Мы живём в эпоху заботы о себе.
Вы можете найти бесконечное количество советов как заботиться о себе, прокручивая социальные сети. Вы можете оформить подписку на коробки заботы о себе, чтобы получать ежемесячные поставки бомбочек для ванны и наклеек с аффирмациями.
И если вам действительно захочется, вы даже можете прочитать книгу о уходе за собой, написанную лягушкой*.
Но что на самом деле означает заботиться о себе?
И почему забота о себе часто может вызывать у вас чувство стресса и пустоты, даже после того, как вы попробовали все, что рекомендовала лягушка?
Что ж, большинство людей не понимают, что есть два разных вида ухода за собой — и вам нужны оба. Когда вы сосредотачиваетесь на одном и пренебрегаете другим, это похоже на то, как если бы вы гребли на каноэ только с одной стороны. Вы можете прикладывать столько усилий, сколько хотите, но вы просто будете вращаться по кругу.
И наоборот, если вы понимаете обе формы заботы о себе и учитесь определять, какая форма вам нужна в конкретный момент, то вы сможете по настоящему восстановить силы с помощью заботы о себе.
Две формы заботы о себе:
1️⃣ Самоуспокоение: действия, которые создают приятные ощущения или устраняют плохие.
2️⃣ Самонаполнение: действия, которые удовлетворяют потребность (но могут вызывать дискомфорт).
* Речь идёт о книге Maybell Eequay “The Little Frog's Guide to Self-Care” (Гайд по заботе о себе от маленькой лягушки)
Вы можете найти бесконечное количество советов как заботиться о себе, прокручивая социальные сети. Вы можете оформить подписку на коробки заботы о себе, чтобы получать ежемесячные поставки бомбочек для ванны и наклеек с аффирмациями.
И если вам действительно захочется, вы даже можете прочитать книгу о уходе за собой, написанную лягушкой*.
Но что на самом деле означает заботиться о себе?
И почему забота о себе часто может вызывать у вас чувство стресса и пустоты, даже после того, как вы попробовали все, что рекомендовала лягушка?
Что ж, большинство людей не понимают, что есть два разных вида ухода за собой — и вам нужны оба. Когда вы сосредотачиваетесь на одном и пренебрегаете другим, это похоже на то, как если бы вы гребли на каноэ только с одной стороны. Вы можете прикладывать столько усилий, сколько хотите, но вы просто будете вращаться по кругу.
И наоборот, если вы понимаете обе формы заботы о себе и учитесь определять, какая форма вам нужна в конкретный момент, то вы сможете по настоящему восстановить силы с помощью заботы о себе.
Две формы заботы о себе:
1️⃣ Самоуспокоение: действия, которые создают приятные ощущения или устраняют плохие.
2️⃣ Самонаполнение: действия, которые удовлетворяют потребность (но могут вызывать дискомфорт).
* Речь идёт о книге Maybell Eequay “The Little Frog's Guide to Self-Care” (Гайд по заботе о себе от маленькой лягушки)
Самоуспокоение и самонаполнение
Самоуспокоение — это то, что большинство людей представляет, когда думают о заботе о себе. Это может выглядеть так:
• Приятная ванна с пеной
• Марафон просмотра любимого сериала
• Дополнительная порция мороженого
• Нажатие кнопки «отложить» ещё один раз (или ещё дюжину раз)
• Покупка себе чего-то желанного, но ненужного
Все эти действия помогают почувствовать себя хорошо в данный момент и избавиться от стресса, который вы испытываете.
И чтобы было ясно — это всё важно! Вам нужны периоды, когда вы «отключаетесь» от всего, и просто можете существовать и сосредоточиться на приятных ощущениях.
Вам нужно позволять своей воле восстановиться, уступая соблазнам время от времени. Это не признак слабости или лени, а просто необходимая часть жизни человека — быть живым существом, а не роботом, который никогда не устаёт.
Ваше сердце постоянно бьётся — но оно также постоянно отдыхает между ударами. Даже самая трудолюбивая мышца в вашем теле нуждается в отдыхе, и даже самый трудолюбивый человек должен иметь возможность побаловать себя.
Самоуспокоение — это то, что большинство людей представляет, когда думают о заботе о себе. Это может выглядеть так:
• Приятная ванна с пеной
• Марафон просмотра любимого сериала
• Дополнительная порция мороженого
• Нажатие кнопки «отложить» ещё один раз (или ещё дюжину раз)
• Покупка себе чего-то желанного, но ненужного
Все эти действия помогают почувствовать себя хорошо в данный момент и избавиться от стресса, который вы испытываете.
И чтобы было ясно — это всё важно! Вам нужны периоды, когда вы «отключаетесь» от всего, и просто можете существовать и сосредоточиться на приятных ощущениях.
Вам нужно позволять своей воле восстановиться, уступая соблазнам время от времени. Это не признак слабости или лени, а просто необходимая часть жизни человека — быть живым существом, а не роботом, который никогда не устаёт.
Ваше сердце постоянно бьётся — но оно также постоянно отдыхает между ударами. Даже самая трудолюбивая мышца в вашем теле нуждается в отдыхе, и даже самый трудолюбивый человек должен иметь возможность побаловать себя.
Самонаполняющая забота о себе
Самонаполнение — это более сложная концепция, потому что оно не ощущается так, как мы привыкли ощущать заботу о себе.
Наша культура связывает заботу о себе с лёгкостью и расслаблением. Но самонаполнение часто включает в себя некоторую степень дискомфорта и усилий.
Или, говоря проще: самоуспокоение помогает чувствовать себя хорошо прямо сейчас, а самонаполнение сначала вызывает временный дискомфорт, но приносит хорошее ощущение позже.
Например, самонаполнение может включать:
• Лечь спать пораньше, чтобы быть отдохнувшим завтра
• Открыться другу и рассказать о проблеме
• Провести время за игрой на инструменте или написанием стихотворения
• Приготовить себе полезный ужин
• Назначить визит к стоматологу, который вы откладываете всё время
В то время как самоуспокоение обычно связано с пассивным потреблением, самообслуживание предполагает активное создание чего-то.
Если вы смотрите Netflix в ванной с пеной, вы просто лежите и позволяете этому происходить. Если просите друга о помощи, готовите еду или назначаете визит к врачу — вы предпринимаете действия, чтобы создать что-то новое.
Самонаполнение — это более сложная концепция, потому что оно не ощущается так, как мы привыкли ощущать заботу о себе.
Наша культура связывает заботу о себе с лёгкостью и расслаблением. Но самонаполнение часто включает в себя некоторую степень дискомфорта и усилий.
Или, говоря проще: самоуспокоение помогает чувствовать себя хорошо прямо сейчас, а самонаполнение сначала вызывает временный дискомфорт, но приносит хорошее ощущение позже.
Например, самонаполнение может включать:
• Лечь спать пораньше, чтобы быть отдохнувшим завтра
• Открыться другу и рассказать о проблеме
• Провести время за игрой на инструменте или написанием стихотворения
• Приготовить себе полезный ужин
• Назначить визит к стоматологу, который вы откладываете всё время
В то время как самоуспокоение обычно связано с пассивным потреблением, самообслуживание предполагает активное создание чего-то.
Если вы смотрите Netflix в ванной с пеной, вы просто лежите и позволяете этому происходить. Если просите друга о помощи, готовите еду или назначаете визит к врачу — вы предпринимаете действия, чтобы создать что-то новое.
Какая забота о себе вам нужна?
Каждому нужны оба типа — и самоуспокоение, и самонаполнение. Но легко увлечься одним и забыть о другом.
Конечно, вполне возможно полностью пренебречь заботой о себе, и тогда вам нужны оба вида. (В таком случае — главное — начать: выберите что-то из списка и сделайте это!)
Но если вы пытаетесь заботиться о себе и при этом чувствуете себя плохо, скорее всего, вы слишком много занимаетесь одним видом и игнорируете другой. И это имеет реальные последствия.
Когда вы зациклены на самоуспокоении и игнорируете самонаполнение:
• Ваши действия по самоуспокоению перестают приносить удовольствие и просто делают вас нечувствительным. (Иными словами, вы начинаете избегать плохого чувства, а не наслаждаться хорошим)
• Когда вы перестаете заниматься самоуспокоением, у вас появляется вы желание большего, вместо ощущения удовлетворения или облегчения
• Кажется, что ваши проблемы накапливаются, и вам нужно всё больше и больше самоуспокоения, чтобы справиться со стрессом нерешённых задач
Когда вы зациклены на самонаполнении и вам нужно больше самоуспокоения:
• Вы чувствуете, что всегда «включены», постоянно думаете о следующей задаче
• Вы прерываете или отменяете приятные занятия, чтобы выполнить более «продуктивные» задачи
• Трудно понять, что вы чувствуете в данный момент, и гораздо легче определить, что было бы полезно, чем что было бы приятно
Что вызывает высокие показатели аутизма?
(Спойлер: это не эпидемия. Это признание, которое догоняет реальность).
Давайте внимательнее посмотрим на вопрос, который возникает снова и снова — «Что вызывает рост числа случаев аутизма?»
В зависимости от того, кого вы спросите, вы услышите что угодно — от токсинов окружающей среды и времени, проведенного за экраном, до теорий заговора о вакцинах. Но настоящий ответ проще и более оптимистичен. То, что мы наблюдаем, — это не всплеск аутизма сам по себе. Это сдвиг в том, как мы его определяем, распознаем и реагируем.
Иными словами, диагнозов становится больше потому, что признание наконец-то догоняет реальность.
Вот пять ключевых причин этого:
#1 Расширение диагностических критериев.
Критерии диагноза сильно изменились
Аутизм не признавался отдельной диагностической категорией до 1980-х. Раньше людей с аутизмом часто неправильно диагностировали как страдающих шизофренией в детстве или вообще игнорировали.
Поворот случился с DSM-III в 1980 году — впервые там указали аутизм как отдельное нейроразвивающееся расстройство. Впервые аутизм признали самостоятельной категорией, отделенной от шизофрении и не скрытой за размытыми поведенческими ярлыками.
Это было огромное изменение. Оно дало возможность понять аутичных людей на их условиях, а не в рамках неподходящих диагнозов. Также оно ознаменовало начало современной диагностики и исследований аутизма — хотя критерии оставались узкими, основанными в основном на наблюдаемых признаках у маленьких детей, особенно у белых мальчиков, которые формировали ранние нормы диагностики.
Каждому нужны оба типа — и самоуспокоение, и самонаполнение. Но легко увлечься одним и забыть о другом.
Конечно, вполне возможно полностью пренебречь заботой о себе, и тогда вам нужны оба вида. (В таком случае — главное — начать: выберите что-то из списка и сделайте это!)
Но если вы пытаетесь заботиться о себе и при этом чувствуете себя плохо, скорее всего, вы слишком много занимаетесь одним видом и игнорируете другой. И это имеет реальные последствия.
Когда вы зациклены на самоуспокоении и игнорируете самонаполнение:
• Ваши действия по самоуспокоению перестают приносить удовольствие и просто делают вас нечувствительным. (Иными словами, вы начинаете избегать плохого чувства, а не наслаждаться хорошим)
• Когда вы перестаете заниматься самоуспокоением, у вас появляется вы желание большего, вместо ощущения удовлетворения или облегчения
• Кажется, что ваши проблемы накапливаются, и вам нужно всё больше и больше самоуспокоения, чтобы справиться со стрессом нерешённых задач
Когда вы зациклены на самонаполнении и вам нужно больше самоуспокоения:
• Вы чувствуете, что всегда «включены», постоянно думаете о следующей задаче
• Вы прерываете или отменяете приятные занятия, чтобы выполнить более «продуктивные» задачи
• Трудно понять, что вы чувствуете в данный момент, и гораздо легче определить, что было бы полезно, чем что было бы приятно
Что вызывает высокие показатели аутизма?
(Спойлер: это не эпидемия. Это признание, которое догоняет реальность).
Давайте внимательнее посмотрим на вопрос, который возникает снова и снова — «Что вызывает рост числа случаев аутизма?»
В зависимости от того, кого вы спросите, вы услышите что угодно — от токсинов окружающей среды и времени, проведенного за экраном, до теорий заговора о вакцинах. Но настоящий ответ проще и более оптимистичен. То, что мы наблюдаем, — это не всплеск аутизма сам по себе. Это сдвиг в том, как мы его определяем, распознаем и реагируем.
Иными словами, диагнозов становится больше потому, что признание наконец-то догоняет реальность.
Вот пять ключевых причин этого:
#1 Расширение диагностических критериев.
Критерии диагноза сильно изменились
Аутизм не признавался отдельной диагностической категорией до 1980-х. Раньше людей с аутизмом часто неправильно диагностировали как страдающих шизофренией в детстве или вообще игнорировали.
Поворот случился с DSM-III в 1980 году — впервые там указали аутизм как отдельное нейроразвивающееся расстройство. Впервые аутизм признали самостоятельной категорией, отделенной от шизофрении и не скрытой за размытыми поведенческими ярлыками.
Это было огромное изменение. Оно дало возможность понять аутичных людей на их условиях, а не в рамках неподходящих диагнозов. Также оно ознаменовало начало современной диагностики и исследований аутизма — хотя критерии оставались узкими, основанными в основном на наблюдаемых признаках у маленьких детей, особенно у белых мальчиков, которые формировали ранние нормы диагностики.
Давайте заботиться о себе обоими способами
Чтобы избавиться от выгорания и почувствовать настоящее обновление, нужно сбалансировать заботу о себе.
Если вы застряли в одном виде заботы, решение простое — сосредоточьтесь на том, что вы обычно игнорируете! Если не уверены, какой вид вам больше нужен, скорее всего, вам нужны оба.
Хорошая новость — даже немного заботы о себе имеет продолжительный эффект. 20 минут здесь или полдня там могут значительно повлиять на ваше самочувствие и способность процветать — главное, чтобы у вас был баланс между этими двумя видами. И начать довольно легко!
Чтобы добавить больше формы самоуспокоения в свою жизнь:
• Составьте список занятий, которые раньше приносили удовольствие, но вы давно не делали — и сделайте что-то из этого (например, старые фильмы, которые давно не смотрели, хобби, которым не занимались)
• Запланируйте активность, которая включает в себя ощущения (например, ужин в любимом ресторане и отключение телефона, чтобы полностью насладиться вкусами)
•Подумайте, что бы вы могли сделать для друга, чтобы он улыбнулся — и сделайте то же самое для себя!
• Выделяйте время каждую неделю, в которое вы не будете брать на себя работу и другие обязанности — например, мой лучший друг Кайлер по воскресеньям свободен, чтобы просто расслабиться, и планирует другие дела на другие дни.
• Заведите небольшой месячный бюджет только на самоуспокоение — например, выделите себе 20 долларов в неделю на кино, бомбочку для ванны или вкусный сыр.
Чтобы добавить больше самонаполненяющей заботы о себе:
• Сделайте список творческих занятий, которые раньше приносили вам удовольствие (например, если в школе писали стихи, попробуйте написать хокку)
• Найдите близкого человека, с которым давно не общались, и найдите способ связаться — короткое сообщение, звонок или встреча
• Сделайте что-то для своего здоровья: ложитесь спать на час раньше, займитесь спортом 20 минут, запишитесь к врачу, съешьте овощ — что угодно. Если не получится — не беда, выберите что-то проще и попробуйте снова!
• Запишите незавершённые дела, которые вас тревожат. Выберите одно из них (можно наугад), и сосредоточьтесь только на нём, оставив остальные на потом
• Спланируйте хотя бы одну вещь раз в день или неделю, которую вы будете делать только для себя, а не для других. Например, если чувствуете перегруженным обязанностями по работе, найдите 20 минут, чтобы поработать над личной целью.
Эти списки — всего лишь начало, и вы можете придумать свои способы. Вы можете найти новые способы самоуспокоения среди того, что делать легко, приятно и приносит ощущение обновления, а также новые способы самообслуживания среди того, что облегчает жизнь, приносит удовольствие и вызывает гордость.
Чтобы избавиться от выгорания и почувствовать настоящее обновление, нужно сбалансировать заботу о себе.
Если вы застряли в одном виде заботы, решение простое — сосредоточьтесь на том, что вы обычно игнорируете! Если не уверены, какой вид вам больше нужен, скорее всего, вам нужны оба.
Хорошая новость — даже немного заботы о себе имеет продолжительный эффект. 20 минут здесь или полдня там могут значительно повлиять на ваше самочувствие и способность процветать — главное, чтобы у вас был баланс между этими двумя видами. И начать довольно легко!
Чтобы добавить больше формы самоуспокоения в свою жизнь:
• Составьте список занятий, которые раньше приносили удовольствие, но вы давно не делали — и сделайте что-то из этого (например, старые фильмы, которые давно не смотрели, хобби, которым не занимались)
• Запланируйте активность, которая включает в себя ощущения (например, ужин в любимом ресторане и отключение телефона, чтобы полностью насладиться вкусами)
•Подумайте, что бы вы могли сделать для друга, чтобы он улыбнулся — и сделайте то же самое для себя!
• Выделяйте время каждую неделю, в которое вы не будете брать на себя работу и другие обязанности — например, мой лучший друг Кайлер по воскресеньям свободен, чтобы просто расслабиться, и планирует другие дела на другие дни.
• Заведите небольшой месячный бюджет только на самоуспокоение — например, выделите себе 20 долларов в неделю на кино, бомбочку для ванны или вкусный сыр.
Чтобы добавить больше самонаполненяющей заботы о себе:
• Сделайте список творческих занятий, которые раньше приносили вам удовольствие (например, если в школе писали стихи, попробуйте написать хокку)
• Найдите близкого человека, с которым давно не общались, и найдите способ связаться — короткое сообщение, звонок или встреча
• Сделайте что-то для своего здоровья: ложитесь спать на час раньше, займитесь спортом 20 минут, запишитесь к врачу, съешьте овощ — что угодно. Если не получится — не беда, выберите что-то проще и попробуйте снова!
• Запишите незавершённые дела, которые вас тревожат. Выберите одно из них (можно наугад), и сосредоточьтесь только на нём, оставив остальные на потом
• Спланируйте хотя бы одну вещь раз в день или неделю, которую вы будете делать только для себя, а не для других. Например, если чувствуете перегруженным обязанностями по работе, найдите 20 минут, чтобы поработать над личной целью.
Эти списки — всего лишь начало, и вы можете придумать свои способы. Вы можете найти новые способы самоуспокоения среди того, что делать легко, приятно и приносит ощущение обновления, а также новые способы самообслуживания среди того, что облегчает жизнь, приносит удовольствие и вызывает гордость.
Это нормально – быть добрым к себе
Даже несмотря на то, что забота о себе уже проникла в нашу культуру, иногда бывает трудно ей следовать.*
«Конечно, забота о себе полезна для других - но я слишком сильный, чтобы в ней нуждаться!»
«Я этого не заслуживаю!»
«У меня так много обязанностей, что не могу поставить её в приоритет!»
Если это про вас… я скажу две вещи.
1. Некоторые из самых больших сожалений у умирающих — это «Жаль, что так много работал» и «Жаль, что я не позволял себе быть счастливее».
Возможно, вы станете тем человеком, который в конце жизни очень порадуется, что работал всё время и лишил себя счастья. Но я в этом не уверен.
Послушайте мудрость тех, кто ушёл из жизни. Сделайте свою жизнь хорошей, пока есть шанс.
2. Один мой наставник говорил: «Хирург отвечает за свои инструменты и должен следить за их состоянием, чтобы они были в лучшем виде. А вы, как психолог, и сами являетесь инструментом, и если вы не заботитесь о себе, ваши клиенты будут страдать».
Что бы ни было важно в вашей жизни — карьера, семья, дело, которым вы увлечены — ваша способность проявляться зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о себе.
Так что — заботьтесь о себе!
Выберите что-то из списков выше — особенно здорово, если это будет то, чем вы обычно пренебрегаете.
Попробуйте. Посмотрите, как получится. И продолжайте🙂
Даже несмотря на то, что забота о себе уже проникла в нашу культуру, иногда бывает трудно ей следовать.*
«Конечно, забота о себе полезна для других - но я слишком сильный, чтобы в ней нуждаться!»
«Я этого не заслуживаю!»
«У меня так много обязанностей, что не могу поставить её в приоритет!»
Если это про вас… я скажу две вещи.
1. Некоторые из самых больших сожалений у умирающих — это «Жаль, что так много работал» и «Жаль, что я не позволял себе быть счастливее».
Возможно, вы станете тем человеком, который в конце жизни очень порадуется, что работал всё время и лишил себя счастья. Но я в этом не уверен.
Послушайте мудрость тех, кто ушёл из жизни. Сделайте свою жизнь хорошей, пока есть шанс.
2. Один мой наставник говорил: «Хирург отвечает за свои инструменты и должен следить за их состоянием, чтобы они были в лучшем виде. А вы, как психолог, и сами являетесь инструментом, и если вы не заботитесь о себе, ваши клиенты будут страдать».
Что бы ни было важно в вашей жизни — карьера, семья, дело, которым вы увлечены — ваша способность проявляться зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о себе.
Так что — заботьтесь о себе!
Выберите что-то из списков выше — особенно здорово, если это будет то, чем вы обычно пренебрегаете.
Попробуйте. Посмотрите, как получится. И продолжайте🙂