Встречая новый год, многих из нас привлекает тянутся к обещанию нового начала. Если вы похожи на меня, концепция новогодних обещаний может вызвать у вас смешанные чувства — надежду, разочарование или, может быть, даже тихое закатывание глаз при воспоминании о прошлых обещаниях.
Некоторые из моих прошлых обещаний выглядели так:
• Отказаться от сахара.
• Заниматься спортом каждый день.
• Есть здоровую пищу.
• Перестать быть трудоголиком.
• Похудеть.
• Перестать пить алкоголь.
(Ну, вы поняли — у вас, вероятно, тоже было что-то подобное).
Обычно я начинала решительно, придерживаясь своим намерениям некоторое время. Но неизбежно я «срывалась». И когда это случалось, казалось, что весь год был «испорчен», поэтому я сдавалась и возвращалась к старым привычкам.
Со временем я переосмыслила свой подход к новому году и восстановила свои отношения с новогодними обещаниями. Как и во многих вещах в моей жизни, мне нужно понять «почему», прежде чем я смогу полностью взяться за дело. Для меня это означало изучить, почему нас так тянет к новым начинаниям, и пересмотреть свои мысли о намерениях, целях и ценностях.
Почему нас так тянет к новогодним обещаниям?
Обещания, намерения задействуют так называемый эффект нового старта — концепцию, которую изучают учёные-бихевиористы Хенгчен Дай, Кэтрин Милкман и Джейсон Риис. Они обнаружили, что временные ориентиры — например, начало нового года, день рождения или даже новая неделя — повышают мотивацию и постановку целей. Вероятно, поэтому поисковые запросы в Google по таким терминам, как «диета» и «посещение спортзала», резко возрастают в начале нового года.
Временные ориентиры дают нам чувство психологического отделения от нашего «старого я», что может повысить самоэффективность и мотивацию. Они создают «до» и «после», которое ощущается как чистый лист, что облегчает представление о том, как мы вступаем в лучшую версию того, кем хотим быть.
Что такого в том, чтобы «начать с чистого листа»?
• Чувство разделения: временные ориентиры дают нам рамку «до и после», что позволяет легче увидеть себя новыми и улучшенными. Для тех из нас, кто склонен к мышлению «всё или ничего», это может показаться особенно привлекательным.
• Повышение самоэффективности: эти ориентиры укрепляют нашу веру в то, что мы способны к изменениям, вызывая всплеск мотивации.
• Мотивационная энергия: идея чистого листа создает психологическое чувство обновления, делая изменения более доступными.
Хотя эффект нового старта может быть мощным мотиватором, он также может быть палкой о двух концах — особенно для нейроотличных людей.
Нейроотличные проблемы с тем, чтобы «начать с чистого листа»
Эффект нового старта глубоко резонирует со мной, но мои нейроотличные тенденции — перфекционизм, мышление «всё или ничего» и навязчивые тенденции — часто превращали его в палку о двух концах.
• Мышление «всё или ничего»: Новые начинания дают мне чувство освобождения от прошлых ошибок, но как только я «оступаюсь», мой мозг убеждает меня, что всё (будь то цель, работа или отношения) «испорчено». Я думаю: «Я просто подожду следующего нового начала». Этот образ мышления проявляется не только в решениях, но и в отношениях. Если я чувствую, что «подвела» друга, я просто впадаю в стыд, а не пытаюсь как-то исправить ситуацию. Я убеждена, что отношения непоправимо разрушены и что лучше подождать следующей дружбы, в которой каким-то образом буду свободна от ошибок.
• Циклы срыва и отказа: если я съедаю одно печенье, пытаясь придерживаться цели без сахара, мой мозг немедленно списывает весь день как неудачу. Я объедаюсь оставшимися конфетами с Хэллоуина и клянусь «начать всё заново завтра». Этот цикл отказа от целей при первой же оплошности заставляет меня метаться между крайностями, что затрудняет достижение устойчивого прогресса.
• Завышенные цели: Мои навязчивые тенденции часто заставляют меня ставить амбициозные, жёсткие цели. Но когда эти высокие цели неизбежно рушатся, итог один: стыд и бессилие. Вместо того чтобы способствовать самоэффективности, тяжесть «неудачи» заставляет меня чувствовать себя всё дальше от человека, которым я хочу быть.
Эффект нового старта глубоко резонирует со мной, но я учусь мириться с грязной серединой — принимать свои несовершенства, упорствовать в неудачах и находить баланс вместо того, чтобы гоняться за совершенством.
Как я поступаю по другому
За последние несколько лет я изменила свой подход к новому году. Вместо того, чтобы цепляться за высокие цели, я сосредотачиваюсь на постановке намерений и направляю свою энергию на создание среды, которая поддерживает человека, которым я хочу стать, а не полагаюсь исключительно на силу воли. Это всё ещё большой объём работы, но вот куда теперь уходит моя энергия:
1. Размышления о ценностях и намерениях
Вместо того, чтобы гоняться за конкретными результатами, я начала фокусироваться на своих ценностях. Для меня ценности действуют как компас, информируя меня о направлении, в котором я хочу двигаться. Например:
• Вместо того, чтобы решать, что я буду заниматься спортом каждый день, я размышляю о своей ценности здоровья и спрашиваю себя, как я могу двигаться к нему устойчивыми, реалистичными способами.
• Вместо того, чтобы обещать себе полностью отказаться от сахара (что я пробовала много раз), я думаю о том, как сбалансировать потакание своим слабостям и питание таким образом, чтобы это соответствовало моим ценностям.
• Сосредоточение на ценностях дает мне гибкость. Вместо того чтобы цепляться за жёсткие правила или конкретные пункты назначения, я могу закрепиться в общем направлении, в котором я двигаюсь. Этот сдвиг сделал процесс более снисходительным, более устойчивым и — что самое важное — более человечным.
2. Движение «к» своим ценностям
Эта идея «движения к» ценностям исходит из терапии ACT и стала для меня переломным моментом. Вместо того чтобы спрашивать себя: «Удалось ли мне это или нет?» Теперь я спрашиваю: «Этот выбор приближает меня к тому, что я ценю, или отдаляет от этого?»
Например, когда я сосредотачиваюсь на своей ценности поддержания связи, я могу двигаться к ней, откладывая телефон во время семейных ужинов — даже если мне не всегда это удается идеально. Когда я сосредотачиваюсь на творчестве, это может выглядеть как выделение 15 минут на зарисовки, даже в те дни, когда я устала.
Эта структура помогает мне успокоить моё мышление «всё или ничего». Вместо того, чтобы ожидать от тебя совершенства, я теперь спрашиваю: двигаюсь ли я в желаемом направлении? И этот подход кажется более добрым и устойчивым — особенно в трудные дни. И, что удивительно, этот более мягкий подход со временем усилил мою мотивацию и настойчивость.
3. Проектирование моей среды
Как психолог, я знаю, что успех не зависит только от силы воли или убеждений (я знаю, что овощи полезны для меня, но это не заставляет меня волшебным образом есть их!). В этих вещах есть наука. Речь идёт о создании среды, которая поддерживает то, что мы хотим поставить в приоритет, что затрудняет попадание в шаблоны, которые не соответствуют нашим ценностям.
В январе прошлого года я написала рабочую тетрадь по формированию привычек, чтобы углубить своё понимание того, как проектировать изменения — область, которую я всё ещё активно изучаю и с которой экспериментирую (большая часть моих текстов вдохновлена тем, над чем я работаю лично!).
Так же, как компании разрабатывают качественный сервис, чтобы мы продолжали листать ленту, перекусывать снеками и стримить контент, я экспериментирую со способами проектирования своей собственной среды — такой, которая мягко подталкивает меня к действиям и рутине, которые больше соответствуют моим ценностям и намерениям.
4. Практика «жизнь в сером»*
Перфекционизм всё ещё пытается убедить меня, что один промах означает, что всё «испорчено», но я работаю над тем, чтобы справляться с дискомфортом несовершенства. Для меня «жизнь в сером”* означает работу над тем, чтобы отпустить жёсткие идеалы и освободить место для беспорядочного, несовершенного прогресса. Это не всегда легко — протестует мой мозг, настроенный на всё или ничего, — но я учусь примиряться с напряжением, которое возникает.
* Выражение «жить в сером» — означает быть гибким, видеть вещи с обеих сторон. Противопоставление чёрно-белому мышлению.
Взгляд в будущее
В этом году я планирую использовать январь как время для размышлений о своих ценностях, постановки намерений и экспериментов с небольшими изменениями, которые подтолкнут меня к тому человеку, которым я хочу быть. Как человек, который издавна боролся с обещаниями, я с нетерпением жду возможности подойти к этому процессу с большим любопытством и мягкостью. В течение следующих нескольких недель я поделюсь с вами следующими подробностями:
• Расширение концепции движения к/от и то, как она может направлять наш выбор.
• Как я работаю над созданием целей, соответствующих ценностям, которые повышают самоэффективность (не подпитывая мой перфекционизм).
• Нейробиология привычек и ассоциаций — и как я учусь проектировать свою среду для поддержки самых важных вещей.
Если вы принимаете решения, размышляете о ценностях или просто ищете новый старт, я надеюсь, что эта серия статей принесет ясность, вдохновение и разрешение принять этот сезон по-своему — будь то через смелые цели, тихие моменты саморефлексии или сострадание к решениям, разбросанным по пути прошлых лет.
Некоторые из моих прошлых обещаний выглядели так:
• Отказаться от сахара.
• Заниматься спортом каждый день.
• Есть здоровую пищу.
• Перестать быть трудоголиком.
• Похудеть.
• Перестать пить алкоголь.
(Ну, вы поняли — у вас, вероятно, тоже было что-то подобное).
Обычно я начинала решительно, придерживаясь своим намерениям некоторое время. Но неизбежно я «срывалась». И когда это случалось, казалось, что весь год был «испорчен», поэтому я сдавалась и возвращалась к старым привычкам.
Со временем я переосмыслила свой подход к новому году и восстановила свои отношения с новогодними обещаниями. Как и во многих вещах в моей жизни, мне нужно понять «почему», прежде чем я смогу полностью взяться за дело. Для меня это означало изучить, почему нас так тянет к новым начинаниям, и пересмотреть свои мысли о намерениях, целях и ценностях.
Почему нас так тянет к новогодним обещаниям?
Обещания, намерения задействуют так называемый эффект нового старта — концепцию, которую изучают учёные-бихевиористы Хенгчен Дай, Кэтрин Милкман и Джейсон Риис. Они обнаружили, что временные ориентиры — например, начало нового года, день рождения или даже новая неделя — повышают мотивацию и постановку целей. Вероятно, поэтому поисковые запросы в Google по таким терминам, как «диета» и «посещение спортзала», резко возрастают в начале нового года.
Временные ориентиры дают нам чувство психологического отделения от нашего «старого я», что может повысить самоэффективность и мотивацию. Они создают «до» и «после», которое ощущается как чистый лист, что облегчает представление о том, как мы вступаем в лучшую версию того, кем хотим быть.
Что такого в том, чтобы «начать с чистого листа»?
• Чувство разделения: временные ориентиры дают нам рамку «до и после», что позволяет легче увидеть себя новыми и улучшенными. Для тех из нас, кто склонен к мышлению «всё или ничего», это может показаться особенно привлекательным.
• Повышение самоэффективности: эти ориентиры укрепляют нашу веру в то, что мы способны к изменениям, вызывая всплеск мотивации.
• Мотивационная энергия: идея чистого листа создает психологическое чувство обновления, делая изменения более доступными.
Хотя эффект нового старта может быть мощным мотиватором, он также может быть палкой о двух концах — особенно для нейроотличных людей.
Нейроотличные проблемы с тем, чтобы «начать с чистого листа»
Эффект нового старта глубоко резонирует со мной, но мои нейроотличные тенденции — перфекционизм, мышление «всё или ничего» и навязчивые тенденции — часто превращали его в палку о двух концах.
• Мышление «всё или ничего»: Новые начинания дают мне чувство освобождения от прошлых ошибок, но как только я «оступаюсь», мой мозг убеждает меня, что всё (будь то цель, работа или отношения) «испорчено». Я думаю: «Я просто подожду следующего нового начала». Этот образ мышления проявляется не только в решениях, но и в отношениях. Если я чувствую, что «подвела» друга, я просто впадаю в стыд, а не пытаюсь как-то исправить ситуацию. Я убеждена, что отношения непоправимо разрушены и что лучше подождать следующей дружбы, в которой каким-то образом буду свободна от ошибок.
• Циклы срыва и отказа: если я съедаю одно печенье, пытаясь придерживаться цели без сахара, мой мозг немедленно списывает весь день как неудачу. Я объедаюсь оставшимися конфетами с Хэллоуина и клянусь «начать всё заново завтра». Этот цикл отказа от целей при первой же оплошности заставляет меня метаться между крайностями, что затрудняет достижение устойчивого прогресса.
• Завышенные цели: Мои навязчивые тенденции часто заставляют меня ставить амбициозные, жёсткие цели. Но когда эти высокие цели неизбежно рушатся, итог один: стыд и бессилие. Вместо того чтобы способствовать самоэффективности, тяжесть «неудачи» заставляет меня чувствовать себя всё дальше от человека, которым я хочу быть.
Эффект нового старта глубоко резонирует со мной, но я учусь мириться с грязной серединой — принимать свои несовершенства, упорствовать в неудачах и находить баланс вместо того, чтобы гоняться за совершенством.
Как я поступаю по другому
За последние несколько лет я изменила свой подход к новому году. Вместо того, чтобы цепляться за высокие цели, я сосредотачиваюсь на постановке намерений и направляю свою энергию на создание среды, которая поддерживает человека, которым я хочу стать, а не полагаюсь исключительно на силу воли. Это всё ещё большой объём работы, но вот куда теперь уходит моя энергия:
1. Размышления о ценностях и намерениях
Вместо того, чтобы гоняться за конкретными результатами, я начала фокусироваться на своих ценностях. Для меня ценности действуют как компас, информируя меня о направлении, в котором я хочу двигаться. Например:
• Вместо того, чтобы решать, что я буду заниматься спортом каждый день, я размышляю о своей ценности здоровья и спрашиваю себя, как я могу двигаться к нему устойчивыми, реалистичными способами.
• Вместо того, чтобы обещать себе полностью отказаться от сахара (что я пробовала много раз), я думаю о том, как сбалансировать потакание своим слабостям и питание таким образом, чтобы это соответствовало моим ценностям.
• Сосредоточение на ценностях дает мне гибкость. Вместо того чтобы цепляться за жёсткие правила или конкретные пункты назначения, я могу закрепиться в общем направлении, в котором я двигаюсь. Этот сдвиг сделал процесс более снисходительным, более устойчивым и — что самое важное — более человечным.
2. Движение «к» своим ценностям
Эта идея «движения к» ценностям исходит из терапии ACT и стала для меня переломным моментом. Вместо того чтобы спрашивать себя: «Удалось ли мне это или нет?» Теперь я спрашиваю: «Этот выбор приближает меня к тому, что я ценю, или отдаляет от этого?»
Например, когда я сосредотачиваюсь на своей ценности поддержания связи, я могу двигаться к ней, откладывая телефон во время семейных ужинов — даже если мне не всегда это удается идеально. Когда я сосредотачиваюсь на творчестве, это может выглядеть как выделение 15 минут на зарисовки, даже в те дни, когда я устала.
Эта структура помогает мне успокоить моё мышление «всё или ничего». Вместо того, чтобы ожидать от тебя совершенства, я теперь спрашиваю: двигаюсь ли я в желаемом направлении? И этот подход кажется более добрым и устойчивым — особенно в трудные дни. И, что удивительно, этот более мягкий подход со временем усилил мою мотивацию и настойчивость.
3. Проектирование моей среды
Как психолог, я знаю, что успех не зависит только от силы воли или убеждений (я знаю, что овощи полезны для меня, но это не заставляет меня волшебным образом есть их!). В этих вещах есть наука. Речь идёт о создании среды, которая поддерживает то, что мы хотим поставить в приоритет, что затрудняет попадание в шаблоны, которые не соответствуют нашим ценностям.
В январе прошлого года я написала рабочую тетрадь по формированию привычек, чтобы углубить своё понимание того, как проектировать изменения — область, которую я всё ещё активно изучаю и с которой экспериментирую (большая часть моих текстов вдохновлена тем, над чем я работаю лично!).
Так же, как компании разрабатывают качественный сервис, чтобы мы продолжали листать ленту, перекусывать снеками и стримить контент, я экспериментирую со способами проектирования своей собственной среды — такой, которая мягко подталкивает меня к действиям и рутине, которые больше соответствуют моим ценностям и намерениям.
4. Практика «жизнь в сером»*
Перфекционизм всё ещё пытается убедить меня, что один промах означает, что всё «испорчено», но я работаю над тем, чтобы справляться с дискомфортом несовершенства. Для меня «жизнь в сером”* означает работу над тем, чтобы отпустить жёсткие идеалы и освободить место для беспорядочного, несовершенного прогресса. Это не всегда легко — протестует мой мозг, настроенный на всё или ничего, — но я учусь примиряться с напряжением, которое возникает.
* Выражение «жить в сером» — означает быть гибким, видеть вещи с обеих сторон. Противопоставление чёрно-белому мышлению.
Взгляд в будущее
В этом году я планирую использовать январь как время для размышлений о своих ценностях, постановки намерений и экспериментов с небольшими изменениями, которые подтолкнут меня к тому человеку, которым я хочу быть. Как человек, который издавна боролся с обещаниями, я с нетерпением жду возможности подойти к этому процессу с большим любопытством и мягкостью. В течение следующих нескольких недель я поделюсь с вами следующими подробностями:
• Расширение концепции движения к/от и то, как она может направлять наш выбор.
• Как я работаю над созданием целей, соответствующих ценностям, которые повышают самоэффективность (не подпитывая мой перфекционизм).
• Нейробиология привычек и ассоциаций — и как я учусь проектировать свою среду для поддержки самых важных вещей.
Если вы принимаете решения, размышляете о ценностях или просто ищете новый старт, я надеюсь, что эта серия статей принесет ясность, вдохновение и разрешение принять этот сезон по-своему — будь то через смелые цели, тихие моменты саморефлексии или сострадание к решениям, разбросанным по пути прошлых лет.