Аутизм, СДВГ и проблемы со сном часто идут рука об руку. Как нейроотличный клиницист, специализирующийся на нейроразнообразии, я лично и профессионально знакома с борьбой, которую ведут многие аутисты и СДВГшники вокруг темы сна. Я подозреваю, что мой интерес к этому проистекает из моих проблем со сном, с которыми я сталкивалась в течении всей своей жизни.
Аутизм, СДВГ и сон: мой опыт
В детстве у меня были ужасные кошмары, из-за которых я просыпалась с криком или лунатила, гуляя по всему дому. Бессонница всегда была моим спутником во время важных жизненных перемен. После рождения детей меня очень часто мучила бессонница, и, что бы я ни делала, я не могла «спать, когда спал ребенок». Мои отношения со сном и дневной сонливостью были борьбой на протяжении всей жизни. Пока я не начал изучать взаимосвязь между нейроотличностью и сном, мне никогда не приходило в голову, что мои пожизненные проблемы со сном могут быть признаком моего нейротипа. Оказалось, что вместе с диагностированием аутизма и СДВГ, были и раскрыты загадки моего сна. И хотя мой режим сна далек от совершенства, я освоила несколько мощных инструментов, которые помогают мне вернуться в нужное русло, когда я нахожусь в середине цикла бессонницы.
В этой статье вы найдете много информации о пересечениях аутизма/СДВГ и проблем со сном. Вы не только найдете информацию о сне, но я также дам вам некоторую информацию о методах, которые вы можете начать применять, чтобы улучшить свой сон. Эти практики включают в себя гигиену сна, режим сна, стимуляцию сна, сенсорную поддержку, когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I) и упражнения на расслабление.
Дисклеймер: эта статья не предназначена для диагностики заболеваний и предназначена только для образовательных целей! Проблемы со сном могут быть связаны с сопутствующими заболеваниями. Если вы испытываете хронические проблемы со сном, такие как хроническая бессонница или храп, я рекомендую поговорить с врачом, чтобы исключить эти заболевания.
Аутизм, СДВГ и сон: основы
У людей с аутизмом и СДВГ нередко возникают проблемы со сном или даже сопутствующие диагнозы. Исследования показывают, что существует огромная взаимосвязь между аутизмом, СДВГ и проблемами со сном. Некоторые нейроотличные люди могут испытывать нарушения дыхания или апноэ во сне; синдром беспокойных ног, нарушения движений конечностей и расстройства периодических движений конечностей; бессонница, включая трудности с засыпанием и/или сном; нарушения циркадного ритма сна; нарушение регуляции мелатонина; нарколепсия; и задержка пробуждения во время сна и трудности с пробуждением. В результате наш сон обычно менее спокойный, нам часто нужно больше сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, и мы с большей вероятностью будем сонными в течение дня.
Давайте подробно рассмотрим, как могут выглядеть эти проблемы:
Аутизм и сон
Хотя проблемы со сном, с которыми сталкиваются люди с аутизмом и СДВГ, во многом совпадают, есть некоторые уникальные проблемы, с которыми, вероятно, сталкивается каждая группа. Аутичные люди, как правило, имеют укороченную фазу быстрого сна (фаза цикла сна, ответственная за сновидения), чем алличные люди. Аутисты проводят примерно 15% своего времени во сне в фазе быстрого сна, тогда как аллисты проводят около 25%. Это означает, что нам нужно больше сна, чем аллистам, чтобы получить все преимущества быстрого сна (Buckley et al. 2010, Neumeyer et al. 2019).
Кроме того, аутичные люди, скорее всего, будут испытывать бессонницу, в том числе трудности с засыпанием и сохранением сна, и с большей вероятностью будут иметь генетические мутации, которые влияют на регуляцию мелатонина и циркадный ритм (Furfaro 2020). Более того, у аутичных детей почти в два раза чаще возникают проблемы со сном, чем у аллистических детей (Reynolds et al. 2019).
СДВГ и сон
Как и люди с аутизмом, СДВГшники тоже испытывают некоторые уникальные проблемы со сном. У людей с СДВг неспецифические нарушения сна, парасомнии, гиперсомнии и двигательные нарушения конечностей вероятнее на 83% (Sobanski 2008). Примерно 25–50% людей с СДВГ также страдают от бессонницы, нарушений циркадных ритмов, нарколепсии, синдрома беспокойных ног и нарушений дыхания во сне (Wajszilber 2018).
У детей с СДВГ проблемы со сном встречаются примерно на 70% чаще, чем у нейротипичных детей, включая проблемы с бессонницей и кошмарами (Sciberras 2020, Grünwald and Schlarb, 2017).
Причины проблем со сном у аутистов и СДВГшников
Существует большое разнообразие возможных причин нейроотличных проблем со сном, включая генетические мутации, сопутствующие диагнозы и прямые характеристики нейроотличий. Вот список возможных причин:
• Сопутствующие диагнозы, которые часто встречаются у нейроотличных людей, включая тревогу, депрессию и желудочно-кишечные расстройства.
• Сенсорная чувствительность, которая держит тело в возбужденном состоянии и препятствует расслаблению.
• Обычно худшее качество сна является характеристикой СДВГ и аутизма.
• Избегание солнечного света в течение дня из-за светочувствительности, приводящей к нарушению циркадного ритма.
• Дефицит железа и дофаминергические нарушения — предполагаемая причина синдрома беспокойных ног
• Сопутствующие нарушения сна, связанные с дыханием
• Генетические мутации, влияющие на секрецию и регуляцию мелатонина, а также на циркадный ритм
Последствия проблем со сном у аутистов и СДВГшников
Как вы можете себе представить, последствия проблем со сном могут действительно сказаться на нейроотличном человеке. Поскольку мы, как правило, спим меньше, чем нейротипичные люди, мы теряем некоторые преимущества, необходимые нам от быстрого сна. К ним относятся консолидация обучения и памяти, происходящая во время сна (поэтому мы чаще испытываем трудности с обучением и памятью из-за плохого сна), детоксикацию мозга, которая происходит во время быстрого сна, повышение уровня серотонина и дофамина (следовательно, скорее всего, поэтому мы боремся со своим настроением и психическим здоровьем), а также общее положительное влияние на нейротрансмиттеры. И, конечно же, когда мы плохо спим, мы с большей вероятностью подвергаем себя опасности (например, во время вождения), становимся более чувствительными к стимуляции, нам трудно регулировать свои эмоции, мы менее устойчивы к стрессу и изменениям и т.д.
Возможность отслеживать режим сна с помощью умных часов оказалась для меня очень полезной. Если вы хотите наблюдать за своим уникальным циклом сна, я рекомендую рассмотреть часы Apple Watch или Fitbit.
Хотя в это, может быть, сложно поверить, но есть способы, которыми мы можем помочь улучшить цикл сна. Давайте разберемся, как:
Поддержка сна при аутизме и СДВГ
Несмотря на то, что статистика не на нашей стороне, когда дело касается сна, мы все равно можем постоянно хорошо высыпаться ночью! Чтобы понять, как улучшить сон человеку с аутизмом или СДВГ, важно понять роль этих трех вещей: циклов сна/триггеров сна, перезагрузки сна и нейропластичности. Давайте углубимся:
Циклы сна и триггеры сна
Если у вас часто бывают беспокойные ночи, полезно понять, как вы спите и что может вызывать это беспокойство. Для начала важно составить карту этих циклов. Многие из нас могут попасть в колею, когда один плохой ночной сон приводит к следующему и так далее, пока всё не выходит из-под контроля. Если мы сможем определить, когда начинаются эти циклы, мы сможем в конечном итоге научиться их предотвращать. Эти триггеры могут включать триггеры окружающей среды (звуки, запахи, текстуры и т. д.), ситуационные триггеры (нарушение распорядка дня, болезнь, график работы и т. д.), социальные триггеры (социальные события, соседи по дому, партнеры и т. д.), эмоциональные триггеры (тревога, печаль, стресс и т.д.) и другие. Понимание причин, вызывающих бессонницу по ночам, является важным первым шагом к решению этой проблемы.
Когда мы попали в цикл плохого сна, полезно понять, как перезагрузить нашу систему. Когда вы замечаете, что находитесь в этой колее плохого сна, что может помочь вам вернуться к здоровому циклу сна? Эти перезагрузки могут выглядеть как день без кофе или без сна, чтобы вы могли вовремя заснуть, использование снотворного (например, безрецептурного мелатонина) для сброса циркадного ритма, физические упражнения в течение дня, чтобы больше устать к ночи и т. д. Выявление того, какие действия приводят к перезагрузке вашей системы, является еще одним важным шагом к возвращению к здоровому графику сна после того как он у вас сбился.
Нейропластичность
Что такое нейропластичность? Нейропластичность - это способность мозга перестраиваться для создания новых нейронных путей. Представьте себе тропу в лесу. Чем больше вы идете по этому пути, тем более определенным он становится. Но однажды вы решаете, что тропа должна идти другим путем через лес. Вы начинаете идти по этой тропе, и, хотя поначалу идти по ней не так легко, она становится все более четкой, чем больше вы идете, и старый перевал становится все менее определенным. По сути, так же работает и ваш мозг. Хотя это может потребовать некоторой работы, мы можем создать новые способы мышления, которые лучше старых.
Когда дело доходит до сна, мы часто думаем, что может нанести вред нашему режиму сна. Мы можем создавать вредные чрезмерные связи и негативные модели мышления. Например, если мы часами лежим в постели и не засыпаем, беспокоясь о том, насколько уставшими мы будем на следующий день, то наш мозг связывает постель с беспокойством и стрессом. Однако, если мы поймем, как работать с нейропластичностью нашего мозга, мы сможем научиться ассоциировать постель с отдыхом и научиться успокаивать разум ночью.
Я уверена, вы задаетесь вопросом, как применить эту информацию, чтобы действительно начать хорошо спать. Вот несколько шагов, с которых вы можете начать:
Шесть вёдер средств поддержки для сна
Я разработала то, что мне нравится называть «шестью вёдрами средств поддержки для сна». Эти шесть вёдер служат шестью различными отправными точками, с которых можно начать путь к стабильно хорошему сну по ночам. Эти ведёрки включают в себя соблюдение гигиены сна, анализ режима сна, анализ стимулов сна, добавление сенсорных средств поддержки, введение КПТ-И и выполнение расслабляющих упражнений.
Давайте более подробно остановимся на каждом из этих шести вёдер:
Гигиена сна
Проще говоря, гигиена сна включает в себя все, что вы делаете, чтобы заботиться о своём сне и его циклах. Все ваши привычки и распорядок дня, которые способствуют регуляции и сонливости в конце дня, учитываются в плане гигиены сна.
Почему гигиена сна важна?
Точно так же, как чистка зубов или принятие душа важны для поддержания здоровья вашего тела, гигиена сна поддерживает здоровье вашего мозга, гормонов и циркадных ритмов. Плохая гигиена сна может привести к плохому сну, воспалению мозга, нарушениям гормонального цикла, трудностям с пробуждением и многому другому. Для нейротличных людей особенно важно поддерживать здоровую гигиену сна из-за нашей повышенной чувствительности, генетической уязвимости к нарушениям сна и т.д.
Примеры хорошей гигиены сна:
• Спать в темной, прохладной и тихой комнате.
• Откладывать технику за два часа до сна
• Избегать кофеина и дневного сна после 14:00.
• Регулярно двигаться, избегая тяжелых физических упражнений за два часа до сна.
• Ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время
• Избегать алкоголя и тяжелой еды за два часа до сна.
Вечерняя рутина
Вечерняя рутина, вероятно, говорит сама за себя. Она относится к ритуалам, которые вы выполняете каждый вечер перед сном. Принятие душа, чистка зубов и надевание удобной пижамы могут составлять часть вашей вечерней рутины. Важно то, что вы выполняете эти привычки каждый вечер.
Почему важна вечерняя рутина?
Вечерняя рутина подготавливает мозг и тело ко сну. Вечером, когда мы начинаем готовиться ко сну, эти действия сигнализируют мозгу о том, что мы собираемся ложиться спать. Таким образом, когда мы ложимся в постель, наш мозг и тело готовы. Как у собак Маслоу!
У аутистов и СДВГшек выработка мелатонина часто задерживается. Это означает, что, в отличие от нейротипичных людей, мы часто не можем заснуть просто потому, что ложимся в постель, потому что нашему мозгу нужно время, чтобы начать вырабатывать мелатонин. Поэтому, когда у нас есть полноценная вечерняя рутина перед сном, это может помочь компенсировать эту уязвимость.
Идеи того, что можно включить в свою вечернюю рутину:
• Принятие теплой ванны или душа прямо перед сном
• Уход за собой, который доставляет удовольствие и успокаивает
• Использование эфирных масел в качестве ароматерапии
• Выпить травяной чай
• Чтение в течение тридцати минут
• Сделать несколько растяжек или упражнений на расслабление
• Заполнить дневник благодарности или поразмышлять о прошедшем дне
• Прослушивание успокаивающей музыки
Помните, что слишком много изменений в одно и то же время могут оказаться непосильными для организма! Если вы пытаетесь что-то изменить в своем распорядке сна, начните с малого и действуйте постепенно. Цель создания нового режима сна - быть последовательным и стремиться успокаивать и регулировать работу организма.
Контроль стимулов сна
В этом разделе мы собираемся углубиться в то, как мы можем использовать нейропластичность, чтобы ассоциировать кровать со сном. По сути, контроль стимулов сна — это то, что помогает разорвать цикл между сигналами бодрствования и сном. Контроль стимулов сна помогает гарантировать, что постель будет ассоциироваться с сонливостью и засыпанием. Вечерняя рутина — это большая часть нашего контроля стимулов сна, но ещё есть нечто большее. Когда мы рассматриваем стимулы сна, мы обращаем внимание не только на то, что сигнализирует нашему мозгу о засыпании, но мы также и на вещи, которые действуют наоборот: вещи, которые сигнализируют нашему мозгу бодрствовать и сохранять бдительность, пока мы пытаемся уснуть. Мы называем это нарушениями сна.
Почему важны стимулы сна?
Как я уже говорила ранее, у людей с аутизмом и СДВГ часто наблюдается задержка выработки мелатонина. Поэтому подготовка нашего мозга и тела действительно важна, если мы хотим заснуть, когда захотим. Однако многие люди с проблемами сна создали в своих спальнях противоположный эффект. Из-за проблем со сном мы можем легко научиться ассоциировать постель со стрессом и бодрствованием, что, как вы понимаете, не настраивает мозг на хороший ночной отдых. Когда мы говорим о стимулах сна, мы рассматриваем не только то, что заставляет нас ложиться спать, но и то, что заставляет нас бодрствовать. Затем мы что-то с этим делаем. И вот как:
Контроль стимулов сна
«Контроль стимулов сна» — это причудливый способ сказать «создание более сильной связи между кроватью и сном, уменьшая помехи». Это означает разрушение любых ассоциаций между сном и бодрствованием. Например, у многих людей сложилась подсознательная ассоциация, что кровать — это залипать часами в TikTok и смотреть телевизор. Скроллинг социальных сетей и просмотр телевизора — это занятия, которыми мы занимаемся во время бодрствования; поэтому мы и хотим разорвать эти ассоциации.
Рекомендации по контролю стимулов сна
• Не смотрите на часы — это бодрствующее занятие! Попробуйте убрать часы подальше от кровати.
• Не пользуйтесь телефоном, пока вы лежите в постели
• Не спите в любой другой комнате (например, в кресле в гостиной).
• Используйте кровать только для сна и секса. И, если есть возможность, используйте спальню в целом только для сна и секса.
• Ложитесь спать только тогда, когда вас клонит в сон
Вредные ассоциации с кроватью
Еще одна вещь, которую следует учитывать при анализе стимулов сна, — это то, какие вредные или отвлекающие эмоции связаны с постелью. Из-за бессонницы многие люди проводят часы, лежа в постели, испытывая беспокойство и стресс. Со временем это заставляет мозг ассоциировать кровать с тревогой и стрессом. Эта ассоциация затем увековечивает цикл бессонницы, настраивая мозг на тревогу и стресс перед сном, что значительно затрудняет засыпание. Мы хотим разорвать эту ассоциацию. Один из способов сделать это — практиковать правило 15 минут. Давайте углубимся:
Рекомендации по правилу 15 минут
• Ложитесь спать только тогда, когда вы хотите спать. Это увеличит ваши шансы заснуть.
• Через 15–25 минут (приблизительно — не смотрите на часы!), если вы все еще не спите, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока снова не почувствуете сонливость. (Это может быть очень сложно, но это поможет, обещаю!)
• На случай, если вам понадобится встать, приготовьте все необходимое. Например, положите книгу и очки в гостиной возле стула. Таким образом, вы сможете пойти прямо на свое кресло и почитать, пока снова не почувствуете сонливость. Другие примеры включают складывание белья, разгадывание судоку или выполнение упражнений на расслабление.
• Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель. Повторите этот процесс столько раз, сколько необходимо.
• Если вы зациклились на часах или упражнение вызывает беспокойство, полностью откажитесь от него. Вместо этого я предлагаю вам рассмотреть приведенные ниже КПТ-И и практики релаксации.
• Если из-за слабой интероцепции вам трудно определить, что вы устали, возможно, вам стоит начать с некоторых упражнений на интероцепцию.
Средства сенсорной поддержки
Как для нейроотличных, так и для нейротипичных людей средства сенсорной поддержки — это любой инструмент, помогающий устранить сенсорную стимуляцию. Несколько примеров таких средств: многие люди используют затемняющие шторы и вентиляторы на ночь, пока спят.
Почему средства сенсорной поддержки важны?
Для аутистов и СДВГшек особенно важно использовать средства сенсорной поддержки для сна. Само собой разумеется, что нейроотличные люди более чувствительны к сенсорной стимуляции, чем нейротипичные; следовательно, вполне логично, что сенсорная стимуляция с большей вероятностью не позволит нам уснуть по ночам. Чувствительность к свету, звукам, дискомфорту, запахам и многому другому может повлиять на качество нашего сна. Поэтому, если помнить об этих видах стимуляции и использовать средства сенсорной поддержки, можно создать гораздо более комфортную среду для засыпания.
Примеры средств сенсорной поддержки для сна:
• Ношение качественной и удобной маски для глаз, чтобы блокировать свет.
• Использование звуковой машины для сна или вентилятора
• Ношение берушей
• Покупка наматрасников и подушек с эффектом памяти для комфорта
• Использование утяжеленного одеяла
• Спать одному
• Установка штор блэкаут
Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии/бессонницы (КПТ-И)
Я не часто рекомендую когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) аутистам и СДВГшкам, потому что она легко может показаться неискренней или напоминать газлайтинг. Однако когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) оказалась очень полезной для меня и моих клиентов.
КПТ-И помогает прервать мысли, которые не дают вам уснуть. Чем хуже становятся наши проблемы со сном, тем хуже могут быть наши мысли и убеждения относительно сна. Какими бы рациональными ни казались эти мысли и убеждения, они всегда бесполезны и часто усугубляют проблемы со сном.
Почему КБТ-И важна?
Деструктивные модели мышления, возникающие у нас во время сна, закрепляют проблемы со сном и бессонницу. Возможно, они не являются началом наших проблем со сном, но по мере развития могут стать основной причиной. Таким образом, внедрение техник, подобных описанным ниже, может существенно повлиять на то, насколько эффективно мы сможем заснуть.
Примеры техник КПТ-И, которые стоит попробовать
ПРОТИВОСТОЯ СТРЕССОВЫМ МЫСЛЯМ ВО СНЕ
Когда мы ловим себя на стрессовых мыслях, нам может помочь переосмыслить их, чтобы они стали менее катастрофическими. Обычно это происходит так: сначала мы лежим в постели и не засыпаем. Затем приходят такие стрессовые мысли как «Я никогда не засну», «Я буду таким уставшим завтра» и т. д. Когда эти стрессовые мысли начинают возникать, они сигнализируют о реакции организма на травму, которая, в свою очередь, ещё больше осложняет процесс засыпания. Когда это происходит достаточно регулярно, мы начинаем ассоциировать кровать со стрессовыми мыслями и бодрствованием, из-за чего с каждой ночью нам становится все труднее и труднее заснуть.
Хорошая новость заключается в том, что если мы сможем определить начало этого цикла, то сможем и прервать негативные мысли до того, как они смогут активировать реакцию организма на травму. Например, если у нас есть мысль: «Я никогда не засну», то было бы полезно переформулировать эту мысль, сказав: «Я не могу заснуть прямо сейчас, но рано или поздно я всё равно усну». Или, может быть, у вас возникает мысль: «Завтра я буду уставшим», которую можно переформулировать так: «Может быть, я и буду уставшим завтра, но у меня уже такое бывало, поэтому я смогу справиться снова».
МЕТОДЫ ОТВЛЕЧЕНИЯ
Еще один способ разорвать этот порочный круг — отвлечь мозг от стрессовых мыслей. Для этого можно использовать множество техник, но я рекомендую два: спокойную визуализацию и когнитивная перетасовка.
Чтобы попрактиковать спокойную визуализацию, представьте себя перед доской с маркером любимого цвета в руке. Визуализируйте, как вы пишете на доске слово СПОКОЙСТВИЕ, цифру один под ним, а затем обведите её. Другой рукой сотрите то, что вы только что написали. Повторите то же самое с цифрой два, затем три и так далее, пока не заснете.
У некоторых нейроотличных людей возникают трудности с визуализацией, поэтому, если у вас это так, то вы можете попробовать когнитивную перетасовку. Для этого выберите любое слово любой длины (например, слово «сад»). Затем возьмите первую букву (в нашем случае с) и придумывайте слова, которые начинаются на эту букву (сок, свет, салют и т. д.). Продолжайте, пока у вас не закончатся слова, а затем переходите к следующей букве. Это помогает запутать мысли мозга, чтобы в данный момент они больше не имели власти.
ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ СНА
Если это вам поможет заснуть, вы можете попробовать использовать приложения для сна. Вот список приложений, которые мне очень нравятся:
• MySleepButton
• Calm
• CBT-I Coach
Упражнения на релаксацию
Разум — не единственный игрок в игре с бессонницей. Даже когда мы обращаемся к мыслям, которые не дают нам уснуть, наши тела все равно могут быть слишком настроены на сон. Когда наши тела вот так зависают в бодрствующем состоянии, это означает, что наша симпатическая нервная система — или реакция «бей/беги/замри/прислуживай» – активируется. Эти расслабляющие упражнения помогают вывести нас из состояния реакции на травму симпатической нервной системы и перейти к реакции покоя и переваривания пищи, также известной как парасимпатическое состояние.
Почему важны упражнения на расслабление?
Эмоции и энергия в теле могут не давать нам спать точно так же, как и вредные мысли. Итак, если КПТ-И предназначена для ума, то упражнения по релаксации предназначены для тела. Невозможно спать, когда наша симпатическая нервная система заблокирована. Таким образом, упражнения на расслабление могут быть необходимы, чтобы вывести тело из состояния реакции «бей/беги/замри/прислуживай», чтобы оно могло расслабиться настолько, чтобы заснуть.
Примеры упражнений на расслабление:
ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ
Разнообразные дыхательные упражнения помогут вашему телу расслабиться. Вот то, которое помогает мне:
• Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырех.
• Удерживайте дыхание одну или две секунды
• Медленно выдохните через рот, считая до шести.
• Повторяйте упражнение пару минут или столько, сколько вам понадобиться.
ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (PMR)
PMR использует намеренное напряжение и расслабление мышц для активации блуждающего нерва, нерва, отвечающего за состояние покоя и пищеварения. Вот как это происходит:
• Начните со своих ног. Сожмите пальцы ног настолько, насколько вам удобно, и удерживайте их в течение пяти секунд.
• Отпустите и подождите еще пять секунд, затем повторите еще раз.
• Как только вы закончите, переходите к следующей группе мышц — в данном случае ступням и лодыжкам. И повторите.
• Повторяйте движения вверх по телу к икрам, бедрам, ягодицам, тазовому дну, прессу и так далее, пока не проделаете то же самое с каждой группой мышц.
• Если вам нужна помощь, вы можете послушать эту запись. (https://students.dartmouth.edu/wellness-center/wellness-mindfulness/mindfulness-meditation/guided-recordings/progressive-muscle-relaxation)
• Если у вас возникли проблемы с намеренным созданием напряжения (как это делают многие нейроотличные люди), то пропустите напряжение и просто сосредоточьтесь на расслаблении этих групп мышц.
УПРАВЛЯЕМЫЕ МЕДИТАЦИИ
И Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, и колледж Дартмут имеют на своих сайтах несколько отличных медитаций под руководством инструктора. Вот мои предложения:
Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе: (https://www.uclahealth.org/marc/body.cfm?id=22&iirf_redirect=1)
• Дыхательная медитация (5 мин)
• Медитация на дыхание, звук и тело (12 минут)
• Медитация для работы с трудностями (7 мин)
• Медитация любящей доброты (9 мин)
• Медитация тела и звука (3 мин)
• Сканирование тела для сна (12 минут)
Дартмут: (https://students.dartmouth.edu/wellness-center/wellness-mindfulness/mindfulness-meditation/guided-recordings)
• Упражнения по глубокому дыханию и релаксации (3 минуты)
• Упражнения по созданию образов/визуализации (5 минут)
• Упражнения на осознанность и медитацию (3 минуты)
• Прогрессивная мышечная релаксация
ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ
Breathe2Relax: этот инструмент для релаксации предоставляет информацию о стрессе, а также некоторые упражнения по релаксации.
Calm: Calm — это известное приложение и веб-сайт, предлагающий множество практик, помогающих расслабиться.
Mindshift CBT: это приложение использует КПТ, чтобы научить вас расслабляться. У них также есть несколько медитаций осознанности в «Chill Zone» приложения.
Аутизм, СДВГ и сон: заключение
Известно, что людям с аутизмом и СДВГ труднее спать. Это может быть связано с генетическими мутациями, сопутствующими диагнозами, сенсорной чувствительностью и многим другим. Однако при наличии правильных знаний и помощи мы можем хорошо спать по ночам. Все методы, обсуждаемые в этой статье, помогут вам понять ваши циклы сна, триггеры сна и то, как нейропластичность может быть вашим другом. Эти методы — или, как я их называю, шесть «ведёрок» поддержки сна — включают в себя гигиену сна, режим сна, стимуляцию сна, сенсорную поддержку, КПТ-И и методы релаксации.
Помните: применяйте то, что подходит вам, и оставьте все остальное. И обязательно вносите изменения постепенно: слишком много изменений одновременно может нанести ещё больший ущерб. Так что слушайте и доверяйте себе!
Вы заслуживаете регулярного, хорошего сна, и у вас есть все необходимое, чтобы иметь его. У нас всё получится!
Аутизм, СДВГ и сон: мой опыт
В детстве у меня были ужасные кошмары, из-за которых я просыпалась с криком или лунатила, гуляя по всему дому. Бессонница всегда была моим спутником во время важных жизненных перемен. После рождения детей меня очень часто мучила бессонница, и, что бы я ни делала, я не могла «спать, когда спал ребенок». Мои отношения со сном и дневной сонливостью были борьбой на протяжении всей жизни. Пока я не начал изучать взаимосвязь между нейроотличностью и сном, мне никогда не приходило в голову, что мои пожизненные проблемы со сном могут быть признаком моего нейротипа. Оказалось, что вместе с диагностированием аутизма и СДВГ, были и раскрыты загадки моего сна. И хотя мой режим сна далек от совершенства, я освоила несколько мощных инструментов, которые помогают мне вернуться в нужное русло, когда я нахожусь в середине цикла бессонницы.
В этой статье вы найдете много информации о пересечениях аутизма/СДВГ и проблем со сном. Вы не только найдете информацию о сне, но я также дам вам некоторую информацию о методах, которые вы можете начать применять, чтобы улучшить свой сон. Эти практики включают в себя гигиену сна, режим сна, стимуляцию сна, сенсорную поддержку, когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I) и упражнения на расслабление.
Дисклеймер: эта статья не предназначена для диагностики заболеваний и предназначена только для образовательных целей! Проблемы со сном могут быть связаны с сопутствующими заболеваниями. Если вы испытываете хронические проблемы со сном, такие как хроническая бессонница или храп, я рекомендую поговорить с врачом, чтобы исключить эти заболевания.
Аутизм, СДВГ и сон: основы
У людей с аутизмом и СДВГ нередко возникают проблемы со сном или даже сопутствующие диагнозы. Исследования показывают, что существует огромная взаимосвязь между аутизмом, СДВГ и проблемами со сном. Некоторые нейроотличные люди могут испытывать нарушения дыхания или апноэ во сне; синдром беспокойных ног, нарушения движений конечностей и расстройства периодических движений конечностей; бессонница, включая трудности с засыпанием и/или сном; нарушения циркадного ритма сна; нарушение регуляции мелатонина; нарколепсия; и задержка пробуждения во время сна и трудности с пробуждением. В результате наш сон обычно менее спокойный, нам часто нужно больше сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, и мы с большей вероятностью будем сонными в течение дня.
Давайте подробно рассмотрим, как могут выглядеть эти проблемы:
Аутизм и сон
Хотя проблемы со сном, с которыми сталкиваются люди с аутизмом и СДВГ, во многом совпадают, есть некоторые уникальные проблемы, с которыми, вероятно, сталкивается каждая группа. Аутичные люди, как правило, имеют укороченную фазу быстрого сна (фаза цикла сна, ответственная за сновидения), чем алличные люди. Аутисты проводят примерно 15% своего времени во сне в фазе быстрого сна, тогда как аллисты проводят около 25%. Это означает, что нам нужно больше сна, чем аллистам, чтобы получить все преимущества быстрого сна (Buckley et al. 2010, Neumeyer et al. 2019).
Кроме того, аутичные люди, скорее всего, будут испытывать бессонницу, в том числе трудности с засыпанием и сохранением сна, и с большей вероятностью будут иметь генетические мутации, которые влияют на регуляцию мелатонина и циркадный ритм (Furfaro 2020). Более того, у аутичных детей почти в два раза чаще возникают проблемы со сном, чем у аллистических детей (Reynolds et al. 2019).
СДВГ и сон
Как и люди с аутизмом, СДВГшники тоже испытывают некоторые уникальные проблемы со сном. У людей с СДВг неспецифические нарушения сна, парасомнии, гиперсомнии и двигательные нарушения конечностей вероятнее на 83% (Sobanski 2008). Примерно 25–50% людей с СДВГ также страдают от бессонницы, нарушений циркадных ритмов, нарколепсии, синдрома беспокойных ног и нарушений дыхания во сне (Wajszilber 2018).
У детей с СДВГ проблемы со сном встречаются примерно на 70% чаще, чем у нейротипичных детей, включая проблемы с бессонницей и кошмарами (Sciberras 2020, Grünwald and Schlarb, 2017).
Причины проблем со сном у аутистов и СДВГшников
Существует большое разнообразие возможных причин нейроотличных проблем со сном, включая генетические мутации, сопутствующие диагнозы и прямые характеристики нейроотличий. Вот список возможных причин:
• Сопутствующие диагнозы, которые часто встречаются у нейроотличных людей, включая тревогу, депрессию и желудочно-кишечные расстройства.
• Сенсорная чувствительность, которая держит тело в возбужденном состоянии и препятствует расслаблению.
• Обычно худшее качество сна является характеристикой СДВГ и аутизма.
• Избегание солнечного света в течение дня из-за светочувствительности, приводящей к нарушению циркадного ритма.
• Дефицит железа и дофаминергические нарушения — предполагаемая причина синдрома беспокойных ног
• Сопутствующие нарушения сна, связанные с дыханием
• Генетические мутации, влияющие на секрецию и регуляцию мелатонина, а также на циркадный ритм
Последствия проблем со сном у аутистов и СДВГшников
Как вы можете себе представить, последствия проблем со сном могут действительно сказаться на нейроотличном человеке. Поскольку мы, как правило, спим меньше, чем нейротипичные люди, мы теряем некоторые преимущества, необходимые нам от быстрого сна. К ним относятся консолидация обучения и памяти, происходящая во время сна (поэтому мы чаще испытываем трудности с обучением и памятью из-за плохого сна), детоксикацию мозга, которая происходит во время быстрого сна, повышение уровня серотонина и дофамина (следовательно, скорее всего, поэтому мы боремся со своим настроением и психическим здоровьем), а также общее положительное влияние на нейротрансмиттеры. И, конечно же, когда мы плохо спим, мы с большей вероятностью подвергаем себя опасности (например, во время вождения), становимся более чувствительными к стимуляции, нам трудно регулировать свои эмоции, мы менее устойчивы к стрессу и изменениям и т.д.
Возможность отслеживать режим сна с помощью умных часов оказалась для меня очень полезной. Если вы хотите наблюдать за своим уникальным циклом сна, я рекомендую рассмотреть часы Apple Watch или Fitbit.
Хотя в это, может быть, сложно поверить, но есть способы, которыми мы можем помочь улучшить цикл сна. Давайте разберемся, как:
Поддержка сна при аутизме и СДВГ
Несмотря на то, что статистика не на нашей стороне, когда дело касается сна, мы все равно можем постоянно хорошо высыпаться ночью! Чтобы понять, как улучшить сон человеку с аутизмом или СДВГ, важно понять роль этих трех вещей: циклов сна/триггеров сна, перезагрузки сна и нейропластичности. Давайте углубимся:
Циклы сна и триггеры сна
Если у вас часто бывают беспокойные ночи, полезно понять, как вы спите и что может вызывать это беспокойство. Для начала важно составить карту этих циклов. Многие из нас могут попасть в колею, когда один плохой ночной сон приводит к следующему и так далее, пока всё не выходит из-под контроля. Если мы сможем определить, когда начинаются эти циклы, мы сможем в конечном итоге научиться их предотвращать. Эти триггеры могут включать триггеры окружающей среды (звуки, запахи, текстуры и т. д.), ситуационные триггеры (нарушение распорядка дня, болезнь, график работы и т. д.), социальные триггеры (социальные события, соседи по дому, партнеры и т. д.), эмоциональные триггеры (тревога, печаль, стресс и т.д.) и другие. Понимание причин, вызывающих бессонницу по ночам, является важным первым шагом к решению этой проблемы.
Когда мы попали в цикл плохого сна, полезно понять, как перезагрузить нашу систему. Когда вы замечаете, что находитесь в этой колее плохого сна, что может помочь вам вернуться к здоровому циклу сна? Эти перезагрузки могут выглядеть как день без кофе или без сна, чтобы вы могли вовремя заснуть, использование снотворного (например, безрецептурного мелатонина) для сброса циркадного ритма, физические упражнения в течение дня, чтобы больше устать к ночи и т. д. Выявление того, какие действия приводят к перезагрузке вашей системы, является еще одним важным шагом к возвращению к здоровому графику сна после того как он у вас сбился.
Нейропластичность
Что такое нейропластичность? Нейропластичность - это способность мозга перестраиваться для создания новых нейронных путей. Представьте себе тропу в лесу. Чем больше вы идете по этому пути, тем более определенным он становится. Но однажды вы решаете, что тропа должна идти другим путем через лес. Вы начинаете идти по этой тропе, и, хотя поначалу идти по ней не так легко, она становится все более четкой, чем больше вы идете, и старый перевал становится все менее определенным. По сути, так же работает и ваш мозг. Хотя это может потребовать некоторой работы, мы можем создать новые способы мышления, которые лучше старых.
Когда дело доходит до сна, мы часто думаем, что может нанести вред нашему режиму сна. Мы можем создавать вредные чрезмерные связи и негативные модели мышления. Например, если мы часами лежим в постели и не засыпаем, беспокоясь о том, насколько уставшими мы будем на следующий день, то наш мозг связывает постель с беспокойством и стрессом. Однако, если мы поймем, как работать с нейропластичностью нашего мозга, мы сможем научиться ассоциировать постель с отдыхом и научиться успокаивать разум ночью.
Я уверена, вы задаетесь вопросом, как применить эту информацию, чтобы действительно начать хорошо спать. Вот несколько шагов, с которых вы можете начать:
Шесть вёдер средств поддержки для сна
Я разработала то, что мне нравится называть «шестью вёдрами средств поддержки для сна». Эти шесть вёдер служат шестью различными отправными точками, с которых можно начать путь к стабильно хорошему сну по ночам. Эти ведёрки включают в себя соблюдение гигиены сна, анализ режима сна, анализ стимулов сна, добавление сенсорных средств поддержки, введение КПТ-И и выполнение расслабляющих упражнений.
Давайте более подробно остановимся на каждом из этих шести вёдер:
Гигиена сна
Проще говоря, гигиена сна включает в себя все, что вы делаете, чтобы заботиться о своём сне и его циклах. Все ваши привычки и распорядок дня, которые способствуют регуляции и сонливости в конце дня, учитываются в плане гигиены сна.
Почему гигиена сна важна?
Точно так же, как чистка зубов или принятие душа важны для поддержания здоровья вашего тела, гигиена сна поддерживает здоровье вашего мозга, гормонов и циркадных ритмов. Плохая гигиена сна может привести к плохому сну, воспалению мозга, нарушениям гормонального цикла, трудностям с пробуждением и многому другому. Для нейротличных людей особенно важно поддерживать здоровую гигиену сна из-за нашей повышенной чувствительности, генетической уязвимости к нарушениям сна и т.д.
Примеры хорошей гигиены сна:
• Спать в темной, прохладной и тихой комнате.
• Откладывать технику за два часа до сна
• Избегать кофеина и дневного сна после 14:00.
• Регулярно двигаться, избегая тяжелых физических упражнений за два часа до сна.
• Ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время
• Избегать алкоголя и тяжелой еды за два часа до сна.
Вечерняя рутина
Вечерняя рутина, вероятно, говорит сама за себя. Она относится к ритуалам, которые вы выполняете каждый вечер перед сном. Принятие душа, чистка зубов и надевание удобной пижамы могут составлять часть вашей вечерней рутины. Важно то, что вы выполняете эти привычки каждый вечер.
Почему важна вечерняя рутина?
Вечерняя рутина подготавливает мозг и тело ко сну. Вечером, когда мы начинаем готовиться ко сну, эти действия сигнализируют мозгу о том, что мы собираемся ложиться спать. Таким образом, когда мы ложимся в постель, наш мозг и тело готовы. Как у собак Маслоу!
У аутистов и СДВГшек выработка мелатонина часто задерживается. Это означает, что, в отличие от нейротипичных людей, мы часто не можем заснуть просто потому, что ложимся в постель, потому что нашему мозгу нужно время, чтобы начать вырабатывать мелатонин. Поэтому, когда у нас есть полноценная вечерняя рутина перед сном, это может помочь компенсировать эту уязвимость.
Идеи того, что можно включить в свою вечернюю рутину:
• Принятие теплой ванны или душа прямо перед сном
• Уход за собой, который доставляет удовольствие и успокаивает
• Использование эфирных масел в качестве ароматерапии
• Выпить травяной чай
• Чтение в течение тридцати минут
• Сделать несколько растяжек или упражнений на расслабление
• Заполнить дневник благодарности или поразмышлять о прошедшем дне
• Прослушивание успокаивающей музыки
Помните, что слишком много изменений в одно и то же время могут оказаться непосильными для организма! Если вы пытаетесь что-то изменить в своем распорядке сна, начните с малого и действуйте постепенно. Цель создания нового режима сна - быть последовательным и стремиться успокаивать и регулировать работу организма.
Контроль стимулов сна
В этом разделе мы собираемся углубиться в то, как мы можем использовать нейропластичность, чтобы ассоциировать кровать со сном. По сути, контроль стимулов сна — это то, что помогает разорвать цикл между сигналами бодрствования и сном. Контроль стимулов сна помогает гарантировать, что постель будет ассоциироваться с сонливостью и засыпанием. Вечерняя рутина — это большая часть нашего контроля стимулов сна, но ещё есть нечто большее. Когда мы рассматриваем стимулы сна, мы обращаем внимание не только на то, что сигнализирует нашему мозгу о засыпании, но мы также и на вещи, которые действуют наоборот: вещи, которые сигнализируют нашему мозгу бодрствовать и сохранять бдительность, пока мы пытаемся уснуть. Мы называем это нарушениями сна.
Почему важны стимулы сна?
Как я уже говорила ранее, у людей с аутизмом и СДВГ часто наблюдается задержка выработки мелатонина. Поэтому подготовка нашего мозга и тела действительно важна, если мы хотим заснуть, когда захотим. Однако многие люди с проблемами сна создали в своих спальнях противоположный эффект. Из-за проблем со сном мы можем легко научиться ассоциировать постель со стрессом и бодрствованием, что, как вы понимаете, не настраивает мозг на хороший ночной отдых. Когда мы говорим о стимулах сна, мы рассматриваем не только то, что заставляет нас ложиться спать, но и то, что заставляет нас бодрствовать. Затем мы что-то с этим делаем. И вот как:
Контроль стимулов сна
«Контроль стимулов сна» — это причудливый способ сказать «создание более сильной связи между кроватью и сном, уменьшая помехи». Это означает разрушение любых ассоциаций между сном и бодрствованием. Например, у многих людей сложилась подсознательная ассоциация, что кровать — это залипать часами в TikTok и смотреть телевизор. Скроллинг социальных сетей и просмотр телевизора — это занятия, которыми мы занимаемся во время бодрствования; поэтому мы и хотим разорвать эти ассоциации.
Рекомендации по контролю стимулов сна
• Не смотрите на часы — это бодрствующее занятие! Попробуйте убрать часы подальше от кровати.
• Не пользуйтесь телефоном, пока вы лежите в постели
• Не спите в любой другой комнате (например, в кресле в гостиной).
• Используйте кровать только для сна и секса. И, если есть возможность, используйте спальню в целом только для сна и секса.
• Ложитесь спать только тогда, когда вас клонит в сон
Вредные ассоциации с кроватью
Еще одна вещь, которую следует учитывать при анализе стимулов сна, — это то, какие вредные или отвлекающие эмоции связаны с постелью. Из-за бессонницы многие люди проводят часы, лежа в постели, испытывая беспокойство и стресс. Со временем это заставляет мозг ассоциировать кровать с тревогой и стрессом. Эта ассоциация затем увековечивает цикл бессонницы, настраивая мозг на тревогу и стресс перед сном, что значительно затрудняет засыпание. Мы хотим разорвать эту ассоциацию. Один из способов сделать это — практиковать правило 15 минут. Давайте углубимся:
Рекомендации по правилу 15 минут
• Ложитесь спать только тогда, когда вы хотите спать. Это увеличит ваши шансы заснуть.
• Через 15–25 минут (приблизительно — не смотрите на часы!), если вы все еще не спите, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока снова не почувствуете сонливость. (Это может быть очень сложно, но это поможет, обещаю!)
• На случай, если вам понадобится встать, приготовьте все необходимое. Например, положите книгу и очки в гостиной возле стула. Таким образом, вы сможете пойти прямо на свое кресло и почитать, пока снова не почувствуете сонливость. Другие примеры включают складывание белья, разгадывание судоку или выполнение упражнений на расслабление.
• Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель. Повторите этот процесс столько раз, сколько необходимо.
• Если вы зациклились на часах или упражнение вызывает беспокойство, полностью откажитесь от него. Вместо этого я предлагаю вам рассмотреть приведенные ниже КПТ-И и практики релаксации.
• Если из-за слабой интероцепции вам трудно определить, что вы устали, возможно, вам стоит начать с некоторых упражнений на интероцепцию.
Средства сенсорной поддержки
Как для нейроотличных, так и для нейротипичных людей средства сенсорной поддержки — это любой инструмент, помогающий устранить сенсорную стимуляцию. Несколько примеров таких средств: многие люди используют затемняющие шторы и вентиляторы на ночь, пока спят.
Почему средства сенсорной поддержки важны?
Для аутистов и СДВГшек особенно важно использовать средства сенсорной поддержки для сна. Само собой разумеется, что нейроотличные люди более чувствительны к сенсорной стимуляции, чем нейротипичные; следовательно, вполне логично, что сенсорная стимуляция с большей вероятностью не позволит нам уснуть по ночам. Чувствительность к свету, звукам, дискомфорту, запахам и многому другому может повлиять на качество нашего сна. Поэтому, если помнить об этих видах стимуляции и использовать средства сенсорной поддержки, можно создать гораздо более комфортную среду для засыпания.
Примеры средств сенсорной поддержки для сна:
• Ношение качественной и удобной маски для глаз, чтобы блокировать свет.
• Использование звуковой машины для сна или вентилятора
• Ношение берушей
• Покупка наматрасников и подушек с эффектом памяти для комфорта
• Использование утяжеленного одеяла
• Спать одному
• Установка штор блэкаут
Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии/бессонницы (КПТ-И)
Я не часто рекомендую когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) аутистам и СДВГшкам, потому что она легко может показаться неискренней или напоминать газлайтинг. Однако когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) оказалась очень полезной для меня и моих клиентов.
КПТ-И помогает прервать мысли, которые не дают вам уснуть. Чем хуже становятся наши проблемы со сном, тем хуже могут быть наши мысли и убеждения относительно сна. Какими бы рациональными ни казались эти мысли и убеждения, они всегда бесполезны и часто усугубляют проблемы со сном.
Почему КБТ-И важна?
Деструктивные модели мышления, возникающие у нас во время сна, закрепляют проблемы со сном и бессонницу. Возможно, они не являются началом наших проблем со сном, но по мере развития могут стать основной причиной. Таким образом, внедрение техник, подобных описанным ниже, может существенно повлиять на то, насколько эффективно мы сможем заснуть.
Примеры техник КПТ-И, которые стоит попробовать
ПРОТИВОСТОЯ СТРЕССОВЫМ МЫСЛЯМ ВО СНЕ
Когда мы ловим себя на стрессовых мыслях, нам может помочь переосмыслить их, чтобы они стали менее катастрофическими. Обычно это происходит так: сначала мы лежим в постели и не засыпаем. Затем приходят такие стрессовые мысли как «Я никогда не засну», «Я буду таким уставшим завтра» и т. д. Когда эти стрессовые мысли начинают возникать, они сигнализируют о реакции организма на травму, которая, в свою очередь, ещё больше осложняет процесс засыпания. Когда это происходит достаточно регулярно, мы начинаем ассоциировать кровать со стрессовыми мыслями и бодрствованием, из-за чего с каждой ночью нам становится все труднее и труднее заснуть.
Хорошая новость заключается в том, что если мы сможем определить начало этого цикла, то сможем и прервать негативные мысли до того, как они смогут активировать реакцию организма на травму. Например, если у нас есть мысль: «Я никогда не засну», то было бы полезно переформулировать эту мысль, сказав: «Я не могу заснуть прямо сейчас, но рано или поздно я всё равно усну». Или, может быть, у вас возникает мысль: «Завтра я буду уставшим», которую можно переформулировать так: «Может быть, я и буду уставшим завтра, но у меня уже такое бывало, поэтому я смогу справиться снова».
МЕТОДЫ ОТВЛЕЧЕНИЯ
Еще один способ разорвать этот порочный круг — отвлечь мозг от стрессовых мыслей. Для этого можно использовать множество техник, но я рекомендую два: спокойную визуализацию и когнитивная перетасовка.
Чтобы попрактиковать спокойную визуализацию, представьте себя перед доской с маркером любимого цвета в руке. Визуализируйте, как вы пишете на доске слово СПОКОЙСТВИЕ, цифру один под ним, а затем обведите её. Другой рукой сотрите то, что вы только что написали. Повторите то же самое с цифрой два, затем три и так далее, пока не заснете.
У некоторых нейроотличных людей возникают трудности с визуализацией, поэтому, если у вас это так, то вы можете попробовать когнитивную перетасовку. Для этого выберите любое слово любой длины (например, слово «сад»). Затем возьмите первую букву (в нашем случае с) и придумывайте слова, которые начинаются на эту букву (сок, свет, салют и т. д.). Продолжайте, пока у вас не закончатся слова, а затем переходите к следующей букве. Это помогает запутать мысли мозга, чтобы в данный момент они больше не имели власти.
ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ СНА
Если это вам поможет заснуть, вы можете попробовать использовать приложения для сна. Вот список приложений, которые мне очень нравятся:
• MySleepButton
• Calm
• CBT-I Coach
Упражнения на релаксацию
Разум — не единственный игрок в игре с бессонницей. Даже когда мы обращаемся к мыслям, которые не дают нам уснуть, наши тела все равно могут быть слишком настроены на сон. Когда наши тела вот так зависают в бодрствующем состоянии, это означает, что наша симпатическая нервная система — или реакция «бей/беги/замри/прислуживай» – активируется. Эти расслабляющие упражнения помогают вывести нас из состояния реакции на травму симпатической нервной системы и перейти к реакции покоя и переваривания пищи, также известной как парасимпатическое состояние.
Почему важны упражнения на расслабление?
Эмоции и энергия в теле могут не давать нам спать точно так же, как и вредные мысли. Итак, если КПТ-И предназначена для ума, то упражнения по релаксации предназначены для тела. Невозможно спать, когда наша симпатическая нервная система заблокирована. Таким образом, упражнения на расслабление могут быть необходимы, чтобы вывести тело из состояния реакции «бей/беги/замри/прислуживай», чтобы оно могло расслабиться настолько, чтобы заснуть.
Примеры упражнений на расслабление:
ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ
Разнообразные дыхательные упражнения помогут вашему телу расслабиться. Вот то, которое помогает мне:
• Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырех.
• Удерживайте дыхание одну или две секунды
• Медленно выдохните через рот, считая до шести.
• Повторяйте упражнение пару минут или столько, сколько вам понадобиться.
ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (PMR)
PMR использует намеренное напряжение и расслабление мышц для активации блуждающего нерва, нерва, отвечающего за состояние покоя и пищеварения. Вот как это происходит:
• Начните со своих ног. Сожмите пальцы ног настолько, насколько вам удобно, и удерживайте их в течение пяти секунд.
• Отпустите и подождите еще пять секунд, затем повторите еще раз.
• Как только вы закончите, переходите к следующей группе мышц — в данном случае ступням и лодыжкам. И повторите.
• Повторяйте движения вверх по телу к икрам, бедрам, ягодицам, тазовому дну, прессу и так далее, пока не проделаете то же самое с каждой группой мышц.
• Если вам нужна помощь, вы можете послушать эту запись. (https://students.dartmouth.edu/wellness-center/wellness-mindfulness/mindfulness-meditation/guided-recordings/progressive-muscle-relaxation)
• Если у вас возникли проблемы с намеренным созданием напряжения (как это делают многие нейроотличные люди), то пропустите напряжение и просто сосредоточьтесь на расслаблении этих групп мышц.
УПРАВЛЯЕМЫЕ МЕДИТАЦИИ
И Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, и колледж Дартмут имеют на своих сайтах несколько отличных медитаций под руководством инструктора. Вот мои предложения:
Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе: (https://www.uclahealth.org/marc/body.cfm?id=22&iirf_redirect=1)
• Дыхательная медитация (5 мин)
• Медитация на дыхание, звук и тело (12 минут)
• Медитация для работы с трудностями (7 мин)
• Медитация любящей доброты (9 мин)
• Медитация тела и звука (3 мин)
• Сканирование тела для сна (12 минут)
Дартмут: (https://students.dartmouth.edu/wellness-center/wellness-mindfulness/mindfulness-meditation/guided-recordings)
• Упражнения по глубокому дыханию и релаксации (3 минуты)
• Упражнения по созданию образов/визуализации (5 минут)
• Упражнения на осознанность и медитацию (3 минуты)
• Прогрессивная мышечная релаксация
ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ
Breathe2Relax: этот инструмент для релаксации предоставляет информацию о стрессе, а также некоторые упражнения по релаксации.
Calm: Calm — это известное приложение и веб-сайт, предлагающий множество практик, помогающих расслабиться.
Mindshift CBT: это приложение использует КПТ, чтобы научить вас расслабляться. У них также есть несколько медитаций осознанности в «Chill Zone» приложения.
Аутизм, СДВГ и сон: заключение
Известно, что людям с аутизмом и СДВГ труднее спать. Это может быть связано с генетическими мутациями, сопутствующими диагнозами, сенсорной чувствительностью и многим другим. Однако при наличии правильных знаний и помощи мы можем хорошо спать по ночам. Все методы, обсуждаемые в этой статье, помогут вам понять ваши циклы сна, триггеры сна и то, как нейропластичность может быть вашим другом. Эти методы — или, как я их называю, шесть «ведёрок» поддержки сна — включают в себя гигиену сна, режим сна, стимуляцию сна, сенсорную поддержку, КПТ-И и методы релаксации.
Помните: применяйте то, что подходит вам, и оставьте все остальное. И обязательно вносите изменения постепенно: слишком много изменений одновременно может нанести ещё больший ущерб. Так что слушайте и доверяйте себе!
Вы заслуживаете регулярного, хорошего сна, и у вас есть все необходимое, чтобы иметь его. У нас всё получится!