Что такое СДВГшные компенсаторные стратегии?
Компенсаторные стратегии — это практики, рутины или приёмы, которые человек развивает со временем, чтобы справляться со своим СДВГ. Эти стратегии часто помогают людям соответствовать внешним ожиданиям, но имеют свою цену.
Это одна из самых важных вещей, которую я хотела бы, чтобы все, кто диагностируют СДВГ понимали. Многие СДВГшные опросники могут выглядеть примерно так:
В детстве у вас были проблемы со сдачей работы вовремя?
«Нет».
(Переходим к следующему вопросу.)
Но когда вы учитываете компенсаторные стратегии, вы задаёте важный следующий вопрос: а как вы выполняли свою работу вовремя? Были ли системы или практики, которые помогали вам соблюдать сроки?
Если бы вы спросили меня, как мне удавалось выполнять свою работу вовремя, я бы рассказала вам о своей системе: я записывала всё, как только получала учебный план, я вносила всё в свой календарь и одержимо всё проверяла и перепроверяла. Я сверяла свои заметки с учебной планом и цифровой системой, которую использовал учитель. Затем я составила отдельный список со всеми задачами и датами, который повесила на стену, который я также одержимо проверяла. Я старалась начать работу немедленно, стремясь сдать задания пораньше, чтобы я могла закрыть эту задачу для себя. Просто знание того, что задание должно быть выполнено в любой момент в течение следующих четырёх месяцев, поддерживало в моём мозгу режим сверхбдительности.
Мысль о том, что что-то есть в моём списке дел, но не выполняется, вызывала у меня беспокойство. Я боялась, что забуду, поэтому не могла расслабиться, пока не была уверена, что всё сделано.
Так что да, я редко пропускала дедлайны сдачи заданий. Но этот успех не давался без потерь. Постоянные проверки и перепроверки, планирование и необходимость держать все задачи в поле зрения отнимали огромное количество энергии. Гипербдительность не просто отнимала много времени — она истощала эмоционально. Для меня именно здесь компенсаторные стратегии становятся палкой о двух концах.
Подобно маскингу, компенсаторные стратегии не бывают только хорошими или только плохими. С ними связаны привилегии и издержки. С одной стороны, они помогли мне хорошо учиться в школе и даже получить учёную степень — это, безусловно, существенные преимущества. Именно они заставляют нас вовремя ходить на приём к врачу, напоминают нам заправлять бензобак, прежде чем он опустеет, и заставляют нас справляться со всеми мелочами, которые подкидывает нам жизнь.
Но с другой стороны, гипербдительность, эмоциональные издержки и затраты энергии могут быть высокими. Вот почему так важно, чтобы спрашивали об этих стратегиях при диагностике. Человек может не соответствовать всем критериям «классических симптомов СДВГ», но если он тратит 10 часов в неделю на то, чтобы придерживаться выработанным системам, он может жить с недиагностированным СДВГ. Хуже того, это может привести к истощению, стрессу и тревожным проверкам, которые иногда выглядят как тревога или депрессия, но на самом деле возникают из-за непосильных усилий на то, чтобы справляться с этим миром без поддержки.
Компенсаторные стратегии — это практики, рутины или приёмы, которые человек развивает со временем, чтобы справляться со своим СДВГ. Эти стратегии часто помогают людям соответствовать внешним ожиданиям, но имеют свою цену.
Это одна из самых важных вещей, которую я хотела бы, чтобы все, кто диагностируют СДВГ понимали. Многие СДВГшные опросники могут выглядеть примерно так:
В детстве у вас были проблемы со сдачей работы вовремя?
«Нет».
(Переходим к следующему вопросу.)
Но когда вы учитываете компенсаторные стратегии, вы задаёте важный следующий вопрос: а как вы выполняли свою работу вовремя? Были ли системы или практики, которые помогали вам соблюдать сроки?
Если бы вы спросили меня, как мне удавалось выполнять свою работу вовремя, я бы рассказала вам о своей системе: я записывала всё, как только получала учебный план, я вносила всё в свой календарь и одержимо всё проверяла и перепроверяла. Я сверяла свои заметки с учебной планом и цифровой системой, которую использовал учитель. Затем я составила отдельный список со всеми задачами и датами, который повесила на стену, который я также одержимо проверяла. Я старалась начать работу немедленно, стремясь сдать задания пораньше, чтобы я могла закрыть эту задачу для себя. Просто знание того, что задание должно быть выполнено в любой момент в течение следующих четырёх месяцев, поддерживало в моём мозгу режим сверхбдительности.
Мысль о том, что что-то есть в моём списке дел, но не выполняется, вызывала у меня беспокойство. Я боялась, что забуду, поэтому не могла расслабиться, пока не была уверена, что всё сделано.
Так что да, я редко пропускала дедлайны сдачи заданий. Но этот успех не давался без потерь. Постоянные проверки и перепроверки, планирование и необходимость держать все задачи в поле зрения отнимали огромное количество энергии. Гипербдительность не просто отнимала много времени — она истощала эмоционально. Для меня именно здесь компенсаторные стратегии становятся палкой о двух концах.
Подобно маскингу, компенсаторные стратегии не бывают только хорошими или только плохими. С ними связаны привилегии и издержки. С одной стороны, они помогли мне хорошо учиться в школе и даже получить учёную степень — это, безусловно, существенные преимущества. Именно они заставляют нас вовремя ходить на приём к врачу, напоминают нам заправлять бензобак, прежде чем он опустеет, и заставляют нас справляться со всеми мелочами, которые подкидывает нам жизнь.
Но с другой стороны, гипербдительность, эмоциональные издержки и затраты энергии могут быть высокими. Вот почему так важно, чтобы спрашивали об этих стратегиях при диагностике. Человек может не соответствовать всем критериям «классических симптомов СДВГ», но если он тратит 10 часов в неделю на то, чтобы придерживаться выработанным системам, он может жить с недиагностированным СДВГ. Хуже того, это может привести к истощению, стрессу и тревожным проверкам, которые иногда выглядят как тревога или депрессия, но на самом деле возникают из-за непосильных усилий на то, чтобы справляться с этим миром без поддержки.
Итак, компенсаторные стратегии можно описать как методы, которые человек с СДВГ разрабатывает — часто самостоятельно — чтобы справляться со своими чертами СДВГ или работать над ними. Эти стратегии включают компенсацию своих отличий, обычно путём создания систем или рутины для более эффективного функционирования в среде, которая не адаптирована к его потребностям.
Компенсаторные стратегии по своей сути не плохи. На самом деле, они могут быть необходимы. Но опасность возникает, когда человек так сильно полагается на эти стратегии, что в конечном итоге выгорает. Люди часто пользуются компенсаторными стратегиями, чтобы вписаться в ожидания нейротипичного мира, не понимая, почему им приходится так усердно работать, — и при этом не получая необходимой им поддержки. Когда кто-то насобирал достаточно компенсаторных стратегий, чтобы выжить, он часто чувствует себя самозванцем в глубине души.
Компенсаторные стратегия и синдром самозванца
До того, как обнаружить у себя СДВГ, я жила с постоянным, жгучим страхом, что люди в конечном итоге узнают, что я как Волшебник из страны Оз — сплошной дым и зеркала. Однажды кто-то отдёрнет занавеску и увидит маленького, неуверенного в себе человека, притворяющегося могущественным. Честно говоря, этот страх всё ещё сохраняется. Я могла выступать с докладами, казаться профессионалом и могло казаться, что у меня всё под контролем, но я боялась, что если кто-то присмотрится, то увидит за кулисами испуганного и некомпетентного человека. Казалось, что я устраиваю шоу своего успеха, всё время страшась момента, когда меня разоблачат как мошенника. Это была повторяющаяся тема в терапии задолго до того, как я узнала, что у меня СДВГ. Я не могла понять, почему мои достижения кажутся пустыми или почему я так боялась, что меня разоблачат как самозванца, которым я себя считала.
Когда компенсаторные стратегии становятся единственным способом для человека двигаться по жизни или оправдывать ожидания, это часто подпитывает чувство стыда и синдром самозванца. Так же, как я боялась, что меня раскроют как Волшебника страны Оз, многие люди с СДВГ чувствуют, что они поддерживают иллюзию компетентности только постоянными, изнурительными усилиями. Эта внутренняя борьба может сбивать с толку и изолировать — снаружи всё кажется хорошо, но внутри страх быть разоблачённым никогда по-настоящему не уходит. Со временем неумолимая потребность компенсировать берёт своё, увеличивая риск выгорания, которое может перерасти во вторичные психические расстройства, такие как тревожность или депрессия.
Так что же такое аккомодации?
С другой стороны, аккомадации отличаются. В то время как компенсаторные стратегии требуют, чтобы человек приспосабливался к своей среде, аккомадации изменяют саму среду, чтобы сделать её более благоприятной для СДВГшек. Это внешние изменения, которые помогают уменьшить напряжение, которое испытывают СДВГшки, пытаясь функционировать в мире, созданном для нейротипичного мозга.
Примерами аккомадаций могут быть гибкий рабочий график, соответствующий естественным энергетическим приливам и отливам СДВГшек, сенсорные корректировки, помогающие управлять сенсорными потребностями и отвлекаемостью, или поддержка исполнительных функций, предоставляемая кем-то другим.
Аккомодации могут быть формальными, например, юридически обязательными в школах или на рабочих местах, или неформальными, например, небольшие корректировки, которые вы вносите для себя, чтобы улучшить повседневную жизнь. Но по своей сути аккомадации — это адаптация внешних факторов, чтобы СДВГшный мозг мог функционировать с меньшим напряжением.
Это подводит нас к идее самоаккомодаций, концепции, которая существует где-то между между компенсациями и формальными аккомодациями. Самоаккомодации могут включать в себя такие вещи, как использование приложений для визуального расписания или создание сложных систем напоминаний. Эти изменения делают среду более благоприятной для людей с СДВГ, но поскольку каждый из них сам ответственен за управление ими, он может балансировать между внешней поддержкой и личными копинг-механизмами.
Компенсаторные стратегии по своей сути не плохи. На самом деле, они могут быть необходимы. Но опасность возникает, когда человек так сильно полагается на эти стратегии, что в конечном итоге выгорает. Люди часто пользуются компенсаторными стратегиями, чтобы вписаться в ожидания нейротипичного мира, не понимая, почему им приходится так усердно работать, — и при этом не получая необходимой им поддержки. Когда кто-то насобирал достаточно компенсаторных стратегий, чтобы выжить, он часто чувствует себя самозванцем в глубине души.
Компенсаторные стратегия и синдром самозванца
До того, как обнаружить у себя СДВГ, я жила с постоянным, жгучим страхом, что люди в конечном итоге узнают, что я как Волшебник из страны Оз — сплошной дым и зеркала. Однажды кто-то отдёрнет занавеску и увидит маленького, неуверенного в себе человека, притворяющегося могущественным. Честно говоря, этот страх всё ещё сохраняется. Я могла выступать с докладами, казаться профессионалом и могло казаться, что у меня всё под контролем, но я боялась, что если кто-то присмотрится, то увидит за кулисами испуганного и некомпетентного человека. Казалось, что я устраиваю шоу своего успеха, всё время страшась момента, когда меня разоблачат как мошенника. Это была повторяющаяся тема в терапии задолго до того, как я узнала, что у меня СДВГ. Я не могла понять, почему мои достижения кажутся пустыми или почему я так боялась, что меня разоблачат как самозванца, которым я себя считала.
Когда компенсаторные стратегии становятся единственным способом для человека двигаться по жизни или оправдывать ожидания, это часто подпитывает чувство стыда и синдром самозванца. Так же, как я боялась, что меня раскроют как Волшебника страны Оз, многие люди с СДВГ чувствуют, что они поддерживают иллюзию компетентности только постоянными, изнурительными усилиями. Эта внутренняя борьба может сбивать с толку и изолировать — снаружи всё кажется хорошо, но внутри страх быть разоблачённым никогда по-настоящему не уходит. Со временем неумолимая потребность компенсировать берёт своё, увеличивая риск выгорания, которое может перерасти во вторичные психические расстройства, такие как тревожность или депрессия.
Так что же такое аккомодации?
С другой стороны, аккомадации отличаются. В то время как компенсаторные стратегии требуют, чтобы человек приспосабливался к своей среде, аккомадации изменяют саму среду, чтобы сделать её более благоприятной для СДВГшек. Это внешние изменения, которые помогают уменьшить напряжение, которое испытывают СДВГшки, пытаясь функционировать в мире, созданном для нейротипичного мозга.
Примерами аккомадаций могут быть гибкий рабочий график, соответствующий естественным энергетическим приливам и отливам СДВГшек, сенсорные корректировки, помогающие управлять сенсорными потребностями и отвлекаемостью, или поддержка исполнительных функций, предоставляемая кем-то другим.
Аккомодации могут быть формальными, например, юридически обязательными в школах или на рабочих местах, или неформальными, например, небольшие корректировки, которые вы вносите для себя, чтобы улучшить повседневную жизнь. Но по своей сути аккомадации — это адаптация внешних факторов, чтобы СДВГшный мозг мог функционировать с меньшим напряжением.
Это подводит нас к идее самоаккомодаций, концепции, которая существует где-то между между компенсациями и формальными аккомодациями. Самоаккомодации могут включать в себя такие вещи, как использование приложений для визуального расписания или создание сложных систем напоминаний. Эти изменения делают среду более благоприятной для людей с СДВГ, но поскольку каждый из них сам ответственен за управление ими, он может балансировать между внешней поддержкой и личными копинг-механизмами.