Праздники и границы
Праздничный сезон может стать возможностью попрактиковаться установлении границ во многих формах:
• Отклонение приглашений, которые не соответствуют вашим возможностям или энергии.
• Установление границ вокруг личных тем разговора.
• Перерывы во время мероприятий, когда вам нужен сенсорный перерыв.
• Установление границ с самим собой, например, ограничение количества обязательств, на которые вы говорите «да».
Но границы могут казаться особенно сложными в это время года, и для нейроотличных людей есть некоторые уникальные проблемы, которые делают установление и соблюдение границ ещё сложнее.
Почему нейроотличным людям сложно устанавливать границы?
#1 Чувство, что нам нужно заслужить своё место
Многие нейроотличные люди приходят в отношения или социум из состояния дефицита, мы часто чувствуем, что нам нужно «заслужить» место, которое мы занимаем. Я всегда думала об этом как о социальной валюте — я остро ощущала, какое место я занимала в социуме, и я чувствовала постоянную потребность его оправдывать. Если я могла предложить что-то умное или какие-то знания, поучаствовать в весёлой беседе или быть полезной для окружающих, я чувствовала, что заслужила место, которое занимала.
Пока я что-то из себя предоставляла — пока я зарабатывала себе на жизнь — я чувствовала, что мне разрешено там находиться. У многих из нас есть глубоко укоренившийся страх не принадлежать группе или не вписаться в компанию, который может заставить нас переусердствовать, пренебрегать границами и вообще их избегать. Этот страх часто делает установление границ мучительным, потому что мы так беспокоимся, что это может поставить под угрозу наше место в социуме или отношения.
#2 Проблемы с определением наших потребностей
Знать, что нам нужно, и воспринимать эти потребности всерьёз, часто сложнее для нейроотличных людей.
• Проблемы с интероцептивной осознанностью (трудности с восприятием внутренних состояний) и алекситимия (трудности с определением эмоций), из-за которых нам может быть сложнее прислушиваться к нашим потребностям в данный момент.
• Маскинг учит нас подавлять наши потребности, чтобы «вписаться» в общество, из-за чего нам сложнее ставить в приоритет наши потребности.
• Пренебрежение потребностями может быть обычным явлением. Поскольку наши потребности не всегда понятны окружающим, они могут быть встречены презрительными комментариями, такими как «Нет, здесь не слишком ярко» или «Суп не такой уж и острый». Это создает разрыв между тем как мы переживаем эти ситуации внутри и внешней обратной связью, которую мы получаем. Со временем повторяющееся пренебрежение может заставить нас сомневаться, преуменьшать или принижать собственный опыт, что ещё больше усложняет доверие и отстаивание того, что нам нужно.
Результат? Мы часто с трудом осознаём свои потребности, не говоря уже о том, чтобы воспринимать их всерьёз. Мы часто не осознаем, что нам нужно, пока наши границы не будут нарушены, и нам приходится разбираться в том, что кажется неправильным, только после того, как это произошло. Научиться определять и уважать свои потребности — непростая задача, когда мы так много времени потратили на их минимизацию или подавление.
#3 Конфликт может казаться подавляющим
Границы могут включать конфликт — и чтобы с ним справиться, потребуется сложная смесь эмоций, навыки общения и быстрой социальной обработки. Для тех из нас, кто борется с любой частью этого (или научился вообще избегать конфликтов), установление границ может показаться эмоционально мучительным.
#4 Наши ранние попытки самозащиты были пресечены
В разговоре с Дайан Гулд (автором книги «Navigating PDA in America») (https://amzn.to/49LD404) она поделилась чем-то проницательным: нейроотличные дети часто хорошо умеют отстаивать свои интересы на ранних этапах, но их усилия часто пресекаются и детей от этого отучивают. Их попытки защитить себя часто воспринимаются как слишком требовательные, грубые или неуместные. Со временем эта защита «выучивается» из нас.
Например, ребёнок может убежать от подавляющей сенсорной среды или сопротивляться нежелательным объятиям — или может громко кричать «здесь слишком шумно», а потом получить выговор за то, что он «трудный ребёнок». Когда наши ранние попытки установить границы игнорируются или неправильно понимаются, мы усваиваем сообщение о том, что наши потребности не имеют значения.
«Границы — это расстояние, на котором я могу любить тебя и себя одновременно».
— Прентис Хемфилл, «Что нужно для исцеления»
Суть границ не в том, чтобы держать людей на расстоянии, и не в том, чтобы наказывать их. Границы нужны для того, чтобы в том, чтобы создать рамки, которые позволяют устанавливать более осмысленную связь.
Вот суперконкретный пример: если я разговариваю с кем-то, и он стоит слишком близко, я буду чувствовать себя некомфортно и раздражённо — не смогу сосредоточиться на разговоре. Если человек стоит слишком далеко, я могу плохо его слышать, и связь станет напряжённой.
«Правильное» расстояние (пример границ) создаёт пространство для разговора, который подходит нам обоим. Этот принцип применим ко всем границам. Будь то время, энергия, физическое пространство или конфиденциальность, границы создают условия для здоровых, осмысленных отношений — с другими и с самим собой.
Различные типы границ
Границы могут принимать разные формы. Вот несколько, в том числе те, которые особенно актуальны для нейроотличных людей:
• Временные границы: ограничение количества задач, которые вы берёте на себя или мероприятий, на которые вы берёте на себя обязательства.
• Границы приватности: решение о том, какие личные темы являются запретными для обсуждения.
• Телесные границы: выбор рукопожатия вместо объятий или отказ от нежелательного прикосновения.
• Цифровые границы: решение о том, кто может публиковать фотографии вас или вашей семьи, или ограничение вашего экранного времени.
• Сенсорные границы: отказ от событий, которые подавляют вашу сенсорную систему, или создание перерывов во время собраний.
• Границы идентичности: выбор того, какими аспектами вашей нейроотличной идентичности (или другими частями себя) вы готовы поделиться.
Как устанавливать и соблюдать границы
Подумайте о своих потребностях:
Установление границ начинается с самоанализа: что мне нужно, чтобы проявить себя с лучшей стороны в этих отношениях, месте или ситуации?
Этот шаг не всегда прост. Многие из нас потратили годы на чрезмерную социальную компенсацию или игнорирование собственных потребностей, чтобы «вписаться» в общество. Часто мы обнаруживаем границу, только испытывая дискомфорт при её пересечении. Обращайте внимание на эти моменты — они являются ценным пониманием того, что вам нужно.
Сообщите о своих границах:
Сообщение о границах может быть сложным по многим причинам:
• Вам может быть трудно найти нужные слова.
• Вы можете бояться конфликта или отвержения.
• Прошлые попытки самозащиты могли быть проигнорированы или подвергнуты критике.
Если выше перечисленные причины резонируют с вами, то знайте, что это не ваш личный недостаток — эти трудности возникают из реального опыта. Чтобы помочь вам, я включила ниже несколько сценариев границ, которые вы можете использовать или адаптировать под себя (прим. список примеров границ будет в следующей, заключающей части перевода статьи).
Уважайте свои границы
Установка границ — это только половина уравнения. Уважать их — и следовать им, когда они подвергаются проверке — так же важно. Если мы устанавливаем границу, но не уважаем ее, это посылает сигнал (себе и другим), что наши границы не имеют значения. В некотором смысле это может быть хуже, чем не устанавливать границы вообще. Вот почему важно начинать с малого и устанавливать границы, в которых вы уверены, что сможете их придерживаться.
Примеры границ
Иногда самое сложное в установлении границ — это придумать, как их донести. К счастью, участники Learning Nook (нейроотличное сообщество) поделились некоторыми из своих любимых примеров границ на этой неделе, и вот несколько из них:
•Я ценю ваше приглашение, но мне придётся отказаться.
• Я понял, что праздники для меня ошеломляют, поэтому в этом году я отказываюсь от всех праздничных дел.
• Я не посещаю крестины/девичники/свадьбы/мероприятия/концерты на стадионе/дальние поездки/торговые центры. Я узнал на собственно горьком опыте, что в итоге мне станет плохо.
• Спасибо, что помнишь обо мне, но сейчас мне нужно сосредоточиться на своём здоровье. Давай запланируем что-нибудь, как только я почувствую себя лучше.
• «У меня нет на это сил» или «Я не думаю, что у меня будут силы»
• «Мне нужно будет сделать перерыв во время мероприятия; Я присоединюсь, когда буду готов».
• «Я бы с удовольствием присоединился, но сейчас мне нужно больше отдыхать».
• «Мне некомфортно обсуждать эту тему. Давайте перейдем к чему-то другому».
Границы могут казаться сложными — особенно для тех из нас, кто годами прибегал к маскингу, сверхкомпенсировал или избегал конфликтов. Но в конечном итоге это акты заботы о нас самих. Они создают пространство, необходимое нам для того, чтобы искренне и осмысленно проявляться в наших отношениях.
На этой неделе я призываю вас задуматься о своих границах и обратить внимание, где они отлично вам подходят, а где их, возможно, нужно немного подкорректировать. Начните с малого, будьте добры к себе и помните: ваши потребности обоснованы, и «занимать место» — это нормально.
Праздничный сезон может стать возможностью попрактиковаться установлении границ во многих формах:
• Отклонение приглашений, которые не соответствуют вашим возможностям или энергии.
• Установление границ вокруг личных тем разговора.
• Перерывы во время мероприятий, когда вам нужен сенсорный перерыв.
• Установление границ с самим собой, например, ограничение количества обязательств, на которые вы говорите «да».
Но границы могут казаться особенно сложными в это время года, и для нейроотличных людей есть некоторые уникальные проблемы, которые делают установление и соблюдение границ ещё сложнее.
Почему нейроотличным людям сложно устанавливать границы?
#1 Чувство, что нам нужно заслужить своё место
Многие нейроотличные люди приходят в отношения или социум из состояния дефицита, мы часто чувствуем, что нам нужно «заслужить» место, которое мы занимаем. Я всегда думала об этом как о социальной валюте — я остро ощущала, какое место я занимала в социуме, и я чувствовала постоянную потребность его оправдывать. Если я могла предложить что-то умное или какие-то знания, поучаствовать в весёлой беседе или быть полезной для окружающих, я чувствовала, что заслужила место, которое занимала.
Пока я что-то из себя предоставляла — пока я зарабатывала себе на жизнь — я чувствовала, что мне разрешено там находиться. У многих из нас есть глубоко укоренившийся страх не принадлежать группе или не вписаться в компанию, который может заставить нас переусердствовать, пренебрегать границами и вообще их избегать. Этот страх часто делает установление границ мучительным, потому что мы так беспокоимся, что это может поставить под угрозу наше место в социуме или отношения.
#2 Проблемы с определением наших потребностей
Знать, что нам нужно, и воспринимать эти потребности всерьёз, часто сложнее для нейроотличных людей.
• Проблемы с интероцептивной осознанностью (трудности с восприятием внутренних состояний) и алекситимия (трудности с определением эмоций), из-за которых нам может быть сложнее прислушиваться к нашим потребностям в данный момент.
• Маскинг учит нас подавлять наши потребности, чтобы «вписаться» в общество, из-за чего нам сложнее ставить в приоритет наши потребности.
• Пренебрежение потребностями может быть обычным явлением. Поскольку наши потребности не всегда понятны окружающим, они могут быть встречены презрительными комментариями, такими как «Нет, здесь не слишком ярко» или «Суп не такой уж и острый». Это создает разрыв между тем как мы переживаем эти ситуации внутри и внешней обратной связью, которую мы получаем. Со временем повторяющееся пренебрежение может заставить нас сомневаться, преуменьшать или принижать собственный опыт, что ещё больше усложняет доверие и отстаивание того, что нам нужно.
Результат? Мы часто с трудом осознаём свои потребности, не говоря уже о том, чтобы воспринимать их всерьёз. Мы часто не осознаем, что нам нужно, пока наши границы не будут нарушены, и нам приходится разбираться в том, что кажется неправильным, только после того, как это произошло. Научиться определять и уважать свои потребности — непростая задача, когда мы так много времени потратили на их минимизацию или подавление.
#3 Конфликт может казаться подавляющим
Границы могут включать конфликт — и чтобы с ним справиться, потребуется сложная смесь эмоций, навыки общения и быстрой социальной обработки. Для тех из нас, кто борется с любой частью этого (или научился вообще избегать конфликтов), установление границ может показаться эмоционально мучительным.
#4 Наши ранние попытки самозащиты были пресечены
В разговоре с Дайан Гулд (автором книги «Navigating PDA in America») (https://amzn.to/49LD404) она поделилась чем-то проницательным: нейроотличные дети часто хорошо умеют отстаивать свои интересы на ранних этапах, но их усилия часто пресекаются и детей от этого отучивают. Их попытки защитить себя часто воспринимаются как слишком требовательные, грубые или неуместные. Со временем эта защита «выучивается» из нас.
Например, ребёнок может убежать от подавляющей сенсорной среды или сопротивляться нежелательным объятиям — или может громко кричать «здесь слишком шумно», а потом получить выговор за то, что он «трудный ребёнок». Когда наши ранние попытки установить границы игнорируются или неправильно понимаются, мы усваиваем сообщение о том, что наши потребности не имеют значения.
«Границы — это расстояние, на котором я могу любить тебя и себя одновременно».
— Прентис Хемфилл, «Что нужно для исцеления»
Суть границ не в том, чтобы держать людей на расстоянии, и не в том, чтобы наказывать их. Границы нужны для того, чтобы в том, чтобы создать рамки, которые позволяют устанавливать более осмысленную связь.
Вот суперконкретный пример: если я разговариваю с кем-то, и он стоит слишком близко, я буду чувствовать себя некомфортно и раздражённо — не смогу сосредоточиться на разговоре. Если человек стоит слишком далеко, я могу плохо его слышать, и связь станет напряжённой.
«Правильное» расстояние (пример границ) создаёт пространство для разговора, который подходит нам обоим. Этот принцип применим ко всем границам. Будь то время, энергия, физическое пространство или конфиденциальность, границы создают условия для здоровых, осмысленных отношений — с другими и с самим собой.
Различные типы границ
Границы могут принимать разные формы. Вот несколько, в том числе те, которые особенно актуальны для нейроотличных людей:
• Временные границы: ограничение количества задач, которые вы берёте на себя или мероприятий, на которые вы берёте на себя обязательства.
• Границы приватности: решение о том, какие личные темы являются запретными для обсуждения.
• Телесные границы: выбор рукопожатия вместо объятий или отказ от нежелательного прикосновения.
• Цифровые границы: решение о том, кто может публиковать фотографии вас или вашей семьи, или ограничение вашего экранного времени.
• Сенсорные границы: отказ от событий, которые подавляют вашу сенсорную систему, или создание перерывов во время собраний.
• Границы идентичности: выбор того, какими аспектами вашей нейроотличной идентичности (или другими частями себя) вы готовы поделиться.
Как устанавливать и соблюдать границы
Подумайте о своих потребностях:
Установление границ начинается с самоанализа: что мне нужно, чтобы проявить себя с лучшей стороны в этих отношениях, месте или ситуации?
Этот шаг не всегда прост. Многие из нас потратили годы на чрезмерную социальную компенсацию или игнорирование собственных потребностей, чтобы «вписаться» в общество. Часто мы обнаруживаем границу, только испытывая дискомфорт при её пересечении. Обращайте внимание на эти моменты — они являются ценным пониманием того, что вам нужно.
Сообщите о своих границах:
Сообщение о границах может быть сложным по многим причинам:
• Вам может быть трудно найти нужные слова.
• Вы можете бояться конфликта или отвержения.
• Прошлые попытки самозащиты могли быть проигнорированы или подвергнуты критике.
Если выше перечисленные причины резонируют с вами, то знайте, что это не ваш личный недостаток — эти трудности возникают из реального опыта. Чтобы помочь вам, я включила ниже несколько сценариев границ, которые вы можете использовать или адаптировать под себя (прим. список примеров границ будет в следующей, заключающей части перевода статьи).
Уважайте свои границы
Установка границ — это только половина уравнения. Уважать их — и следовать им, когда они подвергаются проверке — так же важно. Если мы устанавливаем границу, но не уважаем ее, это посылает сигнал (себе и другим), что наши границы не имеют значения. В некотором смысле это может быть хуже, чем не устанавливать границы вообще. Вот почему важно начинать с малого и устанавливать границы, в которых вы уверены, что сможете их придерживаться.
Примеры границ
Иногда самое сложное в установлении границ — это придумать, как их донести. К счастью, участники Learning Nook (нейроотличное сообщество) поделились некоторыми из своих любимых примеров границ на этой неделе, и вот несколько из них:
•Я ценю ваше приглашение, но мне придётся отказаться.
• Я понял, что праздники для меня ошеломляют, поэтому в этом году я отказываюсь от всех праздничных дел.
• Я не посещаю крестины/девичники/свадьбы/мероприятия/концерты на стадионе/дальние поездки/торговые центры. Я узнал на собственно горьком опыте, что в итоге мне станет плохо.
• Спасибо, что помнишь обо мне, но сейчас мне нужно сосредоточиться на своём здоровье. Давай запланируем что-нибудь, как только я почувствую себя лучше.
• «У меня нет на это сил» или «Я не думаю, что у меня будут силы»
• «Мне нужно будет сделать перерыв во время мероприятия; Я присоединюсь, когда буду готов».
• «Я бы с удовольствием присоединился, но сейчас мне нужно больше отдыхать».
• «Мне некомфортно обсуждать эту тему. Давайте перейдем к чему-то другому».
Границы могут казаться сложными — особенно для тех из нас, кто годами прибегал к маскингу, сверхкомпенсировал или избегал конфликтов. Но в конечном итоге это акты заботы о нас самих. Они создают пространство, необходимое нам для того, чтобы искренне и осмысленно проявляться в наших отношениях.
На этой неделе я призываю вас задуматься о своих границах и обратить внимание, где они отлично вам подходят, а где их, возможно, нужно немного подкорректировать. Начните с малого, будьте добры к себе и помните: ваши потребности обоснованы, и «занимать место» — это нормально.