Современный мир может оказаться тяжелым местом для нашей нервной системы! Нас постоянно атакуют информацией и сенсорными данными, и мы можем чувствовать себя перегруженными работой, учебой, финансами и в целом тем, что требует от нас повседневная жизнь. Кроме того, многие из нас беспокоятся о будущем нашего здоровья, страны и планеты. Все это может активировать нервную систему и привести нас в состояние стресса.
Учитывая требования современной жизни, мы все получаем пользу от включения небольших «перерывов нервной системы» в наш ежедневный ритм. Это особенно важно для нейроотличных личностей, которые особенно уязвимы к переходу в стрессовое состояние.
До того, как я стала психологом и узнала о биологических основах нервной системы, мой организм постоянно находился в стрессовом состоянии. Научиться регулировать и успокаивать свою нервную систему с помощью научно обоснованных упражнений было одним из способов, с помощью которых я смогла исцелить свое тело на протяжении многих лет. Итак, хотя существует множество стратегий успокоения нервной системы, вот восемь научно обоснованных методов релаксации, которые, как показывают исследования, могут помочь вам уменьшить тревогу и успокоить себя и свою нервную систему.
1. Прогрессивная мышечная релаксация.
Прогрессивная мышечная релаксация — это один из методов, который может помочь уменьшить стресс. Прогрессивная мышечная релаксация активирует реакцию релаксации и помогает нервной системе успокоиться и войти в состояние глубокого расслабления. При использовании прогрессивной мышечной релаксации вы намеренно создаете напряжение в мышцах и снимаете его (начиная со ног и двигаясь к голове). Мы склонны снимать дополнительное напряжение, сначала создавая его, что помогает активировать реакцию расслабления. Прорабатывайте по одной группе мышц за раз, чтобы каждая из них несколько раз напряглась, а затем расслабилась.
Одно исследование показало, что 20 минут прогрессивной мышечной релаксации с понедельника по пятницу в течение шести месяцев привели к значительному снижению уровня кортизола, индикатора стресса. Таким образом, прогрессивная мышечная релаксация может быть эффективным способом снижения стресса.
Как выполнять прогрессивную мышечную релаксацию:
Начните со ступней и создайте напряжение, сжимая пальцы ног. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторите еще раз, затем переходите к следующей группе мышц (икры, бедра, живот, грудь, руки, плечи/шея, лицо, а затем все тело).
2. Раскраски для взрослых
В последние несколько лет у взрослых людей наблюдается большой интерес к раскрашиванию. Что ж, оказывается, что раскрашивание действительно может быть эффективным методом релаксации.
Одно исследование показало, что использование антистресс-раскрасок может снизить тревогу, если раскрашиваемые фигуры достаточно сложны. Так что, если вы хотите раскрашивать для успокоения, попробуйте взять книжку-раскраску со сложными мандалами или деталями, чтобы получить успокаивающий эффект.
3. Глубокое дыхание
Ещё один способ успокоить нервную систему и расслабиться — активировать парасимпатическую нервную систему — нашу систему «отдыха и пищеварения». Есть несколько способов сделать это, но один из самых быстрых — сделать несколько глубоких вдохов.
Самая простая техника дыхания, которую нужно освоить, — это квадратное дыхание:
Квадратное дыхание
• Сделайте несколько обычных вдохов, а затем выдохните весь воздух
• Чтобы начать, вдохните, считая до четырёх
• В верхней точке задержите дыхание под счёт до четырех
• Выдохните через нос ещё на счет до четырёх
• Задержите дыхание ещё раз, считая до четырёх
• Повторите столько раз, сколько вам комфортно
• Вдыхая и выдыхая, вы можете представить, как рисуете квадрат (вверх на вдохе, вправо на задержке дыхания, вниз на выдохе и влево на задержке дыхания).
В качестве альтернативы, если вы боретесь с депрессией и хотите разбудить нервную систему, вы можете рассмотреть другие стратегии дыхания, такие как Сударшан Крия. Эта техника дыхания предполагает медленное дыхание (два-четыре вдоха в минуту), за которым следует быстрое дыхание (30 вдохов в минуту), за которым следует слово «Ом».
4. Йога
Было обнаружено, что, как и некоторые другие методы релаксации, обсуждаемые здесь, йога снижает уровень кортизола. В одном исследовании участников просили заниматься йогой в течение 3 месяцев. У участников, которые практиковали йогу 50 или более раз за этот период времени, в конце исследования наблюдался более низкий уровень кортизола. Это говорит о том, что занятия йогой 4 раза в неделю могут быть эффективной стратегией релаксации.
Если начало практики йоги кажется вам сложным, просто сосредоточьтесь на одной или двух ключевых позах. Сосредоточьтесь на позах йоги, которые предполагают опускание головы ниже сердца. К ним относятся позы йоги, такие как поза собаки мордой вниз или поза ребенка.
Позы, в которых голова оказывается ниже сердца, помогают активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить ее регуляцию и успокоить. Когда мы опускаем голову ниже сердца, это может стимулировать блуждающий нерв, который является ключевым компонентом парасимпатической нервной системы.
Активация парасимпатической нервной системы может помочь нам расслабиться и почувствовать себя более устойчивыми, поскольку это помогает сбалансировать симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или подавленность, попробуйте включить в свою практику йоги несколько поз лицом вниз, чтобы помочь сбалансировать свою нервную систему. Кроме того, это отличный способ растянуть мышцы!
5. Отдохните от телефона
Теперь мы знаем, что слишком много времени, проведенное за смартфонами или в Интернете, связано с более высоким уровнем депрессии и тревоги. Но исследования также показывают, что это во многом зависит от того, как мы проводим время в Интернете. Если мы используем время, проведенное за компьютером, чтобы сравнивать себя с другими или читать новости, которые вызывают у нас стресс, это может быть не очень хорошо для нашего уровня тревоги (это связано с концепцией эмоционального заражения). (https://ru.m.wikipedia.org/wiki/%D0%AD%D0%BC%D0%BE%D1%86%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D0%B7%D0%B0%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5) Но если вместо этого мы будем использовать это время для общения с другими людьми, общения с нейроотличным сообществом, для того, чтобы заниматься своими специальными интересами или участия в другой просоциальной деятельности, это действительно может быть полезно для нас.
Тем из нас, кто очень чувствителен и гиперэмпатичен, следует особенно помнить об эмоциональном заражении, когда дело доходит до использования телефона. С помощью наших телефонов мы теперь можем близко и лично получить доступ к страданиям мира двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю! Если вы склонны увлекаться историями и опытом других людей, стоит задуматься, как это может повлиять на ваше собственное эмоциональное благополучие. Очень чувствительным людям может быть сложно найти баланс между тем, чтобы быть вовлечённым и просто быть в курсе происходящего в мире, а также сохранением здоровых границ, чтобы защитить себя от того, чтобы принять на себя слишком много страданий. Это может потребовать некоторой практики, но найти этот баланс важно для нашего благополучия в общем.
6. Напевание, скандирование и пение
Напевание, скандирование и пение — мощные способы активации блуждающего нерва. Одно исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099099/) даже показало, что пение «ом» может деактивировать лимбический центр мозга, отвечающий за угрозы и эмоции. Блуждающий нерв связан с нашими голосовыми связками и мышцами задней части горла. Следовательно, осознанное использование голосовых связок напрямую активирует этот нерв. (https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf)
7. Прослушивание успокаивающей музыки
Мы можем интуитивно чувствовать, что мягкие тона успокаивающей музыки помогают нам расслабиться. Исследования подтверждают эту интуицию. Одно исследование показало, что прослушивание успокаивающей музыки помогает нам быстрее снизить уровень кортизола, ключевого гормона стресса. Учитывая, что успокаивающую музыку легко найти на различных платформах, это может быть простой и эффективной техникой релаксации.
8. Холодная терапия
Один из способов быстро успокоить тело — окунуться в холодный водоем, например в реку или океан. Исследования показали, что пребывание 20 минут в холодной (около 80 градусов по Фаренгейту или 26 градусов по Цельсию) воде может повысить парасимпатическую активность, которая обычно связана с чувством расслабления.
Одним из способов, которым воздействие холода может стимулировать парасимпатическую нервную систему, является воздействие на рецепторы холода в коже, которые могут стимулировать высвобождение нейромедиатора ацетилхолина. Ацетилхолин может активировать парасимпатическую нервную систему, вызывая реакцию релаксации.
Вы также можете интегрировать холодную терапию в свою жизнь, включив на 20 секунд холодную воду в конце душа или наложив холодные компрессы на шею. Так что попробуйте эту технику релаксации, если вам хочется освежиться.
Стоит отметить, что воздействие холода на организм может быть разным, и что у некоторых людей воздействие холода может также стимулировать симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию организма «бей или беги».
(Примечание: если у вас есть сопутствующие заболевания, всегда важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать холодную терапию).
В заключение
В современном мире полным стресса может быть сложно расслабиться, что может привести к тому, что наш организм постоянно будет находиться в стрессовом состоянии. Чтобы бороться с этим, рекомендуется делать мини-перерывы для нервной системы в течение дня. Существует множество стратегий успокоения нервной системы, и вам не обязательно пробовать их все. Просто найдите один или два, которые вам подходят, и придерживайтесь их. Не расстраивайтесь из-за всех имеющихся вариантов — просто выберите один или два, которые вам подходят, и попробуйте!
Учитывая требования современной жизни, мы все получаем пользу от включения небольших «перерывов нервной системы» в наш ежедневный ритм. Это особенно важно для нейроотличных личностей, которые особенно уязвимы к переходу в стрессовое состояние.
До того, как я стала психологом и узнала о биологических основах нервной системы, мой организм постоянно находился в стрессовом состоянии. Научиться регулировать и успокаивать свою нервную систему с помощью научно обоснованных упражнений было одним из способов, с помощью которых я смогла исцелить свое тело на протяжении многих лет. Итак, хотя существует множество стратегий успокоения нервной системы, вот восемь научно обоснованных методов релаксации, которые, как показывают исследования, могут помочь вам уменьшить тревогу и успокоить себя и свою нервную систему.
1. Прогрессивная мышечная релаксация.
Прогрессивная мышечная релаксация — это один из методов, который может помочь уменьшить стресс. Прогрессивная мышечная релаксация активирует реакцию релаксации и помогает нервной системе успокоиться и войти в состояние глубокого расслабления. При использовании прогрессивной мышечной релаксации вы намеренно создаете напряжение в мышцах и снимаете его (начиная со ног и двигаясь к голове). Мы склонны снимать дополнительное напряжение, сначала создавая его, что помогает активировать реакцию расслабления. Прорабатывайте по одной группе мышц за раз, чтобы каждая из них несколько раз напряглась, а затем расслабилась.
Одно исследование показало, что 20 минут прогрессивной мышечной релаксации с понедельника по пятницу в течение шести месяцев привели к значительному снижению уровня кортизола, индикатора стресса. Таким образом, прогрессивная мышечная релаксация может быть эффективным способом снижения стресса.
Как выполнять прогрессивную мышечную релаксацию:
Начните со ступней и создайте напряжение, сжимая пальцы ног. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторите еще раз, затем переходите к следующей группе мышц (икры, бедра, живот, грудь, руки, плечи/шея, лицо, а затем все тело).
2. Раскраски для взрослых
В последние несколько лет у взрослых людей наблюдается большой интерес к раскрашиванию. Что ж, оказывается, что раскрашивание действительно может быть эффективным методом релаксации.
Одно исследование показало, что использование антистресс-раскрасок может снизить тревогу, если раскрашиваемые фигуры достаточно сложны. Так что, если вы хотите раскрашивать для успокоения, попробуйте взять книжку-раскраску со сложными мандалами или деталями, чтобы получить успокаивающий эффект.
3. Глубокое дыхание
Ещё один способ успокоить нервную систему и расслабиться — активировать парасимпатическую нервную систему — нашу систему «отдыха и пищеварения». Есть несколько способов сделать это, но один из самых быстрых — сделать несколько глубоких вдохов.
Самая простая техника дыхания, которую нужно освоить, — это квадратное дыхание:
Квадратное дыхание
• Сделайте несколько обычных вдохов, а затем выдохните весь воздух
• Чтобы начать, вдохните, считая до четырёх
• В верхней точке задержите дыхание под счёт до четырех
• Выдохните через нос ещё на счет до четырёх
• Задержите дыхание ещё раз, считая до четырёх
• Повторите столько раз, сколько вам комфортно
• Вдыхая и выдыхая, вы можете представить, как рисуете квадрат (вверх на вдохе, вправо на задержке дыхания, вниз на выдохе и влево на задержке дыхания).
В качестве альтернативы, если вы боретесь с депрессией и хотите разбудить нервную систему, вы можете рассмотреть другие стратегии дыхания, такие как Сударшан Крия. Эта техника дыхания предполагает медленное дыхание (два-четыре вдоха в минуту), за которым следует быстрое дыхание (30 вдохов в минуту), за которым следует слово «Ом».
4. Йога
Было обнаружено, что, как и некоторые другие методы релаксации, обсуждаемые здесь, йога снижает уровень кортизола. В одном исследовании участников просили заниматься йогой в течение 3 месяцев. У участников, которые практиковали йогу 50 или более раз за этот период времени, в конце исследования наблюдался более низкий уровень кортизола. Это говорит о том, что занятия йогой 4 раза в неделю могут быть эффективной стратегией релаксации.
Если начало практики йоги кажется вам сложным, просто сосредоточьтесь на одной или двух ключевых позах. Сосредоточьтесь на позах йоги, которые предполагают опускание головы ниже сердца. К ним относятся позы йоги, такие как поза собаки мордой вниз или поза ребенка.
Позы, в которых голова оказывается ниже сердца, помогают активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить ее регуляцию и успокоить. Когда мы опускаем голову ниже сердца, это может стимулировать блуждающий нерв, который является ключевым компонентом парасимпатической нервной системы.
Активация парасимпатической нервной системы может помочь нам расслабиться и почувствовать себя более устойчивыми, поскольку это помогает сбалансировать симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или подавленность, попробуйте включить в свою практику йоги несколько поз лицом вниз, чтобы помочь сбалансировать свою нервную систему. Кроме того, это отличный способ растянуть мышцы!
5. Отдохните от телефона
Теперь мы знаем, что слишком много времени, проведенное за смартфонами или в Интернете, связано с более высоким уровнем депрессии и тревоги. Но исследования также показывают, что это во многом зависит от того, как мы проводим время в Интернете. Если мы используем время, проведенное за компьютером, чтобы сравнивать себя с другими или читать новости, которые вызывают у нас стресс, это может быть не очень хорошо для нашего уровня тревоги (это связано с концепцией эмоционального заражения). (https://ru.m.wikipedia.org/wiki/%D0%AD%D0%BC%D0%BE%D1%86%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D0%B7%D0%B0%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5) Но если вместо этого мы будем использовать это время для общения с другими людьми, общения с нейроотличным сообществом, для того, чтобы заниматься своими специальными интересами или участия в другой просоциальной деятельности, это действительно может быть полезно для нас.
Тем из нас, кто очень чувствителен и гиперэмпатичен, следует особенно помнить об эмоциональном заражении, когда дело доходит до использования телефона. С помощью наших телефонов мы теперь можем близко и лично получить доступ к страданиям мира двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю! Если вы склонны увлекаться историями и опытом других людей, стоит задуматься, как это может повлиять на ваше собственное эмоциональное благополучие. Очень чувствительным людям может быть сложно найти баланс между тем, чтобы быть вовлечённым и просто быть в курсе происходящего в мире, а также сохранением здоровых границ, чтобы защитить себя от того, чтобы принять на себя слишком много страданий. Это может потребовать некоторой практики, но найти этот баланс важно для нашего благополучия в общем.
6. Напевание, скандирование и пение
Напевание, скандирование и пение — мощные способы активации блуждающего нерва. Одно исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099099/) даже показало, что пение «ом» может деактивировать лимбический центр мозга, отвечающий за угрозы и эмоции. Блуждающий нерв связан с нашими голосовыми связками и мышцами задней части горла. Следовательно, осознанное использование голосовых связок напрямую активирует этот нерв. (https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf)
7. Прослушивание успокаивающей музыки
Мы можем интуитивно чувствовать, что мягкие тона успокаивающей музыки помогают нам расслабиться. Исследования подтверждают эту интуицию. Одно исследование показало, что прослушивание успокаивающей музыки помогает нам быстрее снизить уровень кортизола, ключевого гормона стресса. Учитывая, что успокаивающую музыку легко найти на различных платформах, это может быть простой и эффективной техникой релаксации.
8. Холодная терапия
Один из способов быстро успокоить тело — окунуться в холодный водоем, например в реку или океан. Исследования показали, что пребывание 20 минут в холодной (около 80 градусов по Фаренгейту или 26 градусов по Цельсию) воде может повысить парасимпатическую активность, которая обычно связана с чувством расслабления.
Одним из способов, которым воздействие холода может стимулировать парасимпатическую нервную систему, является воздействие на рецепторы холода в коже, которые могут стимулировать высвобождение нейромедиатора ацетилхолина. Ацетилхолин может активировать парасимпатическую нервную систему, вызывая реакцию релаксации.
Вы также можете интегрировать холодную терапию в свою жизнь, включив на 20 секунд холодную воду в конце душа или наложив холодные компрессы на шею. Так что попробуйте эту технику релаксации, если вам хочется освежиться.
Стоит отметить, что воздействие холода на организм может быть разным, и что у некоторых людей воздействие холода может также стимулировать симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию организма «бей или беги».
(Примечание: если у вас есть сопутствующие заболевания, всегда важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать холодную терапию).
В заключение
В современном мире полным стресса может быть сложно расслабиться, что может привести к тому, что наш организм постоянно будет находиться в стрессовом состоянии. Чтобы бороться с этим, рекомендуется делать мини-перерывы для нервной системы в течение дня. Существует множество стратегий успокоения нервной системы, и вам не обязательно пробовать их все. Просто найдите один или два, которые вам подходят, и придерживайтесь их. Не расстраивайтесь из-за всех имеющихся вариантов — просто выберите один или два, которые вам подходят, и попробуйте!