или «Мне следует пойти на это светское мероприятие». Эти убеждения часто заставляют нас выходить за собственные границы и истощать внутренние ресурсы, даже не осознавая этого. Аутистам нужно много отдыхать; однако, пока мы не обратимся к нашему внутреннему способностям, нам будет трудно соблюдать это!
По мере того, как мы движемся к более позитивной концепции нейроразнообразия и устранения внутреннего эйблизма, мы можем начать освобождаться от многих «должен» в нашей жизни, которые заставляют нас выходить за пределы наших границ слишком далеко.
Огорчение своими пределами
Чтобы соблюдать наши границы и ограничения, нам часто приходится пережить немного нейроотличного огорчения; прежде чем я смогла принять свои пределы, мне пришлось оплакать их! Есть так много вещей, которые другие вокруг нас могут сделать, а мы не можем, и так много мы хотим или планируем сделать. Но реальность такова, что существуют ограничения, которые мы должны соблюдать, чтобы не навредить себе. Когда мы сидим и принимаем эти ограничения, это может вызвать сильную боль из-за того, что мы можем и чего не можем делать. Хотя я считаю, что важно прославлять нашу аутичную идентичность, я также считаю, что важно, чтобы у людей было пространство, чтобы погрустить об ограничениях, которые могут возникнуть с этим.
Важно помнить, что мы все еще можем делать то, что хотим. Однако нам, возможно, придется пойти разными маршрутами, и нам часто приходится тратить на это больше времени. Несмотря на то, что эта работа может быть неудобной и болезненной, это важный первый шаг к предотвращению выгорания.
Знайте свои симптомы, триггеры и особые потребности
Знание своих симптомов и триггеров имеет решающее значение. Многие аутичные люди испытывают трудности с восприятием внутренних состояний, таких как голод и дискомфорт, из-за плохой осознанности интероцепции. Поэтому выгорание может быстро подкрасться к нам. Понимание того, как выглядят симптомы аутичного выгорания в вашем теле, поможет вам увидеть приближение выгорания до того, как оно станет серьезным. Это также означает понимание того, какие события или действия вызывают ваше выгорание. Важные жизненные события, такие как переезд, свадьба, рождение ребенка и т. д., являются достаточно универсальными триггерами. Но есть ли другие, специфичные для вас?
Знание своих симптомов и провоцирующих факторов поможет вам принять профилактические меры, чтобы вы могли дополнительно позаботиться о себе в периоды сильного стресса. Понимание ваших особых сенсорных и телесных потребностей также поможет. У многих людей выгорание наступает после длительного игнорирования своих потребностей. Понимание ваших потребностей поможет вам настроить системы для удовлетворения этих потребностей до того, как начнется выгорание.
Внедряйте социальные, формальные и сенсорные приспособления
Когда у вас есть четкое понимание своей сенсорной чувствительности, триггеров, границ, вещей, которые вас истощают и проблемных зон, вы можете настроить приспособления. Приспособления помогут вашему телу и разуму выполнять задачи, которые в противном случае отнимают у вас много энергии.
Социальные приспособления могут выглядеть так: дать знать друзьям и семье что вы будете реже прибегать к маскингу, сокращать социальные взаимодействия, попросить встретиться с людьми в менее стимулирующей обстановке и т. д.
Формальные приспособления на работе и в школе обычно выглядят так: попросить руководителей вспомогательные средства, такие как табурет, на котором можно сидеть у кассового аппарата, носить наушники с шумоподавлением, когда это возможно, уменьшить запахи в офисе и т. д.
Наконец, вы можете внедрить множество сенсорных приспособлений, которые помогут вам в повседневной жизни, например генераторы белого шума, шторы блэкаут, звукоизолирующие беруши, утяжеленные одеяла, сенсорные качели и т. д.
Используйте свои аутичные сильные стороны
Хотя аутичное выгорание — это полный отстой, аутизм не так уж и плох! На самом деле, с аутизмом связано так много замечательных вещей. Что касается меня, я люблю учиться и могу с большим любопытством погрузиться в экосистему идей! Итак, я построила карьеру, в которой могу по-настоящему использовать эти сильные стороны (плюс, я каждый день занимаюсь своими специальными интересами!)
Есть много способов использовать свои сильные стороны. Для начала сядьте и разберитесь, что они из себя представляют. Затем подумайте, как изменить свою жизнь, чтобы чаще использовать эти сильные стороны. Когда мы делаем это, мы перестаем использовать ресурсы, которые уже истощены, и начинаем использовать навыки, которые нас волнуют и заряжают энергией. Если есть способ согласовать свою работу со своими интересами и сильными сторонами, это может значительно сэкономить энергию!
Отстаивайте свои интересы и границы
Аутичные люди часто борются с самозащитой. Чтобы отстаивать свои интересы и устанавливать четкие границы, нам сначала необходимо понять свои потребности. Когда мы хорошо понимаем свои потребности, нам нужно работать над потенциальными страхами, связанными с защитой нас самих и установлением границ, которые у многих из нас могут иметь глубокие корни. Большая часть из того, что нас истощает и вызывает аутичное выгорание, обусловлено тем, что мы угождаем людям и игнорируем наши потребности в окружении других людей.
Кроме того, чтобы отстаивать свои интересы, нам часто нужно кое-что узнать об ассертивной коммуникации и о том, как выражать свои потребности, сочетая их с просьбой. Защита своих интересов и выстраивание границ — один из лучших способов, так сказать, поднять дамбу и предотвратить ненужный отток энергии.
Вступайте в аутичные сообщества
Трудно чувствовать себя в безопасности, оставаясь собой, когда вокруг нас нет людей с похожими качествами. Когда я узнала, что я аутистка, вокруг меня не было других взрослых с аутизмом. И когда я нашла других аутистов, с которыми можно проводить время, для меня многое изменилось. Я смогла показать своему телу, что я нормальная и что мне разрешено выражать себя так, как я хочу. Наличие аутичного сообщества может иметь решающее значение для психического здоровья аутичных людей. И для многих из нас мы никогда не знаем, каково это, когда нас видят и принимают, пока мы не заведем друзей-аутистов. Кроме того, мы можем вдохновиться на то, чтобы заботиться о своих потребностях так, как иначе мы бы и не подумали.
Погрузитесь в рутину
У многих аутистов нет проблем с погружением в рутину. Однако иногда ситуация может измениться во время выгорания. Во время выгорания мы можем больше спать, проводить больше времени в постели, а наши рутинные дела отходят на второй план. На самом деле это создает для нас дополнительную нагрузку.
Кроме того, стоит подумать о том, как включить в наш распорядок дня больше внимания и заботы о себе. Например, если вам трудно помнить пить достаточное воды в течение дня, можете ли вы включить питье воды в свой распорядок дня? Возможно, вы можете пить воду с каждым приемом пищи или установить для этого в определённое время в течение дня. Создание распорядка дня, который удовлетворяет как можно больше наших потребностей, отнимет часть работы у префронтальной коры и сделает эту работу менее трудоемкой.
Отдых и уход за собой
Многим аутистам легко игнорировать или пренебрегать уходом за собой и отдыхом. Однако это самое важное, что нужно сделать, чтобы предотвратить выгорание и восстановиться после него. Все просто: выгорание истощает ресурсы, а отдых восстанавливает их. Если мы не отдыхаем и не заботимся о своем теле, мы не позволяем ему пополнить истощенные резервы. Если для вас это сложно, попробуйте составить список занятий, которые успокаивают и восстанавливают ваше тело, а затем попробуйте включить их в свой распорядок дня (как я упоминала выше), чтобы уменьшить часть этих усилий. Поскольку мы аутисты, мы не можем заставлять себя так сильно, как большинство аллистов*. Для нас особенно важно практиковать отдых и заботиться о себе, потому что наши резервы, как правило, более хрупкие.
Проводите время на природе
Проведение времени на природе напрямую связано с отдыхом и уходом за собой. Само пребывание в шумной обстановке, как на работе/в школе, так и в общественных местах, таких как города, создает столько стимуляции, о которой мы можем даже не подозревать. Шумы, свет, движение — все это наносит ущерб, осознаем мы это или нет. Даже если вы находитесь в своем собственном доме, в котором довольно тихо, все равно вас будут стимулировать четыре стены и потолок, заставляющие вас чувствовать себя замкнутыми, цвета произведений искусства, возможные беспорядки из-за проблем с исполнительными функциями, спертый воздух и т. д.
Когда мы выходим в мир природы, мы убираем всю эту стимуляцию из общества, выходим за пределы этих ограничивающих стен, вдыхаем свежий воздух и даем нашему телу и разуму стимуляцию, которую нам гораздо легче переварить. Наука доказала, что простой взгляд на зеленые насаждения оказывает успокаивающее воздействие на нашу нервную систему! Нейроотличным людям особенно полезна зеленая терапия. Для меня пребывание на природе – идеальное сенсорное окно (это не сенсорная перегрузка, а сенсорное обогащение!). Природа может улучшить настроение и помочь нам восстановить некоторые резервы. Если у вас нет доступа к зеленой зоне, подумайте о комнатных растениях или других способах включения зеленой терапии в свою жизнь.
Стимминг и сенсорно успокаивающие вещи
Из-за особенностей устройства нейроотличного мозга нам часто требуются успокаивающие средства в формах, которые выглядят немного иначе, чем то, что нужно нейротипичным людям. Например, для нейротипичного человека легкое, мягкое прикосновение может успокаивать и вызывать выброс окситоцина, гормона любви и привязанности, в мозге. Однако легкое прикосновение обычно является болезненным и чрезмерно стимулирующим для аутичных людей, и вместо этого, для того же эффекта повышения окситоцина в мозге нам требуется сильное давление.
Если вы ещё не пользуетесь стиммингом, было бы неплохо попробовать познакомить с ним ваше тело. Я сама по себе не стимлю, но я нашла некоторые стимы, которые помогают избавиться от тревожной энергии и успокоить мое тело. Другие способы успокоить свое тело включают в себя использование утяжеленных одеял или сознательное применение глубокого давления на части вашего тела, прослушивание успокаивающей музыки, например, такой как Marconi Union - Weightless, (https://youtu.be/UfcAVejslrU?si=dZxBFtv6XmA4kETt) напевание, пение, раскачивание, постукивание и т. д.
Как избежать аутичного выгорания: саммари
Аутичное выгорание — это состояние полного изнеможения, которое возникает, когда наши внутренние ресурсы истощены. Люди, испытывающие выгорание, часто испытывают непреодолимую усталость, повышенную сенсорную чувствительность и потерю навыков. Аутичное выгорание может причинить много вреда. Это может нанести ущерб нашему здоровью, отношениям, работе, психическому здоровью и многому другому. У многих аутистов это может возникнуть, казалось бы, из ниоткуда. Однако, реструктуризируя нашу жизнь так, чтобы она стала более аутично направленной, мы можем в первую очередь предпринять шаги, чтобы предотвратить выгорание.
В этой статье мы дали определение аутичному выгоранию. Мы исследовали опыт аутичного выгорания, выделив ключевые признаки выгорания, включая крайнюю усталость, повышенную сенсорную чувствительность и потерю навыков. Затем мы обсудили различные факторы, которые могут привести к выгоранию, и то, как это может повлиять на нашу жизнь. И, наконец, мы наметили некоторые способы избежать аутичного выгорания, включая решение проблемы внутреннего эйблизма, знание своих симптомов и триггеров, введение приспособлений, использование сильных сторон аутистов, практику самозащиты, поиск аутичного сообщества, создание сознательного распорядка дня, практику ухода за собой и отдыха, проведение времени на природе, стимминга и другие успокаивающие сенсорные действия.
• Сначала мы дадим определение аутичному выгоранию и рассмотрим его симптомы.
• Затем мы обсудим причины и последствия аутичного выгорания.
• И, наконец, мы опишем способы, с помощью которых вы можете активно предотвратить возникновение аутичного выгорания.
Что такое аутичное выгорание?
Недавно Raymaker et. al. опубликовали одно из первых исследований аутичного выгорания: “Having All of Your Internal Resources Exhausted Beyond Measure and Being Left with No Clean-Up Crew: Defining Autistic Burnout." (https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/aut.2019.0079). Аутичное выгорание — это состояние, с которым сталкиваются многие аутичные люди. Аутичное выгорание происходит, когда наши внутренние ресурсы истощены. Выгорание — это состояние крайнего эмоционального и физического истощения. Оно вызвано попыткой функционировать в аллистическом (неаутичном) мире без необходимой поддержки. Аутичные люди, маскирующие свой аутизм, наиболее подвержены аутичному выгоранию; и это потому что маскинг отнимает у мозга значительное количество энергии и работы, поэтому резервы опустошаются быстрее и резче. Хотя хорошо известно, что многие взрослые аутисты испытывают выгорание, но новые исследования также рассматривают воздействие на детей и подростков.
Симптомы и признаки аутичного выгорания
Есть три основных симптома, связанных с аутичным выгоранием:
• Хроническое истощение
• Повышенная чувствительность к сенсорной информации
• Потеря навыков, включая навыки исполнительного функционирования
Когда эти симптомы присутствуют в течение трех месяцев или дольше, человек достигает клинического порога аутичного выгорания (Raymaker et al., 2020). У некоторых людей эти симптомы могут сохраняться годами, и многие аутичные люди будут испытывать эмоциональное выгорание на протяжении всей своей жизни, если с ним не бороться.
Хроническое истощение и переутомление
Когда мы говорим об усталости при аутичном выгорании, мы не говорим об общей вялости. Когда несколько лет назад я осознала, что нахожусь в состоянии аутичного выгорания, моим постоянным спутником было хроническое истощение. Я никогда не чувствовала себя отдохнувшей. Я просыпалась измученной и боролась с усталостью весь день напролет. Я бы назвала это "стеной усталости", потому что мне казалось, что я буквально натыкаюсь на стену. Сам факт вертикального положения казался невыносимым.
Такой вид усталости характерен для тех, кто испытывает аутичное выгорание. Человеку, страдающему эмоциональным выгоранием, требуется не только много сна, но и истощение также может выглядеть как потеря интереса к особым увлечениям, неспособность поддерживать отношения, отсутствие заботы о себе, трудности с маскингом и так далее.
Повышенная чувствительность к раздражителям
Аутичное выгорание также характеризуется внезапным и/или резким повышением сенсорной чувствительности. Это происходит потому, что участки мозга, которые отфильтровывают ненужную сенсорную информацию, исчерпывают ресурсы и не выполняют свою работу должным образом. Кроме того, когда мы находимся в состоянии эмоционального выгорания, наша нервная система работает в режиме повышенной готовности и будет легче реагировать на поступающие стрессоры. Это приводит к тому, что больше сенсорной информации поступает через этот экран к нашему осознанию. Это может привести к еще большей сенсорной перегрузке и усилению торможения, поскольку мы пытаемся регулировать нашу нерегулируемую сенсорную систему! Внутренне повышение сенсорной чувствительности воспринимается как бомбардировка таким количеством ошеломляющей информации, которая осталась бы незамеченной нейротипичным мозгом.
Снижение навыков исполнительного функционирования
Когда мы переживаем аутичное выгорание, наш мозг истощает свои резервы. Это означает, что префронтальной коре — части мозга, ответственной за сложное и высокоуровневое мышление, принятие решений, исполнительную деятельность и рациональность, - также не хватает резервов. Когда мы переживаем аутичное выгорание, навыки, связанные с префронтальной корой, резко снижаются или временно утрачиваются, эти навыки включают принятие решений, планирование, выполнение следующих шагов, управление эмоциями, использование языка, заботу о себе и адаптацию к изменениям. (Обратите внимание, в некоторой литературе это то, что называется "аутистический регресс").
Все это может привести к тому, что аутичный человек будет неспособен принимать какие-либо решения, будет перегружен многоступенчатыми задачами, включая работу по дому и уход за собой, будет испытывать сильные эмоции и импульсивность, будет чаще срываться, чем обычно, и строго придерживаться правил и распорядка дня без возможности изменений.
Это также объясняет, почему люди часто замечают усиление аутичных черт во время эмоционального выгорания. Способность маскироваться ослабевает, и мы, вероятно, вовлекаемся в большее количество стимуляций и испытываем больше трудностей с нарушением рутины. Это усиление аутичных черт - одна из причин, по которой многих взрослых впервые идентифицируют как людей на аутистическом спектре только тогда, когда они достигают эмоционального выгорания!
Причины аутичного выгорания
Как я упоминала ранее, аутичное выгорание вызвано истощением всех внутренних ресурсов и резервов до такой степени, что нервная система изматывается, и у организма остается мало энергии для поддержания текущего образа жизни. Это когда вы доходите до точки, когда понимаете, что что-то должно измениться. Истощение этих ресурсов происходит из-за попыток функционировать в мире, который выводит нас за пределы наших возможностей, без необходимой поддержки и восстановления для пополнения этих резервов. Вот почему аутичные люди, которые прибегают к маскингу, более склонны к сильному выгоранию.
Маскинг - не единственный способ создать условия для аутичного выгорания. Постоянное угождать людям, игнорирование ваших потребностей как аутичного человека, “преодоление” боли и дискомфорта, отсутствие достаточного количества времени для отдыха и восстановления сил, пребывание в рабочей или школьной среде, которая вас не поддерживает, хроническая чрезмерная стимуляция, множество перемен и потрясений, сопутствующие ментальные расстройства, такие как ПТСР и многое другое - это всё способно вызвать аутистичное выгорание.
Вот основная формула выгорания: стрессовые ситуации + отсутствие приспособления + длительные периоды времени. Любая ситуация, в которой присутствуют составляющие этого уравнения, скорее всего, приведет к выгоранию.
Последствия аутичного выгорания
Если мы хотим узнать, как избежать аутичного выгорания, нам следует разобраться, почему это важно. Вот неполный список того, как аутичное выгорание может повлиять на чью-либо жизнь:
• Плохое физическое здоровье из-за пренебрежения уходом за собой, неправильного питания и потенциального злоупотребления психоактивными веществами.
• Усиление симптомов депрессии, тревоги и других психических расстройств. Это часто может привести к суициду.
• Снижение способности управлять повседневной деятельностью и жить независимо.
• Снижение качества жизни и способности испытывать радость и другие положительные эмоции.
• Плохая гигиена и пренебрежение домашними делами могут привести к нездоровым условиям жизни.
• Потеря друзей и натянутые отношения, особенно если окружающие вас люди не понимают ваших потребностей как аутичного человека.
• Неспособность поддерживать занятость и хорошо выполнять работу.
• Проблемы с воспитанием детей
Как избежать аутичного выгорания
Теперь, когда мы поняли что такое аутичное выгорание — его причины и то, как оно может повлиять на нашу жизнь, давайте поговорим о том, как выйти из цикла «выгорание-умеренное восстановление-выгорание»! Если вы вспомните приведенное выше уравнение: стрессовые ситуации + отсутствие приспособлений + длительные периоды времени = аутичное выгорание. Помня об этом уравнении, вы сможете устранить причины выгорания. Если мы внесем изменения в образ жизни, чтобы в первую очередь избежать выгорания, мы сможем помочь себе выбраться из американских горок выгорания! Давайте рассмотрим некоторые конкретные методы, которые могут помочь в восстановлении и предотвращении выгорания:
Устранение внутреннего эйблизма
Интернализованный эйблизм распространен среди аутистов, и это огромный барьер на пути предотвращения выгорания. Многие из нас имеют дело с такими убеждениями, как «Я должен быть в состоянии работать 40 часов в неделю», «Мне не нужна эта сенсорная поддержка» или «Мне следует пойти на это светское мероприятие». Эти убеждения часто заставляют нас выходить за собственные границы и истощать внутренние ресурсы, даже не осознавая этого. Аутистам нужно много отдыхать; однако, пока мы не обратимся к нашему внутреннему способностям, нам будет трудно соблюдать это!
По мере того, как мы движемся к более позитивной концепции нейроразнообразия и устранения внутреннего эйблизма, мы можем начать освобождаться от многих «должен» в нашей жизни, которые заставляют нас выходить за пределы наших границ слишком далеко.
Огорчение своими пределами
Чтобы соблюдать наши границы и ограничения, нам часто приходится пережить немного нейроотличного огорчения; прежде чем я смогла принять свои пределы, мне пришлось оплакать их! Есть так много вещей, которые другие вокруг нас могут сделать, а мы не можем, и так много мы хотим или планируем сделать. Но реальность такова, что существуют ограничения, которые мы должны соблюдать, чтобы не навредить себе. Когда мы сидим и принимаем эти ограничения, это может вызвать сильную боль из-за того, что мы можем и чего не можем делать. Хотя я считаю, что важно прославлять нашу аутичную идентичность, я также считаю, что важно, чтобы у людей было пространство, чтобы погрустить об ограничениях, которые могут возникнуть с этим.
Важно помнить, что мы все еще можем делать то, что хотим. Однако нам, возможно, придется пойти разными маршрутами, и нам часто приходится тратить на это больше времени. Несмотря на то, что эта работа может быть неудобной и болезненной, это важный первый шаг к предотвращению выгорания.
Знайте свои симптомы, триггеры и особые потребности
Знание своих симптомов и триггеров имеет решающее значение. Многие аутичные люди испытывают трудности с восприятием внутренних состояний, таких как голод и дискомфорт, из-за плохой осознанности интероцепции. Поэтому выгорание может быстро подкрасться к нам. Понимание того, как выглядят симптомы аутичного выгорания в вашем теле, поможет вам увидеть приближение выгорания до того, как оно станет серьезным. Это также означает понимание того, какие события или действия вызывают ваше выгорание. Важные жизненные события, такие как переезд, свадьба, рождение ребенка и т. д., являются достаточно универсальными триггерами. Но есть ли другие, специфичные для вас?
Знание своих симптомов и провоцирующих факторов поможет вам принять профилактические меры, чтобы вы могли дополнительно позаботиться о себе в периоды сильного стресса. Понимание ваших особых сенсорных и телесных потребностей также поможет. У многих людей выгорание наступает после длительного игнорирования своих потребностей. Понимание ваших потребностей поможет вам настроить системы для удовлетворения этих потребностей до того, как начнется выгорание.
Внедряйте социальные, формальные и сенсорные приспособления
Когда у вас есть четкое понимание своей сенсорной чувствительности, триггеров, границ, вещей, которые вас истощают и проблемных зон, вы можете настроить приспособления. Приспособления помогут вашему телу и разуму выполнять задачи, которые в противном случае отнимают у вас много энергии.
Социальные приспособления могут выглядеть так: дать знать друзьям и семье что вы будете реже прибегать к маскингу, сокращать социальные взаимодействия, попросить встретиться с людьми в менее стимулирующей обстановке и т. д.
Формальные приспособления на работе и в школе обычно выглядят так: попросить руководителей вспомогательные средства, такие как табурет, на котором можно сидеть у кассового аппарата, носить наушники с шумоподавлением, когда это возможно, уменьшить запахи в офисе и т. д.
Наконец, вы можете внедрить множество сенсорных приспособлений, которые помогут вам в повседневной жизни, например генераторы белого шума, шторы блэкаут, звукоизолирующие беруши, утяжеленные одеяла, сенсорные качели и т. д.
Используйте свои аутичные сильные стороны
Хотя аутичное выгорание — это полный отстой, аутизм не так уж и плох! На самом деле, с аутизмом связано так много замечательных вещей. Что касается меня, я люблю учиться и могу с большим любопытством погрузиться в экосистему идей! Итак, я построила карьеру, в которой могу по-настоящему использовать эти сильные стороны (плюс, я каждый день занимаюсь своими специальными интересами!)
Есть много способов использовать свои сильные стороны. Для начала сядьте и разберитесь, что они из себя представляют. Затем подумайте, как изменить свою жизнь, чтобы чаще использовать эти сильные стороны. Когда мы делаем это, мы перестаем использовать ресурсы, которые уже истощены, и начинаем использовать навыки, которые нас волнуют и заряжают энергией. Если есть способ согласовать свою работу со своими интересами и сильными сторонами, это может значительно сэкономить энергию!
Отстаивайте свои интересы и границы
Аутичные люди часто борются с самозащитой. Чтобы отстаивать свои интересы и устанавливать четкие границы, нам сначала необходимо понять свои потребности. Когда мы хорошо понимаем свои потребности, нам нужно работать над потенциальными страхами, связанными с защитой нас самих и установлением границ, которые у многих из нас могут иметь глубокие корни. Большая часть из того, что нас истощает и вызывает аутичное выгорание, обусловлено тем, что мы угождаем людям и игнорируем наши потребности в окружении других людей.
Кроме того, чтобы отстаивать свои интересы, нам часто нужно кое-что узнать об ассертивной коммуникации и о том, как выражать свои потребности, сочетая их с просьбой. Защита своих интересов и выстраивание границ — один из лучших способов, так сказать, поднять дамбу и предотвратить ненужный отток энергии.
Вступайте в аутичные сообщества
Трудно чувствовать себя в безопасности, оставаясь собой, когда вокруг нас нет людей с похожими качествами. Когда я узнала, что я аутистка, вокруг меня не было других взрослых с аутизмом. И когда я нашла других аутистов, с которыми можно проводить время, для меня многое изменилось. Я смогла показать своему телу, что я нормальная и что мне разрешено выражать себя так, как я хочу. Наличие аутичного сообщества может иметь решающее значение для психического здоровья аутичных людей. И для многих из нас мы никогда не знаем, каково это, когда нас видят и принимают, пока мы не заведем друзей-аутистов. Кроме того, мы можем вдохновиться на то, чтобы заботиться о своих потребностях так, как иначе мы бы и не подумали.
Погрузитесь в рутину
У многих аутистов нет проблем с погружением в рутину. Однако иногда ситуация может измениться во время выгорания. Во время выгорания мы можем больше спать, проводить больше времени в постели, а наши рутинные дела отходят на второй план. На самом деле это создает для нас дополнительную нагрузку.
Кроме того, стоит подумать о том, как включить в наш распорядок дня больше внимания и заботы о себе. Например, если вам трудно помнить пить достаточное воды в течение дня, можете ли вы включить питье воды в свой распорядок дня? Возможно, вы можете пить воду с каждым приемом пищи или установить для этого в определённое время в течение дня. Создание распорядка дня, который удовлетворяет как можно больше наших потребностей, отнимет часть работы у префронтальной коры и сделает эту работу менее трудоемкой.
Отдых и уход за собой
Многим аутистам легко игнорировать или пренебрегать уходом за собой и отдыхом. Однако это самое важное, что нужно сделать, чтобы предотвратить выгорание и восстановиться после него. Все просто: выгорание истощает ресурсы, а отдых восстанавливает их. Если мы не отдыхаем и не заботимся о своем теле, мы не позволяем ему пополнить истощенные резервы. Если для вас это сложно, попробуйте составить список занятий, которые успокаивают и восстанавливают ваше тело, а затем попробуйте включить их в свой распорядок дня (как я упоминала выше), чтобы уменьшить часть этих усилий. Поскольку мы аутисты, мы не можем заставлять себя так сильно, как большинство аллистов*. Для нас особенно важно практиковать отдых и заботиться о себе, потому что наши резервы, как правило, более хрупкие.
Проводите время на природе
Проведение времени на природе напрямую связано с отдыхом и уходом за собой. Само пребывание в шумной обстановке, как на работе/в школе, так и в общественных местах, таких как города, создает столько стимуляции, о которой мы можем даже не подозревать. Шумы, свет, движение — все это наносит ущерб, осознаем мы это или нет. Даже если вы находитесь в своем собственном доме, в котором довольно тихо, все равно вас будут стимулировать четыре стены и потолок, заставляющие вас чувствовать себя замкнутыми, цвета произведений искусства, возможные беспорядки из-за проблем с исполнительными функциями, спертый воздух и т. д.
Когда мы выходим в мир природы, мы убираем всю эту стимуляцию из общества, выходим за пределы этих ограничивающих стен, вдыхаем свежий воздух и даем нашему телу и разуму стимуляцию, которую нам гораздо легче переварить. Наука доказала, что простой взгляд на зеленые насаждения оказывает успокаивающее воздействие на нашу нервную систему! Нейроотличным людям особенно полезна зеленая терапия. Для меня пребывание на природе – идеальное сенсорное окно (это не сенсорная перегрузка, а сенсорное обогащение!). Природа может улучшить настроение и помочь нам восстановить некоторые резервы. Если у вас нет доступа к зеленой зоне, подумайте о комнатных растениях или других способах включения зеленой терапии в свою жизнь.
Стимминг и сенсорно успокаивающие вещи
Из-за особенностей устройства нейроотличного мозга нам часто требуются успокаивающие средства в формах, которые выглядят немного иначе, чем то, что нужно нейротипичным людям. Например, для нейротипичного человека легкое, мягкое прикосновение может успокаивать и вызывать выброс окситоцина, гормона любви и привязанности, в мозге. Однако легкое прикосновение обычно является болезненным и чрезмерно стимулирующим для аутичных людей, и вместо этого, для того же эффекта повышения окситоцина в мозге нам требуется сильное давление.
Если вы ещё не пользуетесь стиммингом, было бы неплохо попробовать познакомить с ним ваше тело. Я сама по себе не стимлю, но я нашла некоторые стимы, которые помогают избавиться от тревожной энергии и успокоить мое тело. Другие способы успокоить свое тело включают в себя использование утяжеленных одеял или сознательное применение глубокого давления на части вашего тела, прослушивание успокаивающей музыки, например, такой как Marconi Union - Weightless, (https://youtu.be/UfcAVejslrU?si=dZxBFtv6XmA4kETt) напевание, пение, раскачивание, постукивание и т. д.
Как избежать аутичного выгорания: саммари
Аутичное выгорание — это состояние полного изнеможения, которое возникает, когда наши внутренние ресурсы истощены. Люди, испытывающие выгорание, часто испытывают непреодолимую усталость, повышенную сенсорную чувствительность и потерю навыков. Аутичное выгорание может причинить много вреда. Это может нанести ущерб нашему здоровью, отношениям, работе, психическому здоровью и многому другому. У многих аутистов это может возникнуть, казалось бы, из ниоткуда. Однако, реструктуризируя нашу жизнь так, чтобы она стала более аутично направленной, мы можем в первую очередь предпринять шаги, чтобы предотвратить выгорание.
В этой статье мы дали определение аутичному выгоранию. Мы исследовали опыт аутичного выгорания, выделив ключевые признаки выгорания, включая крайнюю усталость, повышенную сенсорную чувствительность и потерю навыков. Затем мы обсудили различные факторы, которые могут привести к выгоранию, и то, как это может повлиять на нашу жизнь. И, наконец, мы наметили некоторые способы избежать аутичного выгорания, включая решение проблемы внутреннего эйблизма, знание своих симптомов и триггеров, введение приспособлений, использование сильных сторон аутистов, практику самозащиты, поиск аутичного сообщества, создание сознательного распорядка дня, практику ухода за собой и отдыха, проведение времени на природе, стимминга и другие успокаивающие сенсорные действия.