Беспокойство имеет плохую репутацию. С детства нам говорят «не волнуйся», «сохраняй спокойствие и продолжай» или «нечего бояться», как будто само беспокойство — это что-то постыдное. Мы слышим такие вещи, как «всё образуется», «не будь таким мнительным» и «перестань слишком много думать». Эти фразы могут быть сказаны с благими намерениями, но они часто оставляют нас с чувством, что беспокойство — это то, что мы должны просто «преодолеть».
В моём собственном воспитании, в соответствии с фундаменталистскими традициями беспокойство было не просто плохой привычкой — это был знак того, что я недостаточно доверяла Богу. Беспокойство означало, что мне не хватало веры, что превращало его в моральный и духовный провал. Так что сказать, что у меня сложные отношения с беспокойством, — это ничего не сказать. Я потратила много времени, пытаясь понять беспокойство и неопределённость с разных сторон.
Думаю, именно поэтому меня привлекло изучение социологии, теологии и психологии. Социология помогла мне ответить на вопросы «почему», которые часто подпитывают беспокойство — почему люди ведут себя так, почему общества меняются и что движет действиями людей. Понимание этих более широких закономерностей дало мне чувство стабильности в мире, который часто казался непредсказуемым. Теология и философия, с другой стороны, помогли мне справиться с более глубокими экзистенциальными вопросами, освободив место для неизвестного и дав мне инструменты для противостояния большим неопределённостям жизни. А психология предложила более личный подход, научив меня жить с беспокойством, а не рассматривать его как нечто, что нужно устранить.
Но никакое интеллектуальное понимание не смогло полностью разрешить мои отношения с беспокойством, и я осознала, насколько сильно оно может распространяться вовне. Беспокойство не просто остаётся внутри нас; оно имеет свойство просачиваться наружу и влиять на людей вокруг нас. Беспокойство заразно, вызывая неприятные чувства в нас самих и других, возможно, поэтому мы живём в культуре, которая быстро его замечает и подавляет. Когда люди сталкиваемся с чьим-то беспокойством, многие пытаются утешить этого человека — не только ради него, но и потому, что это доставляет дискомфорт и им.
В терапии основной урок заключается в том, чтобы делать наоборот: не предлагать банальности или замалчивать тяжёлые эмоции, а вместо этого позволить этим эмоциям дышать, чтобы мы могли понять, как с ними справляться. Я узнала, что беспокойство, как и любая сильная эмоция, нуждается в пространстве для существования, как для нас самих, так и для тех, кто вокруг нас.
Беспокойства: не все одинаково равны
Я знаю кое-что о беспокойстве. И я буду первой, кто скажет, что не все поводы для беспокойства одинаково равны — и не все одинаково стоят нашего времени. Некоторые из них логичны. Другие... менее логичны. Моё первое воспоминание о беспокойстве: мне было 5 лет и я смотрела фильм «Моя девочка» (формирующий опыт для многих детей 80-х и 90-х годов). Этот фильм потряс меня. Он дал мне первое внутреннее чувство смерти и горя. Я помню, как потом несколько часов плакала с мамой, борясь с мыслью, что все, кого я знала, когда-нибудь умрут. Это было началом пожизненной борьбы за то, чтобы «защитить» жизни тех, кто меня окружал.
У меня также были менее логичные беспокойства — например, страх, что змея может вылезти из унитаза и укусить меня. Тогда я не имела чёткого понимания о сантехнике, поэтому разработала сложную технику приседания, чтобы писать, сохраняя безопасное расстояние от унитаза. Оглядываясь назад, я могу сказать, что это, вероятно, создавало больше проблем, чем действительно было безопасным, но в то время это казалось необходимым.
Сила беспокойства
Беспокойство может быть разрушительным — я это пережила. Но беспокойство также может быть сильным. Беспокойство — это нечто уникально человеческое, требующее продвинутых когнитивных навыков: способности представлять будущее, визуализировать различные результаты и планировать. Беспокойство помогает нам решать проблемы, просеивая посторонний шум, чтобы найти то, на что мы можем повлиять и что предпринять. Существует бесчисленное множество вещей, к которым мы не были бы готовы, и множество изобретений, которые могли бы никогда не появиться, если бы не беспокойство.
Учимся волноваться «правильно»
Когда кто-то делится своими страхами или переживаниями, ответ часто бывает таким: «Не волнуйся, всё будет хорошо». Но что, если вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы не волноваться, сосредоточиться на том, чтобы волноваться правильно? Цель не в том, чтобы прогнать беспокойство — это почти невозможно для большинства из нас. Смысл в другом дать беспокойству конструктивный выход, который поможет нам обработать беспокойные мысли и освободить умственное пространство для других вещей.
По своей сути, беспокойство — это разум делает то, для чего он предназначен — решает проблемы, просматривает потенциальные сценарии, пытается защитить нас. Главное не подавлять этот инстинкт, а направлять его полезным образом. Вот тут-то и появляется идея «время для беспокойства».
Время для беспокойства — это определённое время каждый день, чтобы намеренно сосредоточиться на своих беспокойных мыслях. Планируя время для беспокойства, вы позволяете разуму выполнять свою работу — на ваших условиях. Он создает контейнер для беспокойства, поэтому оно не проникает в каждое мгновение вашего дня.
Что такое время для беспокойства?
Время для беспокойства — это выделенное время для того, чтобы сосредоточиться на своих переживаниях — проактивный способ перевести беспокойство из фонового шума в более намеренное, замкнутое пространство. Многие из нас пассивно переживают беспокойство, как мысленную жвачку, которая появляется в течение дня, захватывая наше внимание и создавая постоянное состояние гипербдительности. Выделение времени для беспокойства может помочь создать чувство контроля и границ, давая беспокойству своё время, не позволяя ему захватить весь день.
Если вы хотите попробовать, вот один простой подход:
1. Установите таймер: выберите время каждый день 15-20 минут для «работы с беспокойством». Относитесь к этому как к любой другой задаче в вашем списке дел. Многие люди считают полезным планировать это в начале дня, а не перед сном, чтобы это не мешало расслабиться.
2. Запишите: на листе бумаги проведите линию по центру. Назовите один столбец «В моём контроле», а другой — «Вне моего контроля».
3. Распределите свои переживания: перечислите то, что вас тревожит, и затем распределите переживания по соответствующему столбцу. Например, если вы беспокоитесь о своём здоровье, это может быть в столбце «В моём контроле», потому что вы можете предпринять небольшие шаги — например, хорошо питаться или больше спать — которые кажутся проактивными. Однако такие беспокойства, как стихийные бедствия или глобальные события, могут быть в столбце «Вне моего контроля» как напоминания о том, что они находятся вне вашего непосредственного влияния.
4. Предпринимайте небольшие действия: для беспокойств в столбце «В моём контроле» выберите одно или два, которые вы могли бы решить небольшими способами. Цель здесь — перейти от пассивного беспокойства к активному решению проблем, связанных с вашими беспокойствами. Даже крошечные шаги могут помочь удовлетворить потребность ума в прогрессе и свободе действий.
5. Практикуйте отпускание: для беспокойств в столбце «Вне моего контроля» сосредоточьтесь на освобождении, а не на размышлениях. Признайте эти страхи, затем мягко напомните себе, что бесконечное беспокойство о вещах, которые вы не можете изменить, похоже на буксование колес в грязи. Некоторые люди считают, что такие практики, как соматические практики, ведение дневника, осознанность или духовные ритуалы, помогают отпустить эти переживания.
Несколько вещей, которые следует иметь в виду
Практика «время для беспокойства» не для всех, и может потребоваться немного поэкспериментировать, чтобы понять, полезна ли она для вас. Некоторые люди считают, что она создаёт границу между ними и их переживаниями, помогая им чувствовать себя более собранными. Другие чувствуют облегчение, просто осознавая свои беспокойства и структурируя их.
В то же время время для беспокойства может вызвать страхи или тревоги, которые требуют более глубокой проработки. В моменты повышенного стресса обращение к другу или проработка этих чувств в терапии может дать пространство для поддержки. Осознание того, когда вам требуется освободиться от беспокойства, а не более глубоко исследовать его, является частью обучения «правильному» беспокойству.
Например, на этой неделе в нашем нейроотличном сообществе Learning Nook мы провели час «печали и творчества». Мы не пытались что-то отпустить или исправить; мы просто объединились в нашей печали и страхе. Это был самый терапевтический час за всю неделю. Иногда то, что нам больше всего нужно в моменты, когда мы беспокоимся — это просто связь.
Наконец, если вы попробуете практику «время для беспокойства», и она приведёт к ещё большим размышлениям или ухудшит ваше самочувствие, это может быть не лучшим подходом прямо сейчас — и это нормально. Разные стратегии работают лучше в разное время.
Один совет, если вы всё же решите попробовать: подумайте о том, чтобы запланировать время для беспокойства на более раннее время дня. Если вы сделаете практику слишком близко к тому времени, когда вы ложитесь спать, она просто может заставить ваш разум разгуляться, пока он владеет вашим вниманием, и вам будет труднее расслабиться перед сном.
Сила практики «время для беспокойства»
Многие люди обнаруживают, что после практики «время для беспокойства» их тревоги кажутся более управляемыми и сдерживаемыми. Давая беспокойству своё собственное пространство, вы принимаете его, не позволяя ему захватить весь ваш день. Часто это приводит к ощущению ясности, конкретным шагам и — возможно, самое главное — чувству большей свободы действий перед лицом беспокойства.
Создание пространства для беспокойства
По моему опыту, истинная сила «времени для беспокойства» заключается в пространстве, которое она создаёт. Выделив определённое время, вы не просто учитесь правильно волноваться — вы также возвращаете себе больше своего ментального пространства.
Если вы похожи на меня, и у вас тоже ум, который постоянно гудит от беспокойства — от экзистенциальных страхов до глупых (вроде змей в туалете), — «время для беспокойства» предлагает простое, но мощное напоминание: с этим беспокойством ещё будут бороться. Всякий раз, когда беспокойство всплывает в течение дня, я напоминаю себе, что ему найдется время в следующее «время для беспокойства». Если я беспокоюсь, что забуду, я быстро записываю это в список на своём телефоне.
Эта практика защищает мое ментальное пространство, позволяя мне принимать каждое беспокойство, не позволяя ему захватить власть. Беспокойство знает, что ему выделят время, поэтому ему не нужно продолжать дёргать меня, борясь за внимание. Речь идёт не о том, чтобы обесценить или заткнуть страхи, а скорее о том, чтобы дать им ограниченное пространство для существования, позволяя мне оставаться сосредоточенной на всём другом, что есть моей в жизни.
Заглядывая вперёд…
Умение правильно беспокоиться помогло мне установить более конструктивные отношения с беспокойством. Это не полностью устранило беспокойство из моей жизни и, конечно, не «исправило» суровую правду или неопределённость, которые его подпитывают. Но, предоставив беспокойству свои время и пространство, я смогла вернуть себе часть своего ментального пространства и подходить к своим дням с немного большей свободой действий.
Тем не менее, хотя практика «время для беспокойства» может помочь нам правильно беспокоиться, она не отвечает на более широкий вопрос о том, как хорошо жить в условиях постоянной неопределённости. На следующей неделе я углублюсь во вторую часть этого исследования: как мы можем жить хорошо вместе с беспокойством? Как мы можем продолжать находить радость, смысл и удовольствие, даже когда беспокойство является нашим частым спутником?
В моём собственном воспитании, в соответствии с фундаменталистскими традициями беспокойство было не просто плохой привычкой — это был знак того, что я недостаточно доверяла Богу. Беспокойство означало, что мне не хватало веры, что превращало его в моральный и духовный провал. Так что сказать, что у меня сложные отношения с беспокойством, — это ничего не сказать. Я потратила много времени, пытаясь понять беспокойство и неопределённость с разных сторон.
Думаю, именно поэтому меня привлекло изучение социологии, теологии и психологии. Социология помогла мне ответить на вопросы «почему», которые часто подпитывают беспокойство — почему люди ведут себя так, почему общества меняются и что движет действиями людей. Понимание этих более широких закономерностей дало мне чувство стабильности в мире, который часто казался непредсказуемым. Теология и философия, с другой стороны, помогли мне справиться с более глубокими экзистенциальными вопросами, освободив место для неизвестного и дав мне инструменты для противостояния большим неопределённостям жизни. А психология предложила более личный подход, научив меня жить с беспокойством, а не рассматривать его как нечто, что нужно устранить.
Но никакое интеллектуальное понимание не смогло полностью разрешить мои отношения с беспокойством, и я осознала, насколько сильно оно может распространяться вовне. Беспокойство не просто остаётся внутри нас; оно имеет свойство просачиваться наружу и влиять на людей вокруг нас. Беспокойство заразно, вызывая неприятные чувства в нас самих и других, возможно, поэтому мы живём в культуре, которая быстро его замечает и подавляет. Когда люди сталкиваемся с чьим-то беспокойством, многие пытаются утешить этого человека — не только ради него, но и потому, что это доставляет дискомфорт и им.
В терапии основной урок заключается в том, чтобы делать наоборот: не предлагать банальности или замалчивать тяжёлые эмоции, а вместо этого позволить этим эмоциям дышать, чтобы мы могли понять, как с ними справляться. Я узнала, что беспокойство, как и любая сильная эмоция, нуждается в пространстве для существования, как для нас самих, так и для тех, кто вокруг нас.
Беспокойства: не все одинаково равны
Я знаю кое-что о беспокойстве. И я буду первой, кто скажет, что не все поводы для беспокойства одинаково равны — и не все одинаково стоят нашего времени. Некоторые из них логичны. Другие... менее логичны. Моё первое воспоминание о беспокойстве: мне было 5 лет и я смотрела фильм «Моя девочка» (формирующий опыт для многих детей 80-х и 90-х годов). Этот фильм потряс меня. Он дал мне первое внутреннее чувство смерти и горя. Я помню, как потом несколько часов плакала с мамой, борясь с мыслью, что все, кого я знала, когда-нибудь умрут. Это было началом пожизненной борьбы за то, чтобы «защитить» жизни тех, кто меня окружал.
У меня также были менее логичные беспокойства — например, страх, что змея может вылезти из унитаза и укусить меня. Тогда я не имела чёткого понимания о сантехнике, поэтому разработала сложную технику приседания, чтобы писать, сохраняя безопасное расстояние от унитаза. Оглядываясь назад, я могу сказать, что это, вероятно, создавало больше проблем, чем действительно было безопасным, но в то время это казалось необходимым.
Сила беспокойства
Беспокойство может быть разрушительным — я это пережила. Но беспокойство также может быть сильным. Беспокойство — это нечто уникально человеческое, требующее продвинутых когнитивных навыков: способности представлять будущее, визуализировать различные результаты и планировать. Беспокойство помогает нам решать проблемы, просеивая посторонний шум, чтобы найти то, на что мы можем повлиять и что предпринять. Существует бесчисленное множество вещей, к которым мы не были бы готовы, и множество изобретений, которые могли бы никогда не появиться, если бы не беспокойство.
Учимся волноваться «правильно»
Когда кто-то делится своими страхами или переживаниями, ответ часто бывает таким: «Не волнуйся, всё будет хорошо». Но что, если вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы не волноваться, сосредоточиться на том, чтобы волноваться правильно? Цель не в том, чтобы прогнать беспокойство — это почти невозможно для большинства из нас. Смысл в другом дать беспокойству конструктивный выход, который поможет нам обработать беспокойные мысли и освободить умственное пространство для других вещей.
По своей сути, беспокойство — это разум делает то, для чего он предназначен — решает проблемы, просматривает потенциальные сценарии, пытается защитить нас. Главное не подавлять этот инстинкт, а направлять его полезным образом. Вот тут-то и появляется идея «время для беспокойства».
Время для беспокойства — это определённое время каждый день, чтобы намеренно сосредоточиться на своих беспокойных мыслях. Планируя время для беспокойства, вы позволяете разуму выполнять свою работу — на ваших условиях. Он создает контейнер для беспокойства, поэтому оно не проникает в каждое мгновение вашего дня.
Что такое время для беспокойства?
Время для беспокойства — это выделенное время для того, чтобы сосредоточиться на своих переживаниях — проактивный способ перевести беспокойство из фонового шума в более намеренное, замкнутое пространство. Многие из нас пассивно переживают беспокойство, как мысленную жвачку, которая появляется в течение дня, захватывая наше внимание и создавая постоянное состояние гипербдительности. Выделение времени для беспокойства может помочь создать чувство контроля и границ, давая беспокойству своё время, не позволяя ему захватить весь день.
Если вы хотите попробовать, вот один простой подход:
1. Установите таймер: выберите время каждый день 15-20 минут для «работы с беспокойством». Относитесь к этому как к любой другой задаче в вашем списке дел. Многие люди считают полезным планировать это в начале дня, а не перед сном, чтобы это не мешало расслабиться.
2. Запишите: на листе бумаги проведите линию по центру. Назовите один столбец «В моём контроле», а другой — «Вне моего контроля».
3. Распределите свои переживания: перечислите то, что вас тревожит, и затем распределите переживания по соответствующему столбцу. Например, если вы беспокоитесь о своём здоровье, это может быть в столбце «В моём контроле», потому что вы можете предпринять небольшие шаги — например, хорошо питаться или больше спать — которые кажутся проактивными. Однако такие беспокойства, как стихийные бедствия или глобальные события, могут быть в столбце «Вне моего контроля» как напоминания о том, что они находятся вне вашего непосредственного влияния.
4. Предпринимайте небольшие действия: для беспокойств в столбце «В моём контроле» выберите одно или два, которые вы могли бы решить небольшими способами. Цель здесь — перейти от пассивного беспокойства к активному решению проблем, связанных с вашими беспокойствами. Даже крошечные шаги могут помочь удовлетворить потребность ума в прогрессе и свободе действий.
5. Практикуйте отпускание: для беспокойств в столбце «Вне моего контроля» сосредоточьтесь на освобождении, а не на размышлениях. Признайте эти страхи, затем мягко напомните себе, что бесконечное беспокойство о вещах, которые вы не можете изменить, похоже на буксование колес в грязи. Некоторые люди считают, что такие практики, как соматические практики, ведение дневника, осознанность или духовные ритуалы, помогают отпустить эти переживания.
Несколько вещей, которые следует иметь в виду
Практика «время для беспокойства» не для всех, и может потребоваться немного поэкспериментировать, чтобы понять, полезна ли она для вас. Некоторые люди считают, что она создаёт границу между ними и их переживаниями, помогая им чувствовать себя более собранными. Другие чувствуют облегчение, просто осознавая свои беспокойства и структурируя их.
В то же время время для беспокойства может вызвать страхи или тревоги, которые требуют более глубокой проработки. В моменты повышенного стресса обращение к другу или проработка этих чувств в терапии может дать пространство для поддержки. Осознание того, когда вам требуется освободиться от беспокойства, а не более глубоко исследовать его, является частью обучения «правильному» беспокойству.
Например, на этой неделе в нашем нейроотличном сообществе Learning Nook мы провели час «печали и творчества». Мы не пытались что-то отпустить или исправить; мы просто объединились в нашей печали и страхе. Это был самый терапевтический час за всю неделю. Иногда то, что нам больше всего нужно в моменты, когда мы беспокоимся — это просто связь.
Наконец, если вы попробуете практику «время для беспокойства», и она приведёт к ещё большим размышлениям или ухудшит ваше самочувствие, это может быть не лучшим подходом прямо сейчас — и это нормально. Разные стратегии работают лучше в разное время.
Один совет, если вы всё же решите попробовать: подумайте о том, чтобы запланировать время для беспокойства на более раннее время дня. Если вы сделаете практику слишком близко к тому времени, когда вы ложитесь спать, она просто может заставить ваш разум разгуляться, пока он владеет вашим вниманием, и вам будет труднее расслабиться перед сном.
Сила практики «время для беспокойства»
Многие люди обнаруживают, что после практики «время для беспокойства» их тревоги кажутся более управляемыми и сдерживаемыми. Давая беспокойству своё собственное пространство, вы принимаете его, не позволяя ему захватить весь ваш день. Часто это приводит к ощущению ясности, конкретным шагам и — возможно, самое главное — чувству большей свободы действий перед лицом беспокойства.
Создание пространства для беспокойства
По моему опыту, истинная сила «времени для беспокойства» заключается в пространстве, которое она создаёт. Выделив определённое время, вы не просто учитесь правильно волноваться — вы также возвращаете себе больше своего ментального пространства.
Если вы похожи на меня, и у вас тоже ум, который постоянно гудит от беспокойства — от экзистенциальных страхов до глупых (вроде змей в туалете), — «время для беспокойства» предлагает простое, но мощное напоминание: с этим беспокойством ещё будут бороться. Всякий раз, когда беспокойство всплывает в течение дня, я напоминаю себе, что ему найдется время в следующее «время для беспокойства». Если я беспокоюсь, что забуду, я быстро записываю это в список на своём телефоне.
Эта практика защищает мое ментальное пространство, позволяя мне принимать каждое беспокойство, не позволяя ему захватить власть. Беспокойство знает, что ему выделят время, поэтому ему не нужно продолжать дёргать меня, борясь за внимание. Речь идёт не о том, чтобы обесценить или заткнуть страхи, а скорее о том, чтобы дать им ограниченное пространство для существования, позволяя мне оставаться сосредоточенной на всём другом, что есть моей в жизни.
Заглядывая вперёд…
Умение правильно беспокоиться помогло мне установить более конструктивные отношения с беспокойством. Это не полностью устранило беспокойство из моей жизни и, конечно, не «исправило» суровую правду или неопределённость, которые его подпитывают. Но, предоставив беспокойству свои время и пространство, я смогла вернуть себе часть своего ментального пространства и подходить к своим дням с немного большей свободой действий.
Тем не менее, хотя практика «время для беспокойства» может помочь нам правильно беспокоиться, она не отвечает на более широкий вопрос о том, как хорошо жить в условиях постоянной неопределённости. На следующей неделе я углублюсь во вторую часть этого исследования: как мы можем жить хорошо вместе с беспокойством? Как мы можем продолжать находить радость, смысл и удовольствие, даже когда беспокойство является нашим частым спутником?